¿Cuánta proteina necesitas diariamente?

En la presentación anterior aprendimos que las proteínas a diferencia de las grasas y los carbohidratos, no se usan en circunstancias normales como una fuente principal de energía, sino que se requieren diariamente para construir y mantener la sangre, los músculos, los anticuerpos y las enzimas entre muchisimas otras funciones.

De manera general, la mayoría de las personas comemos más proteínas de las que necesitamos, sobre todo, los hombres de 15 a 70 años de edad. Incluso muchos atletas suelen consumir más proteína de la necesaria debido a que sus altos requerimientos calóricos los satisfacen incrementando el consumo de alimentos ricos en proteínas.

En esta presentación te enseñaremos a determinar la cantidad de proteínas que necesitas ingerir diariamente. Obtener ese valor es muy sencillo, sin embargo, la amplia variedad de opiniones que sobre el tema existen, pueden conducirnos a seguir patrones mucho menos recomendados por los especialistas.

¿Qué nos recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)?

Basados en estudios científicos serios, la OMS recomienda que los adultos sanos deben consumir diariamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. O sea que una persona que pese 140 libras (64 kilogramos) y no realice una actividad física significativa debe consumir un poco más de 51 gramos de proteínas diarias.

Esta cifra es una referencia cientifica muy fiable, pero por su carácter general, está sujeta a ciertas fluctuaciones, ya que las necesidades de proteína varían por distintos factores a lo largo de la vida.

Principales circunstancias que provocan el aumento de la demanda proteica

Las realización de actividades físicas con regularidad: Quienes trabajan desarrollando actividades físicas o hacen ejercicio diariamente, necesitan incrementar las ingestas de proteínas en dependencia del rigor de la actividad física. Por ejemplo: los que caminan o practican deportes con fines recreativos deben ingerir diariamente entre 1,1 y 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso; sin embargo los que trabajan desarrollando actividades físicas muy pesadas o practican deportes con intensidad, deben ingerir diariamente entre 1,7 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso, pudiendo incluso llegar a necesitar diariamente 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso.

El embarazo: El desarrollo de los tejidos maternos y fetales exige de un considerable contenido proteico en la alimentación de la gestante, que se incrementa a medida que avanza el embarazo. En esta etapa se recomienda incrementar las ingestas de proteínas entre 15 y 25 gramos diarios. Una mujer embarazada de 140 libras tendria que consumir entre 66 y 76 gramos diarios de proteínas.

Durante la lactancia materna: Se estima que para sintetizar un gramo de leche materna, la madre debe utilizar dos gramos de proteínas de la dieta; por lo que las carencias de proteínas en el organismo de la madre lactante, reducen la calidad de la leche materna. Para ello deben incrementar las ingestas de proteínas 25 gramos diarios más de los recomendados para una mujer adulta sana no lactante. Una mujer embarazada de 140 libras tendria que consumir 76 gramos diarios de proteínas.

Las etapas de crecimiento rápido: Durante la infancia y sobre todo en la adolescencia, etapas en las que se produce un incremento significativo del crecimiento de órganos y tejidos, el organismo demanda de la dieta un mayor número de proteínas para emplearlas en la formación de nuevas células y tejidos.

El padecimiento y la recuperación de enfermedades: Desde que se diagnostican ciertas enfermedades y durante su desarrollo, aumentar el consumo de proteínas se convierte en un recurso fundamental para el tratamiento. Los especialistas deben recomendar incrementos en la ingesta proteica y ajustarlos periódicamente según la evolución del paciente.

La pérdida de la masa muscular a partir de los 45 años: Para reducir la pérdida de masa muscular cuando estamos envejeciendo (sarcopenia), se recomienda la realización de ejercicios y el incremento de las ingestas proteicas. La cantidad recomendada es de alrededor de un gramo por kilogramo de peso diario. Un individuo de 140 libras tendria que consumir alrededor de 65 gramos de proteínas diariamente.

Necesidades de proteínas para el deporte.

Los deportistas necesitan cantidades extras de proteínas para compensar la degradación muscular que se produce como consecuencia de las horas de entrenamiento intenso y para la formación de las nuevas células de los tejidos musculares que crecen estimulados por la práctica del ejercicio físico.

Se estima que para lograr una ganancia muscular máxima los hombres deben ingerir entre 1,7 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso diarias, mientras que en los adolescentes debe ser entre 1,7 y 2 gramos por kilogramo de peso diarias. Debemos tener en cuenta que las mujeres requieren entre un 10% un 15% menos que los hombres.

Los mayores incrementos de las ingestas de proteínas en el deporte se deben realizar en los siguientes casos:

• Fase inicial de los periodos de entrenamiento.

• Cuando se requiere el aumento de la masa muscular.

• Atletas que realizan entrenamientos muy intensos.

• Atletas adolescentes.

Es muy importante tener en cuenta que el consumo de más de 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso en personas sanas, es considerado innecesario por la mayoría de los especialistas, sobre todo teniendo en cuenta que lo que estimula el crecimiento del tejido muscular es el ejercicio y no la proteína adicional.

Riesgos de seguir dietas con un consumo excesivo de proteinas

La máxima de los abuelos de que «hasta lo bueno en exceso es malo» también se puede aplicar en el caso del consumo de proteínas; téngase en cuenta que el cuerpo no es capaz de almacenar la «proteína sobrante», por lo que toda cantidad adicional se emplea para cubrir la demanda energética o se almacena como grasa, contribuyendo al sobrepeso y la obesidad.

El consumo más exagerado traería aparejado otros riesgos más serios:

• Sobrecargas hepáticas y renales.

• Trastornos cardiovasculares y respiratorios.

• Riesgo de desmineralización.

proteinas diarias