Plan de alimentación para pérdida de peso para hombres

En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso para hombres. Estos diseños son bajos en calorías y lo ayudarán a lograr la pérdida de peso corporal que desea. Debe escoger el que mejor represente sus medidas.

Si al calcular la cantidad de calorías que necesita consumir según su peso, el resultado es menor que el plan de calorías más bajo, debe restar 50 calorías a este plan por cada 2 kg que pese menos. Por el contrario, si el plan de calorías más alto resulta insuficiente, debe añadir 50 calorías diarias por cada 2 kg que pese de más.

• Plan de comidas masculino I - 1900 calorías

• Plan de comidas masculino II - 2000 calorías

• Plan de comidas masculino III - 2100 calorías

Plan de comidas masculino I - 1900 calorías

Desayuno (7:30 am):

• 2 Huevos: 156 kcal (14,1 proteínas; 11 g grasas; 0 hidratos)

• plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas ; 27 hidratos)

• 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 grasas; 36,4 carbohidratos)

Almuerzo (12 h): Arroz con carne y verduras:

• 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)

• 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel): 160 kcal (31 proteínas; 3 grasas ; 0 carbohidratos)

• 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos

Snack pre-entrenamiento (30 min antes del entrenamiento) : Batido de proteínas y frutas:

• Batido de proteínas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)

• plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos) )

• 1 manzana: 75 kcal (0,6 proteínas; 0,2 grasas; 17,4 carbohidratos)

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

• 170 gramos de arroz integral (cocido): 209 kcal (5,2 proteínas; 2,2 grasas; 58,4 carbohidratos)

• 150 gramos de salmón: 270 kcal (31 proteínas; 16,5 grasas; 0 carbohidratos)

• 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Merienda antes de acostarse (22:00): Batido de proteínas y nueces:

• 25 gramos de nueces mixtas: 145 kcal (5,9 proteínas; 12,3 grasas; 2,9 carbohidratos)

• Batido de proteínas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)

Total: 1889 calorías • 204,8 g de carbohidratos • 52,8 g de grasa • 155 g de proteina:

Plan de comidas masculino II - 2000 calorías

Desayuno (7:30 am):

• 2 Huevos: 156 kcal (14,1 proteínas; 11 g grasas; 0 hidratos)

• plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas ; 27 hidratos)

• 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteínas; 4,3 grasas; 36,4 carbohidratos)

Almuerzo (12 h): Arroz con carne y verduras:

• 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteínas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)

• 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel): 160 kcal (31 proteínas; 3 grasas ; 0 carbohidratos)

• 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Snack pre-entrenamiento (30 min antes del entrenamiento): Batido de proteínas y frutas:

• Batido de proteínas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)

• 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)

• 1 manzana: 75 kcal (0,6 proteínas; 0,2 grasas; 17,4 carbohidratos)

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

• 200 gramos de arroz integral (cocido): 279 kcal (5,2 proteínas; 2,2 grasas; 58,4 carbohidratos)

• 150 gramos salmón: 270 kcal (31 proteínas; 16,5 grasas; 0 carbohidratos)

• 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteínas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Merienda antes de acostarse (22:00): Batido de proteínas y nueces:

• 25 gramos de nueces mixtas: 145 kcal (5,9 proteínas; 12,3 grasas; 2,9 carbohidratos)

• Batido de proteínas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteínas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)

Total: 1969 Calorias • 214,8 g Carbohidratos • 52,8 g Grasa • 155 g Proteina.

Plan de comidas masculino III - 2100 calorías

Desayuno (7:30 am):

• 2 Huevos: 156 kcal (14,1 proteínas; 11 g grasas; 0 hidratos)

• plátano: 118 Kcal (1,4 proteínas; 0,4 grasas ; 27 hidratos)

• 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteínas;

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