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조선민주주의인민공화국 | North KoreaTranscripción El calcio, el fósforo y el magnesio
El organismo requiere para el mantenimiento de la salud alrededor de 26 minerales diferentes que se clasifican según las cantidades en que sean necesarios en los tejidos corporales en dos grupos: los macrominerales que el organismo requiere en cantidades superiores a 100 miligramos diarios y los microminerales que el organismo requiere en cantidades inferiores a los 100 miligramos diarios.
En esta presentación estudiaremos tres de los principales macrominerales (el calcio, el fósforo y el magnesio) que se encuentran fundamentalmente formando parte de los huesos y desempeñan importantes funciones en el organismo.
Es el mineral más abundante en el organismo, se destaca por su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo en las primeras etapas de la vida y su mantenimiento durante la adultez y la vejez.
Alimentos que contienen calcio: La principal fuente de calcio es la leche y sus derivados, aunque también lo podemos encontrar en sardinas, boquerones, hortalizas, frutos secos, leguminosas y alimentos fortificados.
¡Importante!: Su absorción depende en gran medida de la vitamina D, vitamina implicada en el metabolismo del calcio y la mineralización del hueso.
¡ojo!: Se recomienda la reducción del consumo de alcohol y café ya que ambos inhiben su absorción.
Necesidades de calcio para la práctica del fitness: Los factores que provocan que los culturistas tengan que consumir mayores cantidades de calcio que las recomendadas para la población en general son las siguientes:
La recomendación de calcio para los atletas es de alrededor de 1500 mg/día (miligramos diarios).
Consecuencias de las carencias de calcio:
Efectos de un consumo excesivo de calcio: Se ha registrado que las cantidades superiores a las recomendadas solo ocurren en personas que han tomado suplementos. Los efectos que pueden presentarse son los siguientes:
Es el segundo mineral más abundante en el organismo, es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo B, participa en el metabolismo energético.
Alimentos que contienen fósforo: Lo podemos encontrar en carnes, leche, huevos, cereales integrales y frutos secos.
¡Importante!: Al igual que el calcio, la absorción del fósforo depende en gran medida de la vitamina D.
¡Ojo!: Debe existir un equilibrio entre la ingesta de fósforo y de calcio. Una ingestión excesiva de suplementos de calcio, podría inhibir la absorción de fósforo.
La ingesta diaria de fósforo recomendada para mujeres y hombres es de 1200 mg (miligramos) entre los 10 y los 19 años; y a partir de los 20 años de 700 mg.
Consecuencias de las carencias de fósforo: Su déficit es raro en cualquier etapa de la vida, ya que está presente en gran cantidad de alimentos. Sus carencias pueden provocar falta de apetito, debilidad, huesos frágiles y entumecimiento de extremidades.
Consecuencias de los excesos de fósforo:
Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos.
El magnesio se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal como frutos secos, verduras, hortalizas, leguminosas y cereales enteros. También se encuentra en moluscos y crustáceos. El consumo de aguas con un alto contenido de magnesio, también contribuye con el incremento de la ingesta.
calcio fosforo magnesio