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4.6. Ingesta ideal de grasas

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Para continuar con la planificación de nuestros planes de comidas, y después de haber calculado las ingestas ideales de proteinas y carbohidratos, solo nos queda conocer los tipos y cantidades óptimas de grasas que deben incluir los fisioculturistas en la dieta para mejorar su rendimiento durante los entrenamientos.

Como todos conocemos el consumo moderado de grasas aporta al atleta además de energias otros nutrientes imprescindibles para su salud y el desarrollo y mantenimiento de su masa muscular; sin embargo, para que las grasas contribuyan al óptimo rendimiento de sus entrenamientos el atleta debe aprender a seleccionar el tipo de grasa, la cantidad y los horarios para ingerirlas.


¿Por qué las grasas son necesarias en la dieta del atleta?

  • Las grasas son una fuente de energia concentrada que el organismo emplea sobre todo durante los ejercicios de baja y moderada intensidad, lo que permite al atleta el ahorro de las reservas energéticas de los carbohidratos para ser empleadas a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento.
  • Aportan al cuerpo los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico). Estos ácidos el organismo no puede producirlos, por lo tanto es necesario obtenerlos a través de los alimentos de la dieta.
  • Las grasas permiten el transporte de las vitaminas liposolubles (A,D, E y K). Además algunas vitaminas requieren un ambiente graso para garantizar su obtención. Los atletas que no ingieren cantidades suficientes de grasas saludables podrian presentar insuficiencias de una o más vitaminas liposolubles.

¿Cuál es la ingesta ideal de grasas para el atleta?

El consumo de grasa de los atletas debe ser moderado, y debe representar entre el 20% y el 30% del total de las calorias de la dieta.

Se recomienda que el aporte total de lipidos se obtenga de los diferentes tipos de grasas, en las siguientes proporciones:

  • Entre un 15 y un 20% de ácidos grasos monoinsaturados, procedentes principalmente del aceite de oliva.
  • Entre un 7% y un 8% de los ácidos grasos poliinsaturados, procedentes principalmente de los pescados azules, los frutos secos y los aceites de semillas, como el de girasol, maiz y soja.
  • No más de un 8% de ácidos grasos saturados, procedentes de la leche entera, las carnes magras, huevos, pescados, etc.
  • Se deben consumir menos de 300 mg de colesterol al dia.
  • Evitar el consumo de grasas trans.

La cantidad de grasas que debemos incluir en la dieta de un atleta se determina siguiendo los pasos que explicamos en la presentación ¿Cómo seleccionar y contar las calorias?


Tipos de grasas que se deben incluir en la dieta del atleta por orden de importancia

Ácidos grasos monoinsaturados. La fuente principal de ácidos grasos monoinsaturados es el aceite de oliva. Este aceite es muy beneficioso para la salud por las siguientes razones:

  • Posee un elevado contenido de vitamina E que promueve un efecto antioxidante sobre las membranas de las paredes celulares.
  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
  • Ayuda a rebajar los niveles de glucemia.
  • Es el mejor aceite para elaborar platos fritos ya que se infiltra poco en los alimentos y evita que se escapen sus constituyentes.

Otros alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados son: Los aceites de canola, girasol, cártamo y nueces:

  • Ácidos grasos poliinsaturados: Las fuentes principales son los pescados azules, las nueces y los aceites vegetales como maiz, soja, y girasol. Tienen efectos beneficiosos para la salud ya que proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, demás reducen el colesterol total en sangre.
  • Ácidos grasos saturados: Las fuentes principales son las carnes y los productos lácteos. Aunque su consumo debe ser moderado también aportan nutrientes imprescindibles para la salud. Por ejemplo: La grasa de los lácteos aporta entre otros nutrientes la vitamina A.

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