Mejores momentos para comer proteinas

Cuando ingerimos alimentos ricos en proteínas nuestro organismo utiliza los aminoácidosque las componen para construir bloques que se emplean en la fabricación y reparación de tejidos de órganos y sistemas, incluido el muscular. Otros aminoácidos son empleados para la formación de hormonas y enzimasque regulan el metabolismo, activan el sistema inmunológico y desempeñan otras funciones que nos permiten mantenernos saludables. Las proteínas solo aportan una cantidad pequeña de energía cuando se ingieren los alimentos ricos en grasas y carbohidratos necesarios.

En este curso ya nos referimos a los alimentos ricos en proteínas y a las cantidades que debemos ingerir. En esta presentación explicaremos los momentos más adecuados para ingerir proteínas, con el fin de lograr potenciar al máximo sus beneficios.

¿Con qué frecuencia debemos consumir las proteínas?

Generalmente la mayoría de las personas que no realizan actividades físicas intensas logran superar los requerimientos de proteínas incluyéndolas solo en el desayuno, la comida y la cena.

Si la persona realiza actividades físicas muy intensas como ocurre con los deportistas y fisiculturistas se recomienda que las ingestas de proteínas deben distribuirse en seis comidas moderadas a lo largo del día, teniendo en cuenta que las proteínas son el único macronutriente que no se puede almacenar en el organismo y que los músculos las necesitan continuamente para su mantenimiento y desarrollo.

La realización de seis comidas moderadas de proteínas a lo largo del día constituye la forma más saludable de obtenerlas, pero en muchos casos los deportistas y fisiculturistas no pueden seguir un régimen tan estricto, por la propia dinámica de los entrenamientos, las competencias, etcétera y tienen que seguir otras recomendaciones que no sean tan exigentes.

¿Cómo pueden los deportistas y fisiculturistas lograr el adecuado suministro de aminoácidos sin hacer seis comidas diarias?

El objetivo del deportista y fisiculturista es mantener un suministro continuo de aminoácidos al organismo para que el músculo en lugar de degradarse, se desarrolle. Mientras el organismo esté digiriendo proteínas los aminoácidos estarán pasando al torrente sanguineo para formar los tejidos musculares estimulados por el ejercicio. Para lograrlo deben procurar que los procesos de digestión de proteínas sean más lentos.

¿Cómo lograr que los procesos de digestión de las proteínas sean más lentos?

• Comiendo alimentos que contengan proteínas que se digieran más lentamente. Por ejemplo: Los batidos de proteínas de asimilación lenta (proteinas de caseina), la leche, los quesos, los huevos, las alubias, las lentejas, los frutos secos y las carnes grasas.

• Agregando más cantidad de alimento a las comidas. Por ejemplo: Una ración de 200 gramos de lentejas tardarian más en digerirse que una ración de 150 gramos.

• Incrementar en la comida el contenido de fibras o grasas: Tanto las fibras como las grasas ralentizan la digestión, por ello en lugar de comer proteínas solas, se deben consumir acompañadas de otros alimentos ricos en fibra o grasa, en dependencia de sus otras necesidades nutricionales.

Mejores momentos para consumir proteinas

• El desayuno: Durante la noche el organismo pasa muchas horas sin alimento alguno, por eso es el mejor momento para ingerir diferentes alimentos que aporten energías y otros nutrientes para comenzar a realizar las actividades cotidianas. Además, algunos estudios afirman que las proteínas consumidas en el desayuno influyen más en la formación del músculo que las ingeridas en la comida o en la cena.

• Después de la realización de actividades físicas intensas: Ingerir proteínas inmediatamente después de concluida una sesión de entrenamiento de resistencia o de fuerza incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, mejorando así la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento prolongado.

• En la cena: Cuando ingerimos proteínas en la cena, ésta se digiere y absorbe durante la noche, incrementando la disponibilidad de aminoácidos en sangre lo que favorece la tasa de síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el crecimiento y fortalecimiento de los músculos. Las proteínas recomendadas en este horario son los pescados, la leche y sus derivados.

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