1.9. ¿Cuántos carbohidratos debo comer?

En la presentación anterior conocimos entre otras cosas que la energia aportada por los carbohidratos se puede obtener a muy corto plazo si ingerimos carbohidratos simples (azúcar, miel, dulces, leche, frutas, etcétera); y en un plazo mayor, si ingerimos carbohidratos complejos: pan integral, patatas, pastas integrales, etcétera. Además aprendimos que de manera general los carbohidratos complejos son más saludables que los simples.

En esta presentación te brindaremos las recomendaciones dietéticas para el consumo de carbohidratos; también te explicaremos las consecuencias que pueden provocar el seguimiento de planes de comidas con déficits o excesos de este macronutriente; y nos referiremos a los requerimientos especiales de carbohidratos que necesitan las personas que realizan ejercicios fisicos intensos o practican deportes.

Recomendaciones dietéticas para el consumo de carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que debemos ingerir depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad fisica que realice y los trastornos de salud. Sin embargo de manera general se recomienda que una dieta equilibrada incluya entre un 45% y un 65% de la energia total consumida en forma de carbohidratos, principalmente complejos ya que reducen los riesgos de padecer obesidad, diabetes, trastornos gastrointestinales y algunos tipos de cáncer.

Se recomienda también que el aporte calórico de los carbohidratos simples no supere el 10% de la energia total consumida. Debemos aclarar que el consumo moderado y de forma ocasional de azúcares, no supone ningún riesgo para la salud y puede proporcionarnos placer, aumentando la variedad y el gusto por algunos alimentos.

Sustancias sustitutas del azúcar

Para limitar la ingesta de energia con el fin de bajar de peso o por padecer diabetes mellitus se pueden emplear en lugar de azúcar, sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a los alimentos aportando poca o ninguna energia.

Estas sustancias denominadas edulcorantes se pueden obtener a partir de sustancias naturales, por ejemplo, el jarabe de glucosa se obtiene a partir del almidón. También existen edulcorantes artificiales, como el aspartamo y el ciclamato, que pueden llegar a ser 200 veces más dulce que el azúcar común sin aportar energia.

Sin embargo, los beneficios y riesgos del consumo de estas sustancias se continúan estudiando, y muchos especialistas advierten que el uso habitual de éstas, podria provocar adicción a los alimentos dulces, incrementando su consumo de manera significativa, lo que favoreceria el incremento del peso y aumentaria el riesgo de obesidad.

Riesgos de la reducción drástica del consumo de carbohidratos en la dieta

• Obligan al organismo a dejar de utilizar los carbohidratos como fuente primaria de energia sustituyéndola por las grasas. Esto hace que el cuerpo descomponga las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energia por el cerebro, los músculos y el resto de órganos y sistemas.
  
  En este estado denominado cetosis el cuerpo es capaz de oxidar las grasas fácilmente, incluyendo las reservas del organismo, por lo que muchas dietas de adelgazamiento inducen dicho estado con el fin de reducir la grasa corporal.
  
  En el estado de cetosis, en el organismo se generan diversas toxinas que son eliminadas por el riñón y se pueden producir efectos secundarios como dolor de cabeza, debilidad, fatiga, y mal aliento.
  
• Cuando la reducción drástica del consumo de carbohidratos se extiende en el tiempo se originan déficits de algunas vitaminas como la vitamina B-7 (biotina), vitamina D, vitamina E y de minerales como yodo, cromo y molibdeno; nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de diferentes órganos. Estas carencias podrian provocar la caida del cabello, la pérdida de memoria y el aumento del peso corporal.
  
• La reducción del consumo de la fibra dietética contenida en los carbohidratos complejos (legumbres, frutas y verduras) puede dificultar el proceso digestivo, ocasionando dolores de estómago y trastornos en el tracto gastrointestinal.
  
• Se pueden eliminar a través de la orina un mayor número de nutrientes. Por ejemplo, esto podria favorecer el déficit de potasio, trastorno que a largo plazo incrementaria los riesgos de padecer hipertensión arterial y formación de cálculos renales.

Riesgos del consumo exagerado de carbohidratos

Como explicamos hoy los carbohidratos complejos deben aportar un poco más de la mitad de toda la energia que el organismo demanda diariamente. En la actualidad por la tendencia a la reducción del consumo de pan, patatas y leguminosas, el consumo de carbohidratos complejos está muy por debajo de esa cifra. Sin embargo, las personas habituadas a las comidas pre-elaboradas, los refrescos industriales, las chucherias y las comidas rápidas, que se exceden en el consumo de carbohidratos simples si corren el riesgo de padecer las siguientes enfermedades:

• Diabetes mellitus: El consumo de carbohidratos simples requiere de un mayor esfuerzo del páncreas. Al hacerse habitual este esfuerzo se puede producir el agotamiento pancreático y la aparición de la diabetes mellitus tipo-2.

• Arterioesclerosis: El aumento excesivo de carbohidratos provoca el incremento de lipidos sanguineos. Estos lipidos conjuntamente con otras sustancias pueden depositarse en las paredes de las arterias, provocando su estrechamiento paulatino.

• Obesidad: Cuando la energia aportada por los carbohidratos rebasa las necesidades del organismo, ésta se acumula en los músculos y el higado para ser utilizada cuando el organismo la requiera. Cuando estos almacenes se llenan, la energia excedente se almacena en forma de grasa, provocando el aumento de peso y la obesidad.

• Incremento de las caries: El origen de las caries está muy relacionado con la fermentación de azúcares y restos de alimentos depositados en los dientes.

El consumo de carbohidratos para la práctica deportiva

Como sabemos los carbohidratos son los encargados de suministrar energia a todos los músculos y tejidos del organismo, incluyendo al cerebro. Por lo tanto, los atletas deben prestar especial atención al tipo y cantidades de carbohidratos que ingieren ya que un consumo escaso de carbohidratos antes, durante y después de la realización de prácticas o competencias, provocarian el agotamiento de las reservas energéticas almacenadas, apareciendo sintomas como cansancio, fatiga, calambres y falta de concentración o de ideas para implementar nuevas tácticas.

Las cantidades de hidratos de carbono recomendadas dependen del gasto energético total, del sexo, del tipo de deporte y de las condiciones ambientales; por lo general, para un entrenamiento diario de intensidad moderada de una hora de duración, se indican entre 3 y 7 gramos diarios por kilogramo de peso corporal; y entre 7 y 12 gramos diarios por kilogramo de peso, durante los entrenamientos de resistencia.

La mayor parte de los hidratos de carbono que se incluyan en la dieta del atleta deben ser complejos: arroz integral, pastas integrales, patatas, batatas, pan integral y legumbres. Los hidratos de carbono simples que se recomiendan tomar son las frutas y los productos lácteos, que aportan además de la energia, numerosos nutrientes.