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3.8. La testosterona

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La mayoria de las personas que se inician en el mundo del fitness quieren saber cómo aumentar de forma natural los niveles de testosterona en el organismo.

Es comprensible que esta sea una inquietud habitual, pues la testosterona es la hormona responsable del crecimiento de masa muscular.

En la presente lección estaremos profundizando en la testosterona, su función en el organismo y más importante cómo obtenerla de forma natural sin recurrir a suplementos no siempre beneficiosos.


¿Qué es la testosterona?

Es una hormona esteroide con un rol importante en el desarrollo de los genitales masculinos. Se produce fundamentalmente en los testiculos. Las mujeres también producen testosterona, este proceso ocurre en los ovarios y en las glándulas suprarrenales. El nivel de testosterona en hombres es mucho más alto que en las mujeres, concretamente 20 veces mayor.

Los valores normales de esta hormona en un varón adulto oscilan entre los 300-1.000 ng/dl, mientras que en la mujer son entre los 15 a los 70 ng/dl.

Los estrógenos son otro tipo de hormonas sexuales esteroideas. Aunque ambos sexos tienen estrógenos y andrógenos, las primeras se conocen como hormonas femeninas y las segundas como masculinas.

La testosterona tiene efectos anabólicos, que son los que nos competen en la presente lección. Esta hormona es responsable del desarrollo y maduración de los huesos, del aumento de la densidad ósea y del crecimiento de la masa muscular.


Administración de testosterona de forma exógena

Existen muchos medicamentos y suplementos que elevan los niveles de testosterona en el organismo. No obstante, como mencionábamos al inicio de la lección estos no siempre son beneficiosos para la salud.

Entre los efectos adversos más comunes se encuentran el crecimiento de la próstata, desarrollo anormal de las mamas y retención de liquidos en el cuerpo. Es por esto, que recomendamos consultar a un médico antes de tomar cualquier medicamento. Este es el único capacitado para indicarte una dosis, de necesitarla, en función del déficit en concreto que presentes y las caracteristicas de tu cuerpo.

Estos son las formas tradicionales que se utilizan para administrar testosterona via externa al organismo:

  • Parches
  • Gel
  • Implantes
  • Inyecciones

Formas de potenciar la producción de testosterona en el organismo

Existen estrategias para aumentar de forma natural la testosterona, pero debemos comprender que estas estrategias son limitadas. La limitación es la genética. Los consejos que te brindaremos, debes utilizarlos para potenciar al máximo lo que tu cuerpo produce de testosterona.

Evitar el estrés: El antagónico de la testosterona es el estrógeno. Estos se producen en estados de cansancio o estrés, siendo asi que en estos casos se ocurre el proceso contrario al anabolismo: el catabolismo.

Elegir una dieta adecuada: Es necesario que consultes a un dietista que te prepare una rutina alimentaria alta en grasas. Se recomienda que estas ocupen entre un 20 a un 30 del por ciento de calorias que consumes diariamente. Es importante que estas grasas provengan de una combinación adecuada de grasas de tipo saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Por otro lado, debes asegurarte de que tus niveles de vitamina D y zinc en sangre sean altos, estos compuestos tienen propiedades muy beneficiosas sobre la salud ósea.

Diseñar un entrenamiento efectivo especializado: Las rutinas de ejercicios deben tener un propósito en función de las caracteristicas de tu cuerpo y los objetivos que persigues, por lo que recomendamos que personalices tu entrenamiento con ayuda de un profesional.

Descanso prolongado: Dormir es importante para que tu cuerpo tenga la energia suficiente para enfrentar las tareas que realizas diariamente. Sin embargo, en este caso, el sueño tiene aun más relevancia, ya que la mayor parte de la testosterona se produce durante este proceso.


Alimentos que elevan el nivel de testosterona

Anteriormente hablamos de la importancia de elegir una dieta apropiada para aumentar la testosterona en el cuerpo. Aqui te dejamos una lista de los alimentos prohibidos para tales propósitos y los que debes potenciar:

  • Evitar los azúcares: Está comprobado que tras ingerir bebidas o alimentos con mucha azúcar, disminuyen los niveles de esta hormona en el organismo.
  • Limitar o eliminar el consumo de alcohol.
  • Ingerir variedad de frutas y verduras.
  • umentar la cantidad de grasas saludables en la dieta.
  • Consumir alimentos como huevos, ajo, carne de res, ostras y brócoli.

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