Vitaminas solubles en agua (b1-b12, c)

Las vitaminas solubles en agua se localizan en los alimentos dentro de los compartimentos acuosos. Naturalmente dichas vitaminas son expulsada mediante la orina, lo que determina la necesidad de ingerirlas regularmente para cubrir las proporciones necesarias. Asimismo cabe aclarara que son vitaminas que no traen consigo el temor al exceso de consumo, esto es debido a la facilidad y sistematicidad de su expulsión, y además, el hecho de no ser perjudiciales en altas dosis.

Vitamina B1 (Tiamen)

Principales funciones:

• Intervención durante el metabolismo en hidratos de carbono, grasas, proteínas y el ácido nuclear (ARN)

• Interfieren con la estructuración y funcionamiento de los sistemas cardiovasculares, neurológicos y digestivos.

Las consecuencias de la vitamina B1 en el cuerpo:

• El leve déficit causa un trastorno en el sistema nervioso, que se pueden expresar a través de síntomas tipo falta de comodidad, depresión, memoria y falta de enfoque.

• En el caso de tratarse de un consumo por debajo de lo mínimo, se estimula el síndrome de beriberi, lo que indica un cambio en los músculos nerviosos, músculo, corazón y congestión.

Alimentos que contienen vitamina B1:

• En alimentos de origen vegetal, se encuentra también en granos integrales de arroz, trigo y maíz. Además se pueden encontrar en champiñones, nueces, legumbres y frutas y verduras frescas.

• En alimentos de origen animal, se encuentra en carnes, pescados y vísceras, huevos y productos lácteos.

A la hora de cocinar con los alimentos que la contengan hay que estar consciente que la vitamina B1 pierde sus valores por efecto del calor.

Vitamina B2 (rivoflavina)

Funciones Principales:

• Generar energía para las actividades del cuerpo.

• Posee una evidente función oxigenadora. Interviene en la manutención de un estado de salud favorable para la piel, mucosas y córnea. Resulta una vitamina clave para la visión.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B2 en el organismo: Su déficit, bastante atípica en el organismo, puede proyectarse a través de síntomas mucocutáneos, un ejemplo sería el padecimiento úlceras en las comisuras de los labios. Además puede conducir al desarrollo de trastornos nerviosos y oculares. Alimentos que contienen vitamina B2: Se encuentra en productos lácteos, carne, hígado, huevos y nueces. Se conoce que la vitamina B2 es realmente inestable ante la radiación y los rayos UV. Sin embargo, es estable al calor por lo es idónea en cuanto a que no pierde valores durante la cocción.

Vitamina B3 (niacina o vitamina B)

Funciones principales:

• La vitamina B3 está involucrada en el metabolismo energético, particularmente en el metabolismo de la glucosa, los lípidos y el alcohol.

• Se encarga de otros procesos vinculados con el sistema nervioso, el sistema digestivo y la dermis.

• Toma parte en la producción de hormonas necesarias para el crecimiento.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B3 en el cuerpo: La deficiencia de esta vitamina se conoce como pelagra y entre sus efectos comunes está la diarrea, dermatitis y demencia. En casos muy severos, puede conducir incluso a la muerte.

Alimentos que contienen vitamina B3 (niacina o vitamina B):

• Se puede obtener de alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

• Se puede obtener a partir de alimentos de origen vegetal en cereales y frutos secos.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Funciones principales:

• Participa en la síntesis de proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

• Participa en la síntesis de ciertas hormonas esteroides, asimismo en la producción de algunos neurotransmisores.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B5 en el organismo: generalmente llega a causar deterioro sensorial periférico, fatiga, sensibilidad, náuseas y dolor abdominal. Alimentos que contienen vitamina B5. Es una vitamina con híper abundancia en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Vitamina B6 (piridoxina)

Funciones principales:

• Interviene en la producción hemoglobina, ácidos nucleicos (ADN, ARN) y lecitina.

• Participa en el metabolismo tanto de proteínas como de ácidos grasos.

• Sus capacidades lo vinculan con el desarrollo cognitivo, el sistema inmunológico y la actividad de las hormonas esteroides.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B6 en el organismo:

• Los trastornos neurológicos, incluida la neuritis periférica, ocasionando dolor en las extremidades superiores e inferiores.

• Manifestaciones psicológicas del tipo Irritabilidad, debilidad, insomnio.

• También sistema inmunológico débil.

Alimentos que contienen vitamina B6 (piridoxina): Se localizan en variedad de alimentos, sin especificidades. Se encuentra en la carne, especialmente en el hígado, el pescado, las legumbres y los frutos secos.

Vitamina B9 (ácido fólico ) Funciones principales

• Toma parte en la estructuración de células sanguíneas y ADN, dicha participación se produce en la fase de rápida división. Las proporciones a ingerir aumentan en el índice recomendado durante el primer período del embarazo.

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

• Se tiene la noción de su naturaleza antianémica.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B9 en el cuerpo:

• Su deficiencia en las mujeres antes del embarazo provoca anomalías congénitas en la placenta que pueden provocar aborto espontáneo o anomalías congénitas en el feto, como anencefalia y espina bífida.

• Su déficit en mujeres durante el embarazo puede provocar partos prematuros, bebés con bajo peso al nacer, e incluso abortos.

Alimentos que contienen vitamina B9 (ácido fólico): En alimentos vegetales como espinacas y legumbres. Se puede encontrar en alimentos de origen animal tipo el hígado.

Vitamina B12 (Cobalamina) Funciones principales

• Se considera un antianémico.

• Interfiere directamente en el metabolismo celular, incluyendo la síntesis y regulación del ADN.

• Participa en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y carbohidratos.

• Es imprescindible para el normal funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso en general, así como para la formación de sangre y células.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B12 en el organismo:

• Hace que los glóbulos rojos inmaduros crezcan más de lo normal, una condición denominada como anemia de megaloblástica.

• Retraso en el crecimiento, inanición, palidez, fatiga, náuseas y diarrea.

Alimentos que contienen vitamina B12 (cobalamina): Nos encontramos con una vitamina preponderantemente animal. La principal fuente es el hígado, aunque también se puede encontrar en los riñones, la carne, los huevos, los lácteos y los pescados grasos.

Vitamina C (ácido Ascórbico) Funciones principales

• Es un poderoso antioxidante que se ha relacionado con efectos positivos sobre el sistema inmunológico y el proceso de envejecimiento.

• Potencia la asimilación de otras vitaminas y minerales.

• Funciona a modo de proyector del tejido endotelial (recubre las paredes internas de los vasos sanguíneos y el corazón).

• Toma parte en el metabolismo de las lipoproteínas.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina C en el organismo: Un consumo por debajo de lo recomendado de vitamina C, o sea un déficit severo, es causa de la enfermedad del escorbuto que aparece sobre todo en las encías con aflojamiento de los dientes. Sin la atención médica adecuada puede llevar a la muerte.

Alimentos que contienen vitamina C (ácido ascórbico):

• Se puede ingerir mediante el consumo de frutas frescas. Ejemplos: kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo y guayaba.

• Asimismo en verduras. Ejemplos: lechuga, espinaca, brócoli, tomate, pimiento, zanahoria, coliflor y col.

Al procesar alimentos que contienen vitamina C, se debe tener en cuenta que se perderá significativamente sus valores durante la cocción.

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