Los carbohidratos en la creación de dietas
Como vimos en la primera presentación los carbohidratos junto a las proteinasy las grasas forman el grupo de los macronutrientes que se encuentran en los alimentos. Este grupo además de aportarnos la energia necesaria para las diversas reacciones metabólicas debe participar en la construcción de tejidos y contribuir en la regulación y mantenimiento de las funciones corporales.
El consumo moderado de carbohidratos como el pan, las patatas y las leguminosas se ha asociado erróneamentecon el incremento del peso y la obesidad; esto ha provocado la reducción significativa del consumo de carbohidratos; tendencia que es calificada por los especialistas como la más negativa que ha sufrido la dieta en los últimos 50 años.
En esta presentación conoceremos qué son los carbohidratos y el papel que juegan en la dieta; además, aprenderemos a clasificarlos y seleccionarlos teniendo en cuenta sus cualidades. Estas informaciones son imprescindibles para desterrar patrones que nos limitan o prohiben el consumo de una gran variedad de alimentos ricos al paladar y saludables.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxigeno. En su mayoria son elaborados por las plantas durante la fotosintesis. Almacenan gran cantidad de energia, que es liberada cuando la molécula es oxidada. Son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza.
Su función primordial en la dieta es la de aportar energia, aunque con un rendimiento inferior al que aportan las grasas.
Funciones de los carbohidratos en nuestro organismo
- Son una fuente de energia de uso inmediato para las células. Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos nuestro cuerpo los descompone para convertirlos en glucosa. La glucosa (azúcar en la sangre) es la principal fuente de energia para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Por ejemplo: la glucosa proporciona casi toda la energia que utiliza el cerebro diariamente.
- Son una fuente de energia almacenable. La glucosa cuando no es demandada inmediatamente por el organismo, puede almacenarse (en pequeñas cantidades) en los músculos o en el higado formando cadenas ramificadas denominadas glucógeno. Por ejemplo: el glucógeno suministra aproximadamente la mitad de toda la energia que los músculos y otros tejidos necesitan para realizar todas sus funciones (el resto de la energia necesaria debe proceder de las grasas).
- Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues como ya dijimos la glucosa suministra casi toda la energia que necesita el cerebro.
- Cumplen funciones estructurales. Dos azúcares, la ribosa y la desoxirribosa, son componentes estructurales de los ácidos nucleicos que forman parte del ADN y el ARN, estructuras donde se almacena información genética. Los azúcares también forman parte de la pared celular.
- A la fibra presente en algunos carbohidratos se le atribuyen importantes funciones digestivas, ya que ablandan y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo la regularidad de las deposiciones, reduciendo los riesgos de padecer trastornos en el colon.
- Confieren sabor, olor y textura a los alimentos, contribuyendo con el placer de comerlos.
Tipos de carbohidratos atendiendo a sus caracteristicas nutricionales
No todos los carbohidratos tienen la misma complejidad molecular, por ello nuestro organismo para convertir los carbohidratos más simples en glucosa tarda menos tiempo que el que emplea para convertir los carbohidratos más complejos. Esta diferencia hace que un tipo de carbohidratos sea mucho más saludable que el otro.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples están formados por.
Los monosacáridos (o azúcares simples): Los monosacáridos con más presencia en los alimentos son:
- La glucosa, que se encuentra libre en las frutas y en la miel.
- La fructosa, también se encuentra en las frutas, en la miel y en algunos vegetales.
- La galactosa, se encuentra en la lactosa de la leche.
Los disacáridos (formados por dos monosacáridos): Los disacáridos con más presencia en los alimentos son:
- La sacarosa o azúcar común,formada por glucosa + fructosa.
- La lactosa o azúcar de la leche, formada por glucosa + galactosa.
- La maltosa o azúcar de la malta, formada por glucosa + glucosa.
Caracteristicas nutricionales de los carbohidratos simples.
Los carbohidratos simplesson menos saludables que los carbohidratos complejos por las siguientes razones:
- Son carbohidratos que se convierten en glucosa rápidamente; facilitando el incremento de azúcares en sangre de forma inmediata, provocando un exceso de trabajo al páncreas.
- Se absorben rápidamente, por lo que la sensación de saciedad alimenticia dura muy poco tiempo después de ingerirlos; esto hace que sintamos la necesidad de comer frecuentemente, incrementando el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
Alimentos ricos en carbohidratos simples: El azúcar de mesa, la miel, los refrescos industriales, los jugos y néctares que contienen azúcares añadidos, los dulces, las galletas, los chocolates, los helados, etcétera.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos nutricionalmente se pueden dividir en dos grandes grupos:
- Los Almidones: Son carbohidratos complejos que están compuestos de muchos azúcares simples unidos, que el organismo necesita descomponer para convertirlos en glucosa. Los alimentos ricos en almidones son el pan, las pastas alimenticias, las patatas, el maiz, los guisantes, etcétera.
- La fibra dietética: Es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso, promoviendo efectos fisiológicos beneficiosos y contribuyendo a evitar enfermedades crónicas degenerativas. Los alimentos ricos en fibra dietética son: las harinas enteras de los cereales, las judias, las espinacas, las alcachofas, las manzanas, las zanahorias, las patatas, los tomates, etcétera.
Caracteristicas nutricionales de los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejosson más saludables que los carbohidratos simples por las siguientes razones:
- Son carbohidratos que se convierten en glucosa lentamente; facilitando el incremento de azúcares en sangre de forma paulatina, evitando el trabajo excesivo del páncreas.
- Se absorben lentamente, por lo que la sensación de saciedad alimenticia dura más tiempo después de ingerirlos; esto hace que no sintamos la necesidad de comer con mucha frecuencia, reduciendo el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
- Intervienen en la disminución del tránsito intestinal, incrementan la frecuencia de evacuación y evitan el estreñimiento.
