Alimentación previa al embarazo

La gestación es un período de grandes transformaciones en el organismo de la mujer que requiere de las mejores condiciones de salud, nutrición, relaciones interpersonales y ambientales para disfrutar de un embarazo saludable. La decisión de iniciar la gestación debe tomarse conjuntamente con la pareja ya que ambos deben estar dispuestos a vivir esta experiencia en armonía y con responsabilidad.

Se recomienda planificar el embarazo, preferentemente después de pasados los 20 años de edad y antes de los 35; además, se debe esperar por lo menos dos años después del último parto, para concebir la siguiente criatura.

Lo ideal es que las mujeres que desean quedar embarazadas acudan a la consulta de Asistencia Preconcepcional al menos con un año de antelación a la gestación para valorar su situación de salud; pero si el embarazo te ha tomado por sorpresa como ocurre muchas veces, inicia cuanto antes el control médico y cumple al pie de la letra sus recomendaciones.

¿Cómo prepararse para disfrutar de un embarazo saludable?

1°- Acudir al médico con un año de antelación a la gestación para valorar el estado salud, la historia clínica y las posibles enfermedades hereditarias que afectan a la familia. Estas consultas te ayudaran además a comenzar el embarazo con el peso ideal, controlar las carencias de vitaminas y minerales, poseer una vacunación óptima, evitar el consumo indiscriminado de medicamentos y seguir un estilo de vida saludable.

2°- Dejar el alcohol, las drogas y el cigarrillo. El consumo de estas sustancias, incluso en pequeñas cantidades durante el embarazo puede provocar daños irreversibles a la criatura; por ello es recomendable abandonar esos vicios mucho antes de salir embarazada para no sufrir los efectos negativos de la abstinencia durante esa etapa.

3°- Consumir una dieta balanceada encaminada a asegurar el óptimo estado nutricional de la mujer para el inicio de la gestación. Las estrategias en la alimentación previa a la gestación deben seguirse durante toda la vida fértil de la mujer, para impedir que alguna carencia nutricional ponga en peligro la etapa inicial de un embarazo no planificado.

4°- Realizar habitualmente ejercicios físicos moderados, como caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga, bailar, etcétera.

Consejos para seguir una dieta saludable antes de quedar embarazada

1°- Comer suficientes frutas, verduras y hortalizas diariamente resulta una manera efectiva de obtener cantidades apreciables de vitaminas, minerales y sustancias bioactivas que contribuyen al mantenimiento de la salud.

2°- Incluir en la dieta diaria por lo menos cuatro raciones de productos elaborados con cereales integrales (trigo, arroz, avena, maíz, cebada).

3°- Tomar diariamente como mínimo tres raciones de lácteos descremados (leche, yogur o requesón).

4°- Alternar el consumo de proteínas de origen animal ─huevos, pescados, carnes de aves y carnes magras─. Evite el consumo frecuente de carnes grasas o procesadas.

5°- Planificar por lo menos tres raciones semanales de legumbres y cinco de frutos secos.

6°- Consumir tres veces a la semana alimentos que contengan grasas saludables, incluyendo omega 3 y omega 6. Por ejemplo pescados azules ─salmón, boquerones, atún, caballa, etcétera─; frutos secos, aguacate y aceites vegetales ─de oliva, girasol, maíz, soja, etcétera─.

7°- Reducir el consumo de dulces, comidas fritas, conservas, refrescos industriales, café y té.

¿Es importante mantener un peso saludable antes del embarazo?

El sobrepeso y la obesidad durante el embarazo pueden causar múltiples trastornos de salud a la madre y la criatura, sin embargo durante la gestación no es el momento oportuno para realizar dietas restrictivas con el fin de adelgazar, ya que la embarazada necesita del incremento de los aportes nutricionales de la dieta para garantizar la creciente demanda de energías y nutrientes que los procesos metabólicos y el desarrollo óptimo del feto requieren.

Por otra parte hay que tener en cuenta que en las primeras fases el feto se nutre de las reservas maternas, por lo que la embarazada que inicia su embarazo con bajo peso puede contribuir a la restricción del crecimiento fetal, lo que incrementa el riesgo de muerte en las primeras semanas después del parto y el retraso del crecimiento del bebé hasta los dos años de edad.

Por todo ello es necesario eliminar la obesidad, el sobrepeso y el bajo peso antes de la concepción y llegar al embarazo con un índice de masa corporal (IMC) ideal.

Nutrientes importantes en el período previo al embarazo

Ácido fólico (vitamina B₉): El ácido fólico participa en la elaboración de neurotransmisores e interviene como cofactor de la síntesis de ADN en las células. Se ha demostrado que el ácido fólico reduce los riesgos de malformaciones de nacimiento en el cerebro y la medula espinal del bebé ─conocidos como «defectos del tubo neural»─. Los defectos del tubo neural ocasionan parálisis, falta de control del intestino y la vejiga y dificultades en el aprendizaje.

El ácido fólico es muy beneficioso sobre todo alrededor de los 28 días posteriores a la concepción y durante el primer trimestre del embarazo, por lo cual se recomienda a la mujer ingerir un mínimo de 0,4 milígramos de suplementos de ácido fólico diariamente al menos un mes antes de la concepción y continuar durante el embarazo para garantizar que sus necesidades queden cubiertas.

El ácido fólico se puede obtener también a través de la dieta, sobre todo en vegetales de hojas verdes como espinacas, acelgas, y lechuga; además las legumbres ─lentejas, garbanzos, etcétera─, y algunas frutas también aportan ácido fólico. Los alimentos ricos en folatos se deben consumir frescos y sin cocinar ya que la cocción y los períodos prolongados de almacenamiento los destruyen con facilidad.

Calcio: Resulta conveniente fortificar los huesos antes de la concepción, ya que de existir deficiencias en el contenido de calcio de la dieta durante embarazo el organismo moviliza las reservas de los huesos de la madre, incrementando los riesgos de que las mujeres desarrollen osteoporosis en etapas posteriores de la vida. Una dieta que incluya tres o más raciones de leche o sus derivados podría ser suficiente para incrementar las reservas de calcio, no obstante, los especialistas pueden orientar la suplementación si consideran que la ingesta diaria no es la adecuada.

Hierro: Son frecuentes las deficiencias de hierro y las anemias en las mujeres principalmente por los efectos del período menstrual, ya que el sangrado provoca pérdidas frecuentes de hierro. Por ello resulta conveniente tratar las deficiencias de este mineral durante la etapa preconcepcional. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas ─ternera, cordero, etcétera─ y las vísceras ─hígado y corazón─. También aportan hierro las carnes de aves y los pescados. En algunos casos los especialistas orientan la suplementación de hierro.

Riesgos del embarazo en la adolescencia

1°- Las adolescentes gestantes requieren mayores aportes nutricionales que las mujeres adultas, ya que necesitan cubrir las demandas de su propio desarrollo y las del feto. Esta situación provoca la competencia por los nutrientes de ambos organismos, incrementando el riesgo de malnutrición en la madre y la criatura. Por ejemplo la anemia es muy frecuente en las gestantes adolescentes.

2°- La mayoría de los embarazos en la adolescencia suceden de manera repentina, sin que se hayan garantizado ciertas condiciones nutricionales imprescindibles; como son el peso de la gestante, y las ingestas de vitaminas y minerales necesarios para evitar trastornos en la criatura, como los defectos del tubo neural; por ello las malformaciones fetales constituyen una de las complicaciones más frecuentes e importantes de estas gestaciones.

3°- La inmadurez de los tejidos y el desarrollo óseo incompleto de la pelvis de la adolescente incrementan el riesgo de las malas posiciones fetales, partos lentos, cesáreas e incluso asfixia y muerte.

4°- Las gestaciones en madres adolescentes tienen mayores tasas de incidencia de parto prematuro y extremadamente prematuro, bajo y muy bajo peso al nacer.

5°- Un alto por ciento de las adolescentes gestantes se siente socialmente estigmatizadas, lo que les provoca depresión, estrés y ansiedad que puede manifestarse aún después del parto.

¿Quieres conocer más sobre la nutrición?