Plan de alimentación para mujeres (masa muscular)

En la presente lección les brindaremos planes de comida por peso y estatura. Estos diseños están pensados para mujeres que deseen aumentar su masa muscular. Como hemos explicado en guías anteriores, la alimentación es un factor clave a tener en cuenta si se desea lograr resultados positivos durante las sesiones de entrenamiento. Debe escoger el plan que mejor represente sus medidas.

Si al calcular la cantidad de calorías que debe consumir en función de su peso y estatura, es menor que el plan más bajo, debe restarle 50 calorías a este por cada 2kg que pese de menos. Si por el contrario, el mayor plan le queda pequeño, agréguele 50 calorías diarias por cada 2kg que pese de más:

• Plan de comidas femenino I - 2100 calorías (54.5 kg, 5’4’’)

• Plan de comidas femenino II - 2150 calorías (59 kg, 5’5’’)

• Plan de comidas femenina III - 2200 calorías (61 kg, 5’6’’)

Plan de comidas femenina I

Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:

• 2 huevos (fritos o revueltos

• 2 Rebanadas De Pan Integral

• 40 Gramos de Aguacate

Total: (450 cal*52 g de carbohidratos) (7g de fibra)*(18g de grasa*21 g proteina).

Almuerzo (12p.m.): Arroz con carne y verduras:

• 100 gramos de arroz (integral) (sin cocer)

• 100 Gramos de Bistec de Ternera (crudo)

• 100 Gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 644Cal*91g de carbohidratos [8g de fibra]*11 g de grasa*42g de proteína.

Merienda Pre-Entreno (30 Min Antes del Entrenamiento): Batidos de Proteínas y Fruta:

• 1 manzana

• 20 gramos de proteína en polvo (1 cucharada)

Total:(175 cal)*(27 g de carbohidratos) [4g de fibra]*(1 g de grasa) (16g de proteina).

Cena [1-2 horas después del entrenamiento]: Arroz con pollo y frijoles:

• 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)

• 100 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)

• 70 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total:618 cal*98g de carbohidratos [3g de fibra]*6 g de grasa*43 g de proteinas.

Refrigerio para dormir[10 p.m.]): Batidos de proteínas y nueces:

• 20 gramos de nueces (un puñado pequeño)

• 20 gramos de proteína en polvo + 5 gramos de creatina

Total:199 Cal*7g de carbohidratos [2g de fibra]*11 g de grasa*19 g de proteína.

Total Plan: 2085 calorias*274g de carbohidratos [34 g de fibra]*46g de grasa*143g de proteina:

Plan de comidas femenina II

Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:

• 2 huevos (fritos o revueltos)

• 2 Rebanadas De Pan Integral

• 40 Gramos de Aguacate

Total: 450 cal*52 g de carbohidratos (7 g de fibra)*18 g de grasa*21 g de proteína.

Almuerzo (12 p. m.): Arroz con carne y verduras:

• 100 gramos de arroz (integral) (sin cocer)

• 100 gramos de Bistec de Ternera (crudo)

• 100 gramos Verduras Mixtas (sin preparar)

Total: 644 Cal*91 g de carbohidratos (8 g de fibra)*11 g de grasa*42 g de proteína.

Merienda Pre-Entreno (30 Min Antes del Entrenamiento): Batido de Proteínas y Fruta:

• 1 manzana

• 20 gramos de proteína en polvo (1 cucharada)

Total: 175 cal*27 g de carbohidratos (4 g de fibra)*1 g de grasa*16 g de proteína.

Cena (1 - 2 horas después del entrenamiento): Arroz con pollo y frijoles:

• 70 gramos de arroz (marrón) (sin cocer)

• 100 Gramos Pechuga De Pollo (cruda)

• 70 Gramos Frijoles Negros (sin cocer)

Total: 618 cal*98 g de carbohidratos (13 g de fibra)*6 g de grasa*43 g de proteína.

Refrigerio para dormir (10 p.m.): Batido de proteínas y nueces:

• 30 gramos de nueces (un puñado pequeño)

• 20 gramos de proteína en polvo + 5 gramos de creatina

Total: 258 Cal*10 g de carbohidratos (3 g de fibra)*16 g de grasa*21 g de proteína.

Total del Plan: 2145 calorias*277 g de carbohidratos (35 g de fibra)*52 g de grasa*144 g de proteina:

Plan de comidas femenina III

Desayuno (7:30 am): Sándwich de desayuno:

• 2 huevos (fritos o revueltos)

• 2 Rebanadas De Pan Integral

alimentacion mujeres