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6.3. El colesterol, la salud y la dieta

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Las opiniones sobre el empleo de las grasas en la dieta están muy marcadas por la idea de asociarlas sólo a los efectos negativos que provocan en el organismo el consumo exagerado de alimentos fritos, snacks, embutidos y dulces industriales elaborados con grasas saturadas y grasas trans.

Por eso es lógico que la primera reacción de las personas mal informadas sea eliminar todas las grasas de la dieta; pero esa decisión, según los expertos puede ocasionar muchos trastornos a la salud, por lo que recomiendan realizar una dieta que incluya grasas saludables en las proporciones adecuadas.

En esta presentación hablaremos sobre la relación entre el colesterol, la salud y la dieta; además, conoceremos entre otras cosas, cómo podemos mantener los niveles de colesterol adecuados y los tipos de grasas que los atletas no deben incluir en la dieta.


¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un componente de los lipidos esencial para nuestro organismo ya que es precursor en la sintesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales; además, interviene en numerosos procesos metabólicos y es un componente importante de las membranas celulares. El colesterol es imprescindible para la vida; sin embargo, cuando sus niveles en sangre son muy altos, puede resultar perjudicial para la salud.

Nuestro organismo puede obtener el colesterol de dos maneras:

  • La mayor parte el organismo lo produce en el higado a partir de los alimentos de la dieta.
  • Una menor cantidad la obtiene directamente de los alimentos de origen animal (huevos de gallina, sesos, higado, mayonesa, patés, mantequilla, calamares, etc). Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol.

¿Cómo se transporta el colesterol por el organismo?

El colesterol por ser un componente insoluble en agua tiene que ser trasportado unido a otras moléculas denominadas lipoproteinas que contienen distintas proteinas y transportan distintas cantidades de lipidos.

Los dos tipos de lipoproteinas más importantes en la transportación del colesterol en el organismo son:

  • Las lipoproteinas de baja densidad (LDL).
  • Las lipoproteinas de alta densidad (HDL).

Las lipoproteinas de baja densidad (LDL): Circulan por todo el cuerpo transportando el colesterol y otros lipidos dejándolos disponibles en los tejidos para su utilización. Cuando existen excesos de lipoproteinas de baja densidad en sangre, estas se acumulan en las paredes de las arterias, formando placas que afectan a todo el sistema circulatorio. Por eso a las lipoproteinas LDLse les conocen como «colesterol malo».

Las lipoproteinas de alta densidad (HDL): Desempeñan una función protectora en el organismo ya que transportan el colesterol sobrante desde las células hasta el higado, ayudando asi a reducir los niveles de colesterol en sangre. Por ello a las HDL se les denomina «colesterol bueno».


¿Cómo podemos mantener los niveles de colesterol adecuados en nuestro organismo?

El mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol en sangre depende en primer lugar de la calidad de la grasa que se consume habitualmente en la dieta y en segundo lugar de la cantidad que se ingiere.

Para lograr que los niveles de colesterol sean los adecuados debemos tener en cuenta las siguientes sugerencias:

  • Consumir las cantidades recomendadas de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas; éstas tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en sangre ya que reducen el colesterol malo (LDL) e incrementan el colesterol bueno (HDL). Estos tipos de grasas se encuentran en los pescados azules, los frutos secos y los aceites de origen vegetal (aceite de oliva, girasol, soja, maiz y canola).
  • Reducir el consumo de grasas saturadas, estas aumentan la sintesis de las lipoproteinas de baja densidad (LDL) colesterol malo lo que incrementa los valores totales de colesterol en sangre favoreciendo asi la formación de placas en el sistema circulatorio. Los alimentos que contienen altos indices de grasas saturadas son las mantecas, las carnes grasas, los huevos, la mantequilla y otros productos lácteos enteros (helados, quesos, etc.).
  • Consumir menos de 300 mg diarios de colesterol.
  • No ingerir habitualmente alimentos que contengan ácidos grasos trans. Estas grasas reducen los niveles de colesterol bueno (HDL)y aumentan el colesterol malo (LDL), provocando el aumento del colesterol total, acelerando el desarrollo de arterosclerosis e incrementando el riesgo de infarto de miocardio.

Para reducir el consumo de ácidos grasos trans. debemos consumir solo de manera muy ocasional los siguientes productos bolleria industrial, snacks, papas fritas en bolsas, pasteles y galletas entre otros.


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