Plan de acción para perder peso

En lecciones pasadas te hemos dicho qué se debe hacer en teoría para perder peso: Seguir una dieta baja en calorías, asegurarte de que esta sea rica en nutrientes y combinarla con entrenamiento físico. Sin embargo, es esta lección te brindaremos planes de acción para ejecutar dichos pasos.

Paso No.1: Focaliza tus metas

Primeramente, debes pensar exactamente qué quieres lograr y si estás dispuesto a hacer los sacrificios necesarios. No es secreto para nadie que, sobre todo al inicio, las dietas y el entrenamiento físico requieren de mucha fuerza de voluntad y esfuerzo. Saber a dónde quieres llegar te ayudará o ponerte metas claras y en consecuencia, elaborar un plan de dieta y rutina física especializadas en tus objetivos.

Otro punto importante es ser realista. El resultado que obtengas será la mezcla de tu esfuerzo y lo que la genética te permita alcanzar. Debes tener en cuenta que no todos los organismos son iguales, unos producen más testosterona que otros y por ende tendrán más posibilidades de desarrollar masa muscular. Si de pérdida de peso se trata, hay quienes bajan con más facilidad de otros. Por tanto, ¡conócete! Comprende tus limitaciones y potencia tus posibilidades.

Paso No.2: ¿Cuánto puedes comer?

Esto depende del peso corporal con que partas. Por lo general se inician las dietas, haciendo una disminución del 20% de las calorías ingeridas normalmente. De esta forma, estaría perdiendo aproximadamente 1kg por semana. Si desea incrementar esta cifra, debe reducir aun más su ingesta de calorías, consultando de antemano a un nutricionista que le indique hasta dónde puede llegar.

Las personas con pesos corporales muy elevados, no se ajustan a los datos antes mencionados. Deben incrementar con creces el por ciento de calorías que consumen en función de su peso actual y metas propuestas.

Paso No.3: ¿Qué debes comer?

Recomendamos una dieta balanceada que incluya todos los macronutrientes.

Proteinas: Una medida adecuada de ingesta de proteínas está entre los 1,76 y 2,2 gramos diarios por kg de peso corporal. Si usted tiene un peso muy elevado, a la hora de hacer el cálculo anterior, utilice su peso meta en vez del actual.

Grasas: El por ciento de grasas recomendado a incluir en la dieta es de entre un 15 a un 35% de las calorías diarias. Una cifra inferior al 15% puede significar un perjuicio a la producción de hormonas del organismo. Por otro lado, si se consume más de la cifra máxima indicada, no habrá espacio para incluir carbohidratos en la dieta.

Carbohidratos: Saber la cantidad de carbohidratos a consumir es más fácil una vez ya se tienen los valores de proteínas y grasas. Seria entonces, sumar la cantidad de esos y restarle el resultado al total de calorías diarias que debe consumir. Es necesario tener en cuenta que 1 gramo de carbohidratos y proteínas contienen 4 calorías mientras que 1 gramo de grasa tiene 9 calorías.

Paso No. 4: Saber qué alimentos incorporar a la dieta.

Si de perder peso se trata, estos son los alimentos que debes integrar a tu dieta de forma equilibrada. Los más recomendados son altos en volumen y con pocas calorías, esto permite que sacien el apetito pero no engorden.

Proteinas:

Carne magra

Pollo

Huevos

Pescado

Para Veganos (En sustitución de la proteína):

Frijoles

Legumbres

Carbohidratos:

Cereales Integrales

Arroz

Patatas

Grasas:

Aguacates

Frutos secos

Paso No.5: ¿Qué suplementos debes tomar?

Para bajar de peso recomendamos dos tipos de suplementos: Proteínas en polvo y Creatina. Está comprobado que no producen efectos secundarios en adulto sanos.

En el caso de los batidos preparados con proteínas en polvo hay un problema: son calorías liquidas. Estas se procesan más rápido en el organismo que las sólidas, lo que puede provocar sensación de hambre o antojos.

Esta es la dosis diaria que recomendamos de suplementos: