En esta presentación estudiaremos los minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien miligramos diarios. Este grupo incluye: hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso y cobre. Estos compuestos participan en la producción de elementos de la sangre, facilitan la cicatrización de heridas, tienen efectos antioxidantes y previenen la aparición de algunos tipos de cáncer, entre otras muchas funciones.
El Hierro (Fe)
La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteinas:
- La hemoglobina: Proteina encargada de transportar el dioxigeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.
- La mioglobina: Proteina de las células musculares. Almacena el oxigeno en los músculos.
Alimentos que contienen hierro: El hierro está disponible en una gran cantidad de alimentos en dos formas diferentes:
- El hierro hemo: Se encuentra en el corazón, los riñones, el higado, las carnes rojas, aves, pescados y huevos. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Además mejora la absorción del hierro de origen vegetal.
- Hierro no hemo: Lo contienen alimentos de origen vegetal, como frutos secos y leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos, etc). La absorción del hierro no hemo es deficiente, aunque puede ser mejorada cuando se consumen estos alimentos acompañados de alimentos ricos en hierro hemo o en vitamina C.
Funciones del Hierro
- Ayuda a transportar el oxigeno necesario para el mantenimiento celular, a través de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en el músculo.
- Actúa como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones óxido-reducción del organismo.
- Tiene un papel fundamental en la formación del colágeno.
- Colabora en muchas reacciones quimicas.
Ingesta recomendada de hierro
- La ingesta diaria de hierro,recomendada para mujeres es de 18 mg (miligramos) entre los 10 y los 49 años; de 10 mg (miligramos) de los 50 años en adelante.
- La ingesta diaria de hierro,recomendada para hombres es de 12 mg (miligramos) entre los 10 y los 12 años; de 15 mg (miligramos) entre los 13 y 19 años; y de 10 mg (miligramos) de los 20 años en adelante.
Necesidades de hierro para la práctica del fitness: Los entrenamientos intensos incrementan los requerimientos de hierro en los atletas por encima de las ingestas recomendadas para toda la población; esta demanda se puede satisfacer con una dieta equilibrada, rica en proteinas de origen animal; no obstante, el empleo de suplementos farmacológicos apoyados en evaluaciones hematológicas, constituye una buena opción sobre todo para las atletas.
Consecuencias de las carencias de hierro:
- La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores. La anemia ferropénica provoca fatiga, mareos y cefaleas entre otros sintomas.
- Las insuficiencia de hierro también reduce la función inmunitaria, la dificultad para concentrar la atención y la capacidad de aprendizaje.
Zinc (Zn)
El 60% del zinc existente en nuestro organismo se encuentra en los músculos, el resto se encuentra mayormente en los huesos, la piel, la próstata y en los ojos.
El zinc se encuentra presente en gran número de alimentos, asociado fundamentalmente con proteinas como carnes rojas, pescado, mariscos y huevos. También contienen este mineral los cereales de grano entero, los vegetales, las nueces y las semillas de calabaza.
Funciones del zinc
- Es fundamental para el sistema inmune y para el crecimiento y desarrollo del organismo.
- Interviene en el sentido del gusto, el olfato y la visión.
- Facilita la cicatrización de heridas.
- Tiene acción antioxidante.
Ingesta recomendada
- La ingesta diaria de zinc recomendada para mujeres embarazadas y lactantes es de 20 mg y 25 mg respectivamente.
- La ingesta diaria de zinc recomendada para mujeres y hombres es de 15 mg.
Consecuencias de las carencias de Zinc:
- La insuficiencia moderada de zinc puede provocar trastornos en la cicatrización, dermatitis, apatia, fatiga, pérdida del gusto, reducción de las defensas del organismo ante las infecciones.
- La deficiencia severa de zinc puede provocar ceguera nocturna, retardo del crecimiento y trastornos de la conducta.
Yodo (I)
- La mayor parte del yodo existente en nuestro organismo se encuentra formando parte de la glándula tiroidea.
- Las fuentes más importantes son los pescados, mariscos, algas, y la sal yodada.
Funciones del yodo
Es el constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la glándula tiroidea, hormonas que tienen las siguientes funciones:
- Regulan la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, y el crecimiento.
- Interviene en procesos neuromusculares.
Ingesta recomendada
- La ingesta diaria de yodo, recomendada para mujeres es de 115 µg(microgramos) entre los 10 y los 19 años; y de 110 µg (microgramos) de los 20 años en adelante. La ingesta diaria de yodo recomendada para mujeres embarazadas y lactantes es de 135 µg y 155 µg respectivamente.
- La ingesta diaria de yodo, recomendada para hombres es de 125 µg (microgramos) entre los 10 y los 12 años; de 135 µg (microgramos) entre los 13 y 15 años; de 145 µg (microgramos) entre los 16 y los 19 años; y de 140 µg (microgramos) de los 20 años en adelante.
Consecuencias de las carencias de yodo: El principal padecimiento asociado con la insuficiencia de yodo es la hipertrofia de la glándula tiroides, enfermed
