Elige las porciones recomendadas que debes incluir en tu alimentación vegetariana
En las dietas vegetarianas e incluso en cualquier tipo de dietas, deberás cumplir con ciertos grados de nutrientes para garantizar que tu cuerpo reciba, así mismo, tendrás que tener en cuenta los límites y otras consideraciones para que sea realmente saludable.
Este grupo contiene carbohidratos complejos que son preferibles sobre los carbohidratos simples, que evitan la concentración de glucosa (azúcar) en sangre. Por lo que se sugiere consumir al día mínimo tres porciones para niños y mínimo cuatro porciones para adultos. Su ingesta se acomodará a las necesidades energéticas de cada uno. Por ejemplo, la ONU indica que un deportista requiere más porciones que una persona sedentaria.
Por otro lado, si eres una persona que lleva una dieta vegetariana es preferible elegir alimentos fortificados en nutrientes clave. Incluir diferentes cereales, tubérculos y raíces en cada comida y elegir diferentes versiones, por ejemplo, refinadas, integrales o germinadas, ya que contienen menor cantidad de fitatos.
Una porción de cereales, tubérculos y raíces te aportará 79 Kcal de energía, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y un 0% de grasas.
Las leguminosas son una fuente importante de proteínas de origen vegetal que actúan como grupo sustituto de este macronutriente. Estas pueden introducirse en raciones repartidas a lo largo del día, como parte de las comidas principales o colaciones. Por esto es recomendado un rango de porciones de dos a nueve al día, según las necesidades energéticas.
En ese sentido, en una dieta vegetariana es importante contemplar este grupo, ya que la variedad debe radicar en los distintos tipos de leguminosas en su forma natural y en las diferentes presentaciones que tienen. Por ejemplo, encontrarlas en harinas, bebidas, pastas o fermentos. Las leguminosas son alimentos ricos en fitatos, por ello es necesario variar su consumo.
Existen algunos no derivados de las leguminosas como el seitán que pueden integrarse en este grupo por su composición nutrimental, ya que cumple las mismas funciones que los demás alimentos de este grupo. De igual forma se presenta con la levadura nutricional, ya que tampoco deriva de leguminosas y es bastante utilizado en dietas vegetarianas debido a su aporte en proteínas y vitaminas del complejo B.
Las verduras son muy importantes ya que facilitan la saciedad y la fibra necesaria, evitando el consumo excesivo de energía. En dietas vegetarianas es conveniente que su ingesta se acompañe con diferentes líquidos para evitar posible estreñimiento ocasionado por la fibra.
Existe una cantidad mínima recomendada de porciones de verduras que deben consumirse al día y carece de un límite, ya que este grupo es de escasa densidad energética; es decir, grandes cantidades de estos alimentos presentan escasas calorías. Por lo tanto, comerlas te proporcionará: 25 Kcal, 4 g de carbohidratos, 2 g de proteína y 0% de grasas.
Por otro lado, el consumo de frutas es importante en la cocina vegetariana debido a su aporte de energía y carbohidratos. Sin embargo, la ingesta debe ser moderada, ya que brindan más calorías y su exceso podría ser perjudicial a largo plazo, respecto al peso corporal y otros indicadores de salud (glucosa y triglicéridos en sangre). Siendo así, la recomendación generalizada es comer de dos a cuatro porciones por día, con frutas de diferentes colores, en su mayoría enteras, y menos cantidad en jugos.
Una porción de frutas aporta 60 Kcal de energía, 15g de carbohidratos, 0% de grasas y proteínas.
El consumo de estos alimentos debe ser controlado ya que contiene una elevada densidad energética. Son saludables pero hay que tener claras las cantidades que puedes comer. En ese sentido, es recomendable ingerir de dos a ocho porciones de frutas y semillas, de las cuales, dos deben ser de fuentes dietéticas de omega 3, como semillas de chía y linaza. Si puedes incluir sus aceites mucho mejor. De ellas opta por consumir de tres a ocho porciones de aceites y otras grasas al día.
Los frutos secos: En cuanto al grupo secundario de frutos secos y semillas, así como sus harinas, pastas y mantequillas, una porción aporta 70 Kcal de energía, 3 g de carbohidratos, 3 g de proteína y 5 g de grasas.
Grasas y aceites: El grupo de aceites y otras grasas como las aceitunas, aguacate, coco, chocolate y sus derivados; aportan 45 Kcal de energía, 0 g de carbohidratos, 0 g de proteína y 5 g de grasas.
Para ambos subgrupos, su consumo puede ser diario y variado, en diversas presentaciones. En ese sentido, prefiere el consumo de frutos secos y semillas ya que te aportarán un poco más de proteínas.
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