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5.16. Plan de alimentación para mujeres (masa muscular)

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En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso y estatura. Estos diseños están pensados para mujeres que deseen aumentar su masa muscular. Como hemos explicado en guias anteriores, la alimentación es un factor clave a tener en cuenta si se desea lograr resultados positivos durante las sesiones de entrenamiento. Debe escoger el plan que mejor represente sus medidas.

Si al calcular la cantidad de calorias que debe consumir en función de su peso y estatura, es menor que el plan más bajo, debe restarle 50 calorias a este por cada 2kg que pese de menos. Si por el contrario, el mayor plan le queda pequeño, agréguele 50 calorias diarias por cada 2kg que pese de más:

  • Plan de comidas femenino I - 2100 calorias (54.5 kg, 5’4’’)
  • Plan de comidas femenino II - 2150 calorias (59 kg, 5’5’’)
  • Plan de comidas femenina III - 2200 calorias (61 kg, 5’6’’)

Plan de comidas femenina I

Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:

  • 2 huevos (fritos o revueltos
  • 2 Rebanadas De Pan Integral
  • 40 Gramos de Aguacate

Total: 450 cal • 52 g de carbohidratos (7 g de fibra) • 18 g de grasa • 21 g de proteina.

Almuerzo (12 p.m.): Arroz con carne y verduras:

  • 100 gramos de arroz (integral) (sin cocer)
  • 100 Gramos de Bistec de Ternera (crudo)
  • 100 Gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 644 Cal • 91 g de carbohidratos (8 g de fibra) • 11 g de grasa • 42 g de proteina.

Merienda Pre-Entreno (30 Min Antes del Entrenamiento): Batido de Proteinas y Fruta:

  • 1 manzana
  • 20 gramos de proteina en polvo (1 cucharada)

Total: 175 cal • 27 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 1 g de grasa 16 g de proteina.

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

  • 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)
  • 100 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)
  • 70 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 618 cal • 98 g de carbohidratos (13 g de fibra) • 6 g de grasa • 43 g de proteina.

Refrigerio para dormir (10 p.m.): Batido de proteinas y nueces:

  • 20 gramos de nueces (un puñado pequeño)
  • 20 gramos de proteina en polvo + 5 gramos de creatina

Total: 199 Cal • 7 g de carbohidratos (2 g de fibra) • 11 g de grasa • 19 g de proteina.

Total del Plan: 2085 calorias • 274 g de carbohidratos (34 g de fibra) • 46 g de grasa • 143 g de proteina:


Plan de comidas femenina II

Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:

  • 2 huevos (fritos o revueltos)
  • 2 Rebanadas De Pan Integral
  • 40 Gramos de Aguacate

Total: 450 cal • 52 g de carbohidratos (7 g de fibra) • 18 g de grasa • 21 g de proteina.

Almuerzo (12 p. m.): Arroz con carne y verduras:

  • 100 gramos de arroz (integral) (sin cocer)
  • 100 gramos de Bistec de Ternera (crudo)
  • 100 gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 644 Cal • 91 g de carbohidratos (8 g de fibra) • 11 g de grasa • 42 g de proteina.

Merienda Pre-Entreno (30 Min Antes del Entrenamiento): Batido de Proteinas y Fruta:

  • 1 manzana
  • 20 gramos de proteina en polvo (1 cucharada)

Total: 175 cal • 27 g de carbohidratos (4 g de fibra) • 1 g de grasa • 16 g de proteina.

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

  • 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)
  • 100 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)
  • 70 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 618 cal • 98 g de carbohidratos (13 g de fibra) • 6 g de grasa • 43 g de proteina.

Refrigerio para dormir (10 p.m.): Batido de proteinas y nueces:

  • 30 gramos de nueces (un puñado pequeño)
  • 20 gramos de proteina en polvo + 5 gramos de creatina

Total: 258 Cal • 10 g de carbohidratos (3 g de fibra) • 16 g de grasa • 21 g de proteina.

Total del Plan: 2145 calorias • 277 g de carbohidratos (35 g de fibra) • 52 g de grasa • 144 g de proteina:


Plan de comidas femenina III

Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:

  • 2 huevos (fritos o revueltos)
  • 2 Rebanadas De Pan Integral< ...... Si quieres seguir con los estudios te ofrecemos una super oferta, podras acceder a todos los cursos de la web por un unico pago de ???

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