4.7. ¿Como estructurar las comidas diarias?

Después de haber aprendido a calcular nuestras necesidades calóricas diarias y las cantidades aproximadas de carbohidratos, proteinas y grasas que debemos consumir diariamente, debemos distribuir las comidas a lo largo del dia, teniendo en cuenta aquellas que se deben realizar antes y después del entrenamiento.

Al comenzar a estructurar nuestros planes de comidas debemos considerar también nuestros hábitos alimentarios, para que los cambios que tengamos que introducir en nuestra dieta, no sean demasiado bruscos y podamos adaptarnos a ellos sin mayores contratiempos.

Definamos el número de comidas diarias

Además de las dos comidas ligeras que incluyan carbohidratos y proteinas antes y después de los entrenamientos debemos planificar como minimo tres comidas más, para garantizar la recargas periódicas de carbohidratos y proteinas que permitan la recuperación total de la masa muscular.

Si el atleta realiza la sesión de entrenamientos alrededor de las nueve de la mañana, las comidas podrian planificarse de la siguiente forma:

• Desayuno adecuado, alrededor de las 7:30 de la mañana, con suficientes carbohidratos, proteinas y liquidos para que cumpla también la función de comida pre-entrenamiento.

• 2°- Comida post-entrenamiento alrededor de las 11 de la mañana.

• 3°- Comida principal del dia alrededor de la 1:30 de la tarde.

• 4°- Merienda alrededor de las 4:30 de la tarde.

• 5°- Cena alrededor de las 7: 00 de la noche.

• 6°- Merienda ligera alrededor de las 9:00 de la noche.

Distribuyamos a lo largo del dia el total de las calorias que el atleta demanda

Para que el atleta cuente con suficientes energias para el desarrollo de las actividades fisicas durante el entrenamiento y favorecer su recuperación y preparación para el entrenamiento del siguiente dia, se deben distribuir adecuadamente las ingestas de energias a lo largo de todo el dia.

En la siguiente tabla mostramos una posible distribución de las calorias que deben aportar cada una de las comidas a lo largo del dia; para un atleta que requiere de 2165 kilocalorias diarias y entrena en las primeras horas de la mañana.

¿Qué alimentos tienen que ser incluidos siempre en la dieta diaria?

• Se deben incluir una ración de carbohidratos, al menos en cinco comidas diarias. Por ejemplo: avena, cereales para desayuno, pan, arroz y patatas. Siempre que sea posible se deben consumir alimentos integrales.
  
• Se deben tomar entre tres y cuatro raciones de leche descremada, yogurt o requesón.
  
• Planificar como minimo tres raciones diarias de frutas naturales enteras, picadas o en jugos confeccionados al momento y sin azúcar añadido.
  
• Se deben planificar como minimo tres raciones diarias de verduras naturales o cocinadas al vapor.
  
• Incluir raciones de 30 gramos aproximadamente de proteinas de origen animal en cinco de las comidas a lo largo del dia, priorizando las pre-entrenamientos y post-entrenamientos.

• Incluir tres raciones de aceite de oliva, pescados azules, u otros aceites de origen vegetal. No se deben planificar las ingestas de aceites en las comidas anteriores y posteriores a los entrenamientos.

• Además se deben incluir en la dieta cuatro o cinco raciones semanales de legumbres y frutos secos.

¿Cómo deben describirse los planes de comidas?

• Los menús deben tener una descripción detallada de cada producto. Por ejemplo: Leche descremada, pan integral, aceite de oliva virgen, pescado merluza, etc.
  
• Se deben describir las cantidades por raciones, clasificadas en pequeñas, normales y grandes.
  
• Se deben especificar los procesos culinarios (cocción, asado, etc.), el medio de elaboración (horno, microondas, etc.), asi como los tiempos aproximados.
  
• También se deben especificar los condimentos y cantidades aproximadas para cada plato.