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1.5. ¿Cuánta proteina necesitas diariamente?

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Transcripción

En la presentación anterior aprendimos que las proteinas a diferencia de las grasas y los carbohidratos, no se usan en circunstancias normales como una fuente principal de energia, sino que se requieren diariamente para construir y mantener la sangre, los músculos, los anticuerpos y las enzimas entre muchisimas otras funciones.

De manera general, la mayoria de las personas comemos más proteinas de las que necesitamos, sobre todo, los hombres de 15 a 70 años de edad. Incluso muchos atletas suelen consumir más proteina de la necesaria debido a que sus altos requerimientos calóricos los satisfacen incrementando el consumo de alimentos ricos en proteinas.

En esta presentación te enseñaremos a determinar la cantidad de proteinas que necesitas ingerir diariamente. Obtener ese valor es muy sencillo, sin embargo, la amplia variedad de opiniones que sobre el tema existen, pueden conducirnos a seguir patrones mucho menos recomendados por los especialistas.


¿Qué nos recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)?

Basados en estudios cientificos serios, la OMS recomienda que los adultos sanos deben consumir diariamente 0,8 gramos de proteina por cada kilogramo de peso. O sea que una persona que pese 140 libras (64 kilogramos) y no realice una actividad fisica significativa debe consumir un poco más de 51 gramos de proteinas diarias.

Esta cifra es una referencia cientifica muy fiable, pero por su carácter general, está sujeta a ciertas fluctuaciones, ya que las necesidades de proteina varian por distintos factores a lo largo de la vida.


Principales circunstancias que provocan el aumento de la demanda proteica

Las realización de actividades fisicas con regularidad: Quienes trabajan desarrollando actividades fisicas o hacen ejercicio diariamente, necesitan incrementar las ingestas de proteinas en dependencia del rigor de la actividad fisica. Por ejemplo: los que caminan o practican deportes con fines recreativos deben ingerir diariamente entre 1,1 y 1,5 gramos de proteinas por kilogramo de peso; sin embargo los que trabajan desarrollando actividades fisicas muy pesadas o practican deportes con intensidad, deben ingerir diariamente entre 1,7 y 1,8 gramos de proteinas por kilogramo de peso, pudiendo incluso llegar a necesitar diariamente 2 gramos de proteinas por kilogramo de peso.

El embarazo: El desarrollo de los tejidos maternos y fetales exige de un considerable contenido proteico en la alimentación de la gestante, que se incrementa a medida que avanza el embarazo. En esta etapa se recomienda incrementar las ingestas de proteinas entre 15 y 25 gramos diarios. Una mujer embarazada de 140 libras tendria que consumir entre 66 y 76 gramos diarios de proteinas.

Durante la lactancia materna: Se estima que para sintetizar un gramo de leche materna, la madre debe utilizar dos gramos de proteinas de la dieta; por lo que las carencias de proteinas en el organismo de la madre lactante, reducen la calidad de la leche materna. Para ello deben incrementar las ingestas de proteinas 25 gramos diarios más de los recomendados para una mujer adulta sana no lactante. Una mujer embarazada de 140 libras tendria que consumir 76 gramos diarios de proteinas.

Las etapas de crecimiento rápido: Durante la infancia y sobre todo en la adolescencia, etapas en las que se produce un incremento significativo del crecimiento de órganos y tejidos, el organismo demanda de la dieta un mayor número de proteinas para emplearlas en la formación de nuevas células y tejidos.

El padecimiento y la convalecencia de enfermedades: Desde el momento del diagnóstico de algunas enfermedades y durante toda su evolución el aumento de las ingestas de proteinas constituye una herramienta más para su tratamiento. Los especialistas deben recomendar los incrementos de las ingestas de proteinas y periódicamente ajustarlos teniendo en cuenta la evolución de la enfermedad.

La pérdida de la masa muscular a partir de los 45 años: Para reducir la pérdida de masa muscular cuando estamos envejeciendo (sarcopenia), se recomienda la realización de ejercicios y el incremento de las ingestas proteicas. La cantidad recomendada es de alrededor de un gramo por kilogramo de peso diario. Un individuo de 140 libras tendria que consumir alrededor de 65 gramos de proteinas diariamente.


Necesidades de proteinas para el deporte.

Los deportistas necesitan cantidades extras de proteinas para compensar la degradación muscular que se produce como consecuencia de las horas de entrenamiento intenso y para la formación de las nuevas células de los tejidos musculares que crecen estimulados por la práctica del ejercicio fisico.

Se estima que para lograr una ganancia muscular máxima los hombres deben ingerir entre 1,7 y 1,8 gramos de proteinas por cada kilogramo de peso diarias, mientras que en los adolescentes debe ser entre 1,7 y 2 gramos por kilogramo de peso diarias. Debemos tener en cuenta que las mujeres requieren entre un 10% un 15% menos que los hombres.

Los mayores incrementos de las ingestas de proteinas en el deporte se deben realizar en los siguientes casos:

  • Fase inicial de los periodos de entrenamiento.
  • Cuando se requiere el aumento de la masa muscular.
  • Atletas que realizan entrenamientos muy intensos.
  • Atletas adolescentes.

Es muy importante tener en cuenta que el consumo de más de 2 gramos de proteinas por kilogramo de peso en personas sanas, es considerado innecesario por la mayoria de los especialistas, sobre todo teniendo en cuenta que lo que estimula el crecimiento del tejido muscular es el ejercicio y no la proteina adicional.


Riesgos de seguir dietas con un consumo excesivo de proteinas

La máxima de los abuelos de que «hasta lo bueno en exceso es malo» también se puede aplicar en el caso del consumo de proteinas; téngase en cuenta que el cuerpo no es capaz de almacenar la «proteina sobrante», por lo que toda cantidad adicional se emplea para cubrir la demanda energética o se almacena como grasa, contribuyendo al sobrepeso y la obesidad.

El consumo más exagerado traeria aparejado otros riesgos más serios:

  • Sobrecargas hepáticas y renales.
  • Trastornos cardiovasculares y respiratorios.
  • Riesgo de desmineralización.

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