2.2. LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

1. Las comidas a lo largo del día

Como explicamos en la primera presentación, cuando pretendemos seguir una dieta o un plan de comidas los dos elementos más importantes son: ¿cuánto como?  y  ¿qué como? Pero existen otros elementos mucho más sencillos de aprender que también pueden contribuir a que la dieta provoque en nuestro organismo los efectos deseados.

En este tema nos referiremos a uno de ellos: el horario de las comidas.

Y para comenzar a adentrarnos en el tema en esta presentación conoceremos los beneficios de mantener horarios estables para cada una de las comidas, así como la cantidad de comidas que debemos hacer en el día y las principales características de cada una de ellas.

2¿Cuántas comidas realizar a lo largo del día?

Debemos hacer más de cuatro comidas distribuidas a lo largo de todo el día; para que el organismo logre ir reponiendo las energías consumidas durante la actividad. Se recomienda que cada comida realice los siguientes aportes energéticos:

   1°- El desayuno debe aportar el 25%del total de las calorías que se consumirán a lo largo del día.

   2°- La media mañana debe aportar el10%.

   3°- La comida debe aportar el 35%.

   4°- La merienda debe aportar el 10%.

   5°- La cena el 20%.

3. Ventajas de la distribución de los alimentos en cinco o más comidas a lo largo del día

La realización de un mayor número de comidas en el día, permite elegir una gran variedad de alimentos y con ello de nutrientes, favoreciendo la calidad de la dieta.

Las comidas más frecuentes, permiten ingerir cantidades moderadas, haciendo menos pesada la digestión, procesándose de manera más eficiente los nutrientes.

Cuando el organismo permanece más de 3 horas sin comer, bajan los niveles de glucosa en sangre, aumentando la ansiedad por la comida y resulta más difícil ingerir cantidades moderadas.

Cuando transcurre mucho tiempo entre las comidas, el organismo activa mecanismos de defensa, reduciendo el gasto de energías y protegiendo las reservas de grasas. Esta acción cuando se produce de manera habitual, incrementa los riesgos de padecer sobrepeso u obesidad.

4. Por qué es necesario desayunar bien

El desayuno debe ser considerado una de las comidas más importantes del día ya que mientras dormimos el organismo consume la mayoría de las reservas de energía que aportó la cena, por lo tanto es imprescindible antes de comenzar cualquier actividad física o mental contar con las energías necesarias para afrontarla de manera exitosa.

Por lo tanto no desayunar o hacerlo de manera incompleta reduce el rendimiento físico produciéndose cansancio, agotamiento, reducción de la fuerza y desánimo. Por otra parte, las carencias de energía, afectan también al cerebro, manifestándose falta de concentración y de memoria, elementos imprescindibles para el estudio, el trabajo intelectual y la práctica deportiva.

5. Alimentos que deben estar presente siempre en el desayuno

1°- La leche o sus derivados: Este grupo de alimentos debe garantizar los requerimientos de calcio y de proteínas de alto valor biológico. Además aportan cantidades significativas de vitamina A y D.

2°- Cereales integrales no azucarados o sus derivados: Estos alimentos aportan energía, vitaminas del grupo B, minerales y fibra dietética.

3°- Fruta fresca: Las frutas aportan vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes.

4°- Se pueden incluir además otros alimentos saludables, como frutos secos, verduras, patatas, tortillas, pechuga de pollo o pavo.

ATENCIÓN: En el desayuno no se pueden incluir frecuentemente  los siguientes alimentos: refrescos industriales, azúcar, miel, mermelada, bollería, pasteles, mantequilla, helados, embutidos ni otros tipos de carnes procesadas, etcétera

5. ¿Qué podemos comer entre comidas?

Las raciones entre comidas  contribuyen a distribuir el aporte energético a lo largo del día, proporcionando al organismo las energías necesarias para afrontar los requerimientos físicos y mentales durante las horas previas a la comida y la cena.

A estas horas se puede tomar una fruta, o un zumo, y un pequeño bocadillo de jamón cocido, pavo o bonito. En su lugar se podría tomar leche o yogur con cuatro o cinco galletas maría.

6 ¿Qué debemos tener presente al planificar la comida?

1°- Paraofrecer una ingesta variada y equilibrada que incluya productos representativos de los grupos básicos de alimentos, se recomienda que se estructure teniendo en cuenta un primer plato, un segundo plato con guarnición, un postre, pan y agua.

2°- En el primer plato se debe incluir uno de los siguientes alimentos: pastas alimenticias, arroz, patatas, legumbres y verduras.

3°- En el segundo plato se debe incluir uno de los siguientes alimentos: pescado, huevo o carnes. Estos platos deben acompañarse de verduras y hortalizas.

4°- Se recomienda brindar de postre frutas, leche o derivados lácteos. Ocasionalmente se pueden incluir natillas, flanes y arroz con leche.

5°- Para acompañar los platos se debe incluir siempre pan integral y agua.

7. ¿Cómo debe ser la cena?

La última comida del día, debe ser ligera y producirse como mínimo dos horas antes de ir a dormir, para que la digestión esté prácticamente acabada y no interfiera en el sueño.

Se recomienda incluir arroz, o pastas integrales, sopas, verduras al vapor o cocidas, pescado blanco, pollo sin piel, tortillas y lácteos. Se deben evitar las bebidas que contengan estimulantes como café, té y refresco de cola.