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2.3. Mejores momentos para comer proteinas

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Cuando ingerimos alimentos ricos en proteinas nuestro organismo utiliza los aminoácidosque las componen para construir bloques que se emplean en la fabricación y reparación de tejidos de órganos y sistemas, incluido el muscular. Otros aminoácidos son empleados para la formación de hormonas y enzimasque regulan el metabolismo, activan el sistema inmunológico y desempeñan otras funciones que nos permiten mantenernos saludables. Las proteinas solo aportan una cantidad pequeña de energia cuando se ingieren los alimentos ricos en grasas y carbohidratos necesarios.

En este curso ya nos referimos a los alimentos ricos en proteinas y a las cantidades que debemos ingerir. En esta presentación explicaremos los momentos más adecuados para ingerir proteinas, con el fin de lograr potenciar al máximo sus beneficios.


¿Con qué frecuencia debemos consumir las proteinas?

Generalmente la mayoria de las personas que no realizan actividades fisicas intensas logran superar los requerimientos de proteinas incluyéndolas solo en el desayuno, la comida y la cena.

Si la persona realiza actividades fisicas muy intensas como ocurre con los deportistas y fisiculturistas se recomienda que las ingestas de proteinas deben distribuirse en seis comidas moderadas a lo largo del dia, teniendo en cuenta que las proteinas son el único macronutriente que no se puede almacenar en el organismo y que los músculos las necesitan continuamente para su mantenimiento y desarrollo.

La realización de seis comidas moderadas de proteinas a lo largo del dia constituye la forma más saludable de obtenerlas, pero en muchos casos los deportistas y fisiculturistas no pueden seguir un régimen tan estricto, por la propia dinámica de los entrenamientos, las competencias, etcétera y tienen que seguir otras recomendaciones que no sean tan exigentes.


¿Cómo pueden los deportistas y fisiculturistas lograr el adecuado suministro de aminoácidos sin hacer seis comidas diarias?

El objetivo del deportista y fisiculturista es mantener un suministro continuo de aminoácidos al organismo para que el músculo en lugar de degradarse, se desarrolle. Mientras el organismo esté digiriendo proteinas los aminoácidos estarán pasando al torrente sanguineo para formar los tejidos musculares estimulados por el ejercicio. Para lograrlo deben procurar que los procesos de digestión de proteinas sean más lentos.


¿Cómo lograr que los procesos de digestión de las proteinas sean más lentos?

  • Comiendo alimentos que contengan proteinas que se digieran más lentamente. Por ejemplo: Los batidos de proteinas de asimilación lenta (proteinas de caseina), la leche, los quesos, los huevos, las alubias, las lentejas, los frutos secos y las carnes grasas.
  • Agregando más cantidad de alimento a las comidas. Por ejemplo: Una ración de 200 gramos de lentejas tardarian más en digerirse que una ración de 150 gramos.
  • Incrementar en la comida el contenido de fibras o grasas: Tanto las fibras como las grasas ralentizan la digestión, por ello en lugar de comer proteinas solas, se deben consumir acompañadas de otros alimentos ricos en fibra o grasa, en dependencia de sus otras necesidades nutricionales.

Mejores momentos para consumir proteinas

  • El desayuno: Durante la noche el organismo pasa muchas horas sin alimento alguno, por eso es el mejor momento para ingerir diferentes alimentos que aporten energias y otros nutrientes para comenzar a realizar las actividades cotidianas. Además, algunos estudios afirman que las proteinas consumidas en el desayuno influyen más en la formación del músculo que las ingeridas en la comida o en la cena.
  • Después de la realización de actividades fisicas intensas: Ingerir proteinas inmediatamente después de concluida una sesión de entrenamiento de resistencia o de fuerza incrementa las tasas de sintesis de proteina muscular, mejorando asi la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento prolongado.
  • En la cena: Cuando ingerimos proteinas en la cena, ésta se digiere y absorbe durante la noche, incrementando la disponibilidad de aminoácidos en sangre lo que favorece la tasa de sintesis de proteinas musculares, favoreciendo el crecimiento y fortalecimiento de los músculos. Las proteinas recomendadas en este horario son los pescados, la leche y sus derivados.

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