La ansiedad previa a una competición es una respuesta normal del cuerpo ante la presión, la incertidumbre y el deseo de rendir al máximo. No hay que “eliminarla”, sino canalizarla para que se convierta en foco, energía y presencia. La respiración es la herramienta más directa para lograrlo: modula el sistema nervioso en segundos, estabiliza la atención y mejora la coordinación fina. A continuación encontrarás cinco técnicas que atletas de élite emplean en entrenamientos, concentraciones y momentos de alta exigencia, además de pautas claras para practicarlas y combinarlas según el momento.
Entender la ansiedad pre-competición y el papel de la respiración
La ansiedad activa el sistema simpático: el pulso se acelera, se tensan los músculos y la mente se llena de pensamientos anticipatorios. La respiración controlada activa el freno natural del organismo (sistema parasimpático) y restaura el equilibrio. Claves rápidas: inhalaciones tienden a activar, exhalaciones largas tienden a calmar; respirar por la nariz ayuda a estabilizar el ritmo y la concentración; la cadencia constante crea sensación de control.
Cómo practicar: principios clave antes de las técnicas
- Entrena en calma, aplica en estrés: practica a diario en reposo 5–10 min; así, en competencia saldrá automático.
- Postura funcional: columna larga, hombros sueltos, abdomen blando para permitir el movimiento del diafragma.
- Nasal siempre que puedas: mejora la eficiencia y reduce la hiperventilación. Cambia a boca solo si el esfuerzo lo exige.
- Exhala más largo que inhalas para calmar; iguala tiempos para estabilizar; añade pausas si necesitas foco agudo.
- Sin mareos: si aparece hormigueo o aturdimiento, detén la práctica y vuelve a una respiración natural.
Técnica 1: Respiración diafragmática con exhalación prolongada (relación 1:2)
Base de casi todos los protocolos de alto rendimiento. Profundiza la respiración “desde el abdomen” y alarga la exhalación para disminuir la activación sin perder alerta.
Cómo se hace
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz 3–4 s notando cómo se expande el abdomen.
- Exhala suave por la nariz o labios fruncidos 6–8 s, vaciando sin forzar.
- Repite 2–5 minutos. Mantén ritmo fluido, sin apnea si no es cómoda.
Cuándo usarla
- La noche anterior o mañana del evento para bajar tensión basal.
- En el calentamiento, entre bloques, para estabilizar pulso sin “adormecerte”.
- Tras picos de ansiedad, para recuperar control.
Técnica 2: Respiración cuadrada (box breathing)
Muy usada para entrenar foco bajo presión. Estructura la respiración en cuatro fases iguales: inhalar, retener, exhalar, retener. Las pausas afinan la atención y mejoran el autocontrol.
Cómo se hace
- Inhala por la nariz 4 s.
- Retén el aire 4 s (sin tensión en cuello/hombros).
- Exhala por la nariz 4 s.
- Retén vacío 4 s.
- Repite 2–4 minutos. Ajusta a 3–5 s por fase según comodidad.
Cuándo usarla
- Minutos previos a salir a competir, para “encuadrar” la mente.
- Entre intentos o sets cuando necesitas reentrar en modo tarea.
- En deportes técnicos donde el exceso de activación rompe la fineza.
Técnica 3: Suspiro fisiológico (reset rápido)
Un doble inhalar seguido de una exhalación larga y relajada que descarga tensión en segundos. Ideal para cortar la rumiación o el temblor de manos.
Cómo se hace
- Inhala por la nariz hasta el 80–90% de tu capacidad.
- Sin exhalar, añade una segunda inhalación corta para “llenar” y estirar los alvéolos.
- Exhala lenta y completamente por la boca o nariz hasta notar alivio.
- Haz 1–3 repeticiones y luego respira normal. Repite si es necesario.
Cuándo usarla
- Justo antes de un saque, salida o intento decisivo.
- Tras un error para romper la espiral de frustración y volver al plan.
- En entrevistas o pesajes cuando notas la respiración entrecortada.
Técnica 4: Coherencia cardíaca (6 respiraciones por minuto)
Consiste en respirar a un ritmo de aproximadamente 5–6 s de inhalación y 5–6 s de exhalación (unas 6 respiraciones por minuto) para sincronizar respiración y variabilidad cardiaca. Mejora la calma atenta y la recuperación entre esfuerzos.
Cómo se hace
- Inhala por la nariz 5 s.
- Exhala por la nariz 5 s.
- Mantén un flujo continuo y suave durante 5 minutos.
- Opcional: coloca la mano en el pecho para sentir el pulso y acompasarlo.
Cuándo usarla
- En la mañana del día de competencia para “afinar” el sistema nervioso.
- Entre rondas o mangas cuando tienes 3–10 minutos de pausa.
- En la recuperación post-competición para acelerar el retorno a la calma.
Técnica 5: Apneas controladas para tolerancia al CO2
Breath holds suaves elevan gradualmente la tolerancia al CO2, reduciendo la sensación de “ahogo” y la urgencia de respirar que dispara ansiedad. Debe practicarse con criterio y nunca en el agua ni de pie si te mareas.
Cómo se hace
- Realiza 3–5 respiraciones nasales calmadas.
- Inhala normal, exhala normal al 50–60%, luego retén la respiración vacía.
- Cuenta pasos o segundos hasta notar una ligera incomodidad (2–4/10), sin forzar.
- Suelta y retoma respiración tranquila 3–4 ciclos. Repite 4–6 veces.
Cuándo usarla y precauciones
- Semanas previas, como parte del acondicionamiento respiratorio.
- No la uses justo antes de competir si no estás habituado.
- Evita si tienes antecedentes respiratorios o cardiovasculares sin autorización profesional.
Micro-rutinas de 2 minutos según el momento
- Antes de calentar: 1 min coherencia + 1 min diafragmática 1:2.
- En cámara de llamadas: 2–3 suspiros fisiológicos + 1 min box breathing suave.
- Entre intentos: 3 ciclos 1:2 (3 s in/6 s out) + un suspiro fisiológico.
- Tras competir: 3–5 min coherencia o 1:2 para acelerar la recuperación.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Forzar el aire: la respiración eficaz es silenciosa y elástica, no tensa.
- Mover solo el pecho: prioriza el diafragma; el pecho acompaña, no lidera.
- Hiperventilar sin darte cuenta: demasiadas inhalaciones rápidas marean; vuelve a nasal y exhala más largo.
- Practicar solo cuando hay crisis: entrena a diario para automatizar.
- Ignorar la postura: mandíbula suelta, lengua en paladar, hombros libres.
Cómo medir el progreso sin gadgets
- Tiempo de recuperación respiratoria: tras un esfuerzo, cuánto tardas en volver a un ritmo nasal cómodo.
- Escala subjetiva de calma: del 1 al 10 antes y después de cada técnica.
- Rendimiento técnico: nota si reduces errores finos cuando aplicas la respiración.
- Regularidad: días/semana de práctica y duración acumulada.
Integración con el entrenamiento
Incluye 5–10 minutos de trabajo respiratorio al final de tus sesiones 3–5 días por semana. Elige una técnica principal (por ejemplo, coherencia o 1:2) y añade otra de “intervención rápida” (suspiro fisiológico) para momentos críticos. En el microciclo pre-competitivo, reduce el volumen físico y mantén la respiración para sostener la estabilidad nerviosa. Coordina estas pautas con tu entrenador para alinearlas con el plan de calentamiento y las demandas específicas de tu disciplina.
Seguridad y contraindicaciones
- Si sientes mareo, detén la práctica y siéntate; respira normal por la nariz.
- No realices apneas en el agua ni en situaciones de riesgo.
- Personas con asma, EPOC, problemas cardiovasculares, embarazo o historial de síncopes: consulta con un profesional antes.
- Las técnicas no sustituyen atención médica ante ansiedad clínica; usa estas herramientas como complemento.
Dominar tu respiración es entrenable y transferible: cuanto más lo practiques en condiciones controladas, más disponible estará cuando la presión suba. Elige una o dos técnicas para empezar, sé constante durante dos semanas y evalúa sensaciones y resultados. El objetivo no es “respirar perfecto”, sino disponer de un repertorio sencillo y eficaz para convertir la activación en rendimiento.
