Equilibrio nutricional: mantener una dieta balanceada - nutricion

Con la finalidad de alcanzar un equilibrio en nuestra dieta se ha de tomar en cuenta los siguientes factores:

• Consumir los alimentos que reporten la energía requerido, esto indica sin abundancia ni insuficiencias algo es real, cada individuo tiene sus particulares necesidades energéticas, no existen generalizaciones más allá de índices normalizados con aproximados, las necesidades energéticas dependerán de factores como la edad, sexo, altura, peso, actividad física que ejecute y metabolismo. Además, tienen influencias situaciones concretas como el embarazo, enfermedades, medicamentos, entorno, etc.

Pese a existir fórmulas complejas para la obtención de un número específico, las requerimientos energéticos totales diarias se valoran entre 25-30 kcal/kg peso para un individuo adulto. Para lograr el balance nutricional corresponde adoptar la proporción idónea de los nutrientes.

La reserva energética diaria se debería mediante los macronutrientes según esta relación:

• Hidratos de carbono: 55-60% de la energía total diaria.

• Proteínas: 10-15% de la energía total.

• Grasas: 25-30% de la energía total.

• De ellas: 18-20% de grasa monoinsaturada .

• 5-7% grasa poliinsaturada .

• Menos de 10% grasa saturada .

De forma conjunta debe valorarse la contribución de vitaminas, fibra, minerales y agua. Es cardinal estar claros que las dosis no son estáticas, y están sujetas a cambio en dependencia de padecimientos o requerimientos particulares.

Distribuir la ingesta a lo largo del día: Lo saludable es ejecutar entre 3-5 comidas diariamente, dosificándose los alimentos según nuestro ritmo de actividades:

• Al desayuno correspondería contribuir el 25% de la energía diaria.

• A la comida, el 35%.

• A la cena, el 15%.

• A estas tres comidas básicas, les añadiríamos dos ingestas más livianas, el almuerzo de media mañana, en un 15% y el refrigerio, el 10%.

En casos específicos podría estar comprendida una recena, esto estaría sujeto a una patología u horarios más complejos.

Alimentos de origen vegetal

Escasean de retinol y vitaminas b12 y d.

Están los hidratos de carbono de ciertos alimentos como:

• Lentejas, trigo, maíz, patatas y arroz se hallan, fundamentalmente, a modo de almidón [un polisacárido compuesto por diferentes moléculas de glucosa].

• Cerezas, uvas, plátanos, caña de azúcar o remolacha azucarera, se amontonan en mono y disacáridos o azúcares sencillos.

• Guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran como azúcares que van transmutándose en almidón a medida que se desarrollan.

• El gusto dulce de las zanahorias se aclara con el paso del tiempo, puesto que paulatinamente se va comprimiendo su comprendido de azúcar.

• Además, el almidón de frutos inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se transforma en azúcar al ir madurando, manifestando en el alimento un sabor más dulce e identificable.

Ejemplos:

• Cereales y procesados.

• Verduras, hortalizas y frutas.

• Legumbres.

• Aceites y grasas culinarias o perceptibles.

• Azúcares y dulces.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal tributan proteínas de alta calidad, puesto que la componen la mayoría de los aminoácidos necesarios para la producción de las proteínas del funcionamiento del organismo. Grosso modo, están compuestas por todo, con la excepción de la vitamina c, ácido fólico y carotenos que se encuentran en diminutas concentraciones. Por otro lado, escasean de hidratos de carbono [a no ser la leche] y fibras. En diferenciación con los alimentos de origen vegetal, sí aportan colesterol, retinol, vitaminas d y b12.

Ejemplos:

• Leche y derivados.

• Huevos.

• Carnes y derivados.

• Pescados y mariscos.

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