2.9. Los alimentos para aumentar la masa muscular

Obviamente que el atleta debe incluir un gran número de alimentos en su dieta para que no falten los nutrientes esenciales; pero algunos grupos de alimentos deben estar presentes en casi todas sus comidas porque favorecen el desarrollo de la masa muscular de una forma saludable. En esta presentación describiremos las caracteristicas nutricionales de algunos alimentos que debemos ingerir cuando queremos tonificar y ganar masa muscular.

Los cereales

Los cereales son una fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fibra alimenticia que combinados con las proteinas se convierten en una combinación perfecta para aumentar la masa muscular. Los cereales más empleados en la alimentación humana son el trigo, el arroz, el maiz, la cebada, la avena y el centeno.

Cereales y derivados más recomendados

• El pan: Es una fuente de hidratos carbono complejo y de proteinas vegetales con bajos contenidos de azúcar y de grasas. Se recomienda el consumo de pan tostado a la brasa (biscotes) en las comidas antes y después de los entrenamientos por ser más digeribles. Sin embargo, en el resto de las comidas, el consumo de pan integral favorece la digestión y aporta un mayor número de nutrientes.
  
• El arroz y las pastas alimenticias: Son alimentos que aportan energia de manera relativamente rápida al organismo, ideales para acompañar a las proteinas antes y después de los entrenamientos. Cuando se consume arroz o pasta integral el aporte energético se realiza de manera gradual, por lo cual son muy recomendados para las cenas.
  
  Además el arroz es uno de los pocos cereales que no contiene gluten, por lo que es un alimento imprescindible en la dieta de los atletas celiacos.
  
• Los cereales integrales para desayuno: Poseen un alto valor nutritivo por estar elaborados a partir de granos enteros y enriquecidos con minerales y aminoácidos. Cuando se ingieren con leche, constituyen un alimento altamente energético con un alto valor nutricional agregado. Se deben incluir en todos los desayunos del atleta y en meriendas o tentempiés.

Las carnes

Proporcionan proteinas de alto valor biológico que el organismo requiere para que se produzca el aumento de la masa muscular estimulado por la práctica intensa del ejercicio fisico. Además contienen minerales como hierro, fósforo, potasio y vitaminas del tipo B.

En presentaciones anteriores conocimos que el contenido de grasas en las comidas del atleta (sobre todo antes y después del entrenamiento) debe ser reducido. Esta condición los obliga a elegir las carnes con menores contenidos de grasas; por ejemplo: pollo, conejo y pavo.

Los pescados

Son ricos en proteinas de un valor biológico ligeramente inferior al de las carnes, y se emplean en la dieta del atleta como sustitutos de éstas. Aportan vitaminas (A, E, D y B12) y minerales como fósforo, potasio, zinc, yodo, hierro y selenio, micronutrientes que favorecen la contracción muscular y reducen la oxidación por la práctica prolongada de ejercicios fisicos intensos.

Algunos pescados son aún más recomendados en la dieta de los deportistas porque contienen ácidos grasos poliinsaturados omega 3, sustancias que reducen la inflamación y facilitan la recuperación del atleta después de las sesiones de entrenamientos intensos. Por ejemplo: el salmón, las sardinas, los boquerones, el atún, la caballa, etc.

Los huevos

Los huevos contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita para la reparación y desarrollo del tejido muscular; también contienen sodio, potasio, magnesio, fósforo, selenio, zinc hierro y calcio; además son mejores de digerir que las canes, los pescados y los lácteos, por lo cual son muy recomendados en la dieta del atleta.

Para facilitar la digestión de sus proteinas los huevos deben consumirse cocidos preferiblemente enteros. Se pueden incluir en cualquiera de las comidas del atleta a lo largo del dia. Sin embargo no se deben ingerir en exceso porque la yema contiene altos indices de colesterol.

La leche

La leche es un alimento muy completo y necesario en la dieta del atleta por las siguientes razones:

• Contiene carbohidratos idóneos para aportar o reponer rápidamente las reservas de energia en los músculos.
  
• Suministra proteinas de alto valor biológico necesarias para la recuperación y crecimiento muscular.
  
• Aporta calcio y fósforo en cantidades y proporciones adecuadas para la correcta calcificación de los huesos.
  
• Contiene elevadas concentraciones de sodio y potasio, elementos que favorecen la retención de liquido y la rehidratación post-entrenamiento.

Las frutas y verduras

Por su contenido de vitaminas, minerales, sustancias bioactivas y agua, las frutas y las verduras constituyen alimentos imprescindibles en la dieta de los atletas.

Sin embargo, el consumo de algunas frutas debe ser moderado, ya que aportan grandes cantidades de carbohidratos simples que pueden incrementar los niveles de azúcar en sangre rápidamente.

Frutas más recomendadas

• El plátano: Es conocido como «la mejor fruta deportiva» porque además de aportar energias, es rico en potasio y magnesio, dos de los minerales implicados en el balance hidroelectrolitico y la contracción muscular. Por otra parte es fácil de transportar y de conservar.
  
• Las manzanas y las peras: Pueden ser incluidas en cualquiera de las comidas a lo largo del dia ya que poseen un indice glucémico muy bajo.
  
• Los citricos: Las naranjas, mandarinas, limones y kiwis, son recomendadas en la dieta de los atletas porque además de ser ricas en vitamina C y otras sustancias antioxidantes, facilitan la rehidratación del atleta.

Los frutos secos

Son fuentes concentradas de energia, téngase en cuenta que una ración de almendras de 25 gramos aporta 151 kilocalorias.

También aportan fibra, proteinas y grasas de buena calidad. Son una fuente excelente de vitamina E (alfa, beta y gamma-tocoferoles), que actúa como un potente antioxidante, capaz de proteger la función inmune, de inhibir el daño oxidativo celular, y de reducir el riesgo cardiovascular.