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5.18. Plan de alimentación para pérdida de peso para hombres

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En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso para hombres. Estos diseños son bajos en calorias y lo ayudarán a lograr la pérdida de peso corporal que desea. Debe escoger el que mejor represente sus medidas.

Si al calcular la cantidad de calorias que debe consumir en función de su peso, es menor que el plan más bajo, debe restarle 50 calorias a este por cada 2kg que pese menos. Si por el contrario, el mayor plan le queda pequeño, agréguele 50 calorias diarias por cada 2kg que pese de más:

  • Plan de comidas masculino I - 1900 calorias
  • Plan de comidas masculino II - 2000 calorias
  • Plan de comidas masculino III - 2100 calorias

Plan de comidas masculino I - 1900 calorias

Desayuno (7:30 am):

  • 2 Huevos: 156 kcal (14,1 proteinas; 11 g grasas; 0 hidratos)
  • plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas ; 27 hidratos)
  • 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteinas; 4,3 grasas; 36,4 carbohidratos)

Almuerzo (12 h): Arroz con carne y verduras:

  • 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteinas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)
  • 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel): 160 kcal (31 proteinas; 3 grasas ; 0 carbohidratos)
  • 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos

Snack pre-entrenamiento (30 min antes del entrenamiento) : Batido de proteinas y frutas:

  • Batido de proteinas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteinas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)
  • plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos) )
  • 1 manzana: 75 kcal (0,6 proteinas; 0,2 grasas; 17,4 carbohidratos)

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

  • 170 gramos de arroz integral (cocido): 209 kcal (5,2 proteinas; 2,2 grasas; 58,4 carbohidratos)
  • 150 gramos de salmón: 270 kcal (31 proteinas; 16,5 grasas; 0 carbohidratos)
  • 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Merienda antes de acostarse (22:00): Batido de proteinas y nueces:

  • 25 gramos de nueces mixtas: 145 kcal (5,9 proteinas; 12,3 grasas; 2,9 carbohidratos)
  • Batido de proteinas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteinas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)

Total: 1889 calorias • 204,8 g de carbohidratos • 52,8 g de grasa • 155 g de proteina:


Plan de comidas masculino II - 2000 calorias

Desayuno (7:30 am):

  • 2 Huevos: 156 kcal (14,1 proteinas; 11 g grasas; 0 hidratos)
  • plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas ; 27 hidratos)
  • 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 proteinas; 4,3 grasas; 36,4 carbohidratos)

Almuerzo (12 h): Arroz con carne y verduras:

  • 100 gramos de arroz integral (cocido): 139 kcal (2,6 proteinas; 1,1 grasas; 29,2 carbohidratos)
  • 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel): 160 kcal (31 proteinas; 3 grasas ; 0 carbohidratos)
  • 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Snack pre-entrenamiento (30 min antes del entrenamiento): Batido de proteinas y frutas:

  • Batido de proteinas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteinas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)
  • 1 plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas; 27 carbohidratos)
  • 1 manzana: 75 kcal (0,6 proteinas; 0,2 grasas; 17,4 carbohidratos)

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

  • 200 gramos de arroz integral (cocido): 279 kcal (5,2 proteinas; 2,2 grasas; 58,4 carbohidratos)
  • 150 gramos salmón: 270 kcal (31 proteinas; 16,5 grasas; 0 carbohidratos)
  • 150 gramos de ensalada mixta (sin aderezo): 43 kcal (2,7 proteinas; 0,7 grasas; 6,6 carbohidratos)

Merienda antes de acostarse (22:00): Batido de proteinas y nueces:

  • 25 gramos de nueces mixtas: 145 kcal (5,9 proteinas; 12,3 grasas; 2,9 carbohidratos)
  • Batido de proteinas de 30 gramos: 111 kcal (25,8 proteinas; 0 grasas; 1,6 carbohidratos)

Total: 1969 Calorias • 214,8 g Carbohidratos • 52,8 g Grasa • 155 g Proteina.


Plan de comidas masculino III - 2100 calorias

Desayuno (7:30 am):

  • 2 Huevos: 156 kcal (14,1 proteinas; 11 g grasas; 0 hidratos)
  • plátano: 118 Kcal (1,4 proteinas; 0,4 grasas ; 27 hidratos)
  • 50 gramos de avena: 201 kcal (6,2 prot ...... Si quieres seguir con los estudios te ofrecemos una super oferta, podras acceder a todos los cursos de la web por un unico pago de ???

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