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1.3. Revisemos primero las calorias

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Como vimos en la presentación anterior el consumo de calorias es el primer elemento que se tiene en cuenta cuando pretendemos planificar una comida o una dieta. Explicábamos que esto se bebe a que tanto los déficits como los excesos de calorias son los elementos que con mayor frecuencia perjudican el éxito de la dieta.

En esta presentación estudiaremos algunos aspectos que nos ayudaran a entender mejor que son las calorias y cómo intervienen en la pérdida o ganancia del peso corporal.


¿Qué son las calorias?

Las calorias son una de las formas de medida en que se expresa la energia, esta unidad se emplea normalmente en el campo de la nutrición para reflejar el valor energético de un alimento; en la mayoria de los casos, este se expresa en kilocaloriaso «calorias grandes» o sea 1000 calorias. En el campo de la nutrición cuando se habla de calorias, normalmente se hace referencia a kilocalorias.

El simbolo de kilocalorias es kcal, este se ve reflejado con frecuencia en los envases de alimentos, conservas de alimentos, etc. Esta unidad nos da la medida de la cantidad de energia contenida en los alimentos para poder asi confeccionar las dietas adecuadas a nuestros requerimientos energéticos.

En nuestras presentaciones emplearemos siempre las kilocaloriaspara reflejar los valores energéticos de los alimentos y las dietas; pero debemos recordar que la unidad internacional de la energiaes el Joule (J) por lo que poco a poco su presencia en las etiquetas se incrementará y necesitaremos de la siguiente equivalencia:

  • 1 kJ = 0,24 kcal (un kilo Joule es igual a 0,24 kilocalorias)

La energia de los alimentos

Todos los alimentos almacenan energia en cantidades que varian en dependencia de su composición. Por ejemplo, un gramo de un alimento rico en grasas nos aporta aproximadamente el doble de la energia que nos aportaria un gramo de un alimento rico en proteinas o en hidratos de carbono.

En la siguiente tabla se reflejan los valores aproximados de energia metabólicamente utilizable que nos aportan los alimentos en dependencia de su composición:

  • 1 g de grasa aporta 9 kcal
  • 1 g de proteina aporta 4 kcal
  • 1 g de hidrato de carbono 4 kcal

Debemos considerar que el consumo de alcohol de manera moderada (menos de 30 gramos de etanol diario) también incrementa los niveles de energia. Su rendimiento es el siguiente: 1 g de alcohol aporta 7 kcal.


La energia en nuestro organismo

En nuestro organismo se obtiene la energia proporcionada por los alimentos a partir de la oxidación de hidratos de carbono, grasas, proteinas y fibra alimentaria. Esta energia constituye el combustible imprescindible para respirar, crecer, mantener la temperatura, reparar tejidos, caminar, trabajar etcétera.

Todas estas funciones no requieren un mismo gasto energético, por lo tanto, todas las personas de una misma edad, un mismo sexo, un mismo trabajo, no demandan la misma cantidad de alimentos; incluso, una persona a lo largo de su vida no mantiene la misma demanda energética. El gasto energético diario es diferente para todas las personas y depende fundamentalmente de los componentes que estudiaremos a continuación.


Componentes del gasto energético

  • Gasto metabólico basal: Comprende toda la energia necesaria para mantener las funciones vitales del organismo (crecimiento, respiración, circulación sanguinea, etcétera) en condiciones de reposo. El gasto metabólico basal representa entre un 60% y un 75% del gasto energético total. No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal ya que depende de la cantidad de tejidos metabólicamente activos. Los tejidos musculares son más metabólicamente activos que los tejidos adiposos. Por lo tanto el gasto metabólico basal es superior en hombres de mayor complexión fisica y menor en niños, mujeres y ancianos.
  • Efecto termogénico de los alimentos: Comprende toda le energia necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta. Este efecto representa entre un 10% y un 15% del gasto energético total.
  • El tipo y duración de la actividad fisica desarrollada: Comprende toda la energia demandada por el organismo a lo largo del dia para realizar todas las actividades necesarias (caminar, trabajar, hacer deportes, etcétera). Este componente es el más importante para modificar el gasto energético ya que varia considerablemente modificando el tipo o la duración de las actividades fisicas. Por ejemplo, si permaneces sentado frente a la tele, el organismo necesitaria solo 130 kilocalorias por hora para mantener esa actividad; sin embargo, si en lugar de ver la tele, decides montar bicicleta serian 500 kilocalorias por hora las que demandaria el organismo para mantenerte pedaleando.

El balance calórico, pieza clave en la dieta.

El balance entre las necesidades de energia y la ingesta calórica puede tener tres variantes diferentes:

  • Balance calórico positivo: Se produce cuando la dieta aporta más calorias de las que el organismo necesita para realizar sus funciones. En este caso el cuerpo dispondrá de todas las calorias que requiere; pero, sobraran calorias que se almacenan como reserva, trayendo como resultado el aumento de peso.
  • Balance calórico negativo: Se produce cuando la dieta aporta menos calorias de las que el organismo necesita para realizar sus funciones. En este caso el cuerpo tiene que hacer uso de las reservas corporales de grasa y proteina, produciéndose disminución del peso corporal y malnutrición.
  • Balance calórico neutral: Se produce cuando la dieta aporta un número de calorias muy próximo a las cantidades que el organismo necesita para realizar sus funciones. Por supuesto que este balance no tiene que ser exacto diariamente; ya que si en el transcurso de un mes, usted logra mantener su peso corporal estable su balance calórico es neutral.

Por todo lo anterior podemos afirmar que el balance calórico es el principal elemento a tener en cuenta en la dieta para mantener o modificar el peso corporal. Por ejemplo, si intentamos adelgazar y seguimos ingiriendo una cantidad de calorias superior a la que el organismo demanda, la energia sobrante continuaria almacenándose y no lograriamos bajar de peso.

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