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4.7. ¿CÓMO ESTRUCTURAR LAS COMIDAS DIARIAS?

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Después de haber aprendido a calcular nuestras necesidades calóricas diarias y las cantidades aproximadas de carbohidratos, proteínas y grasas que debemos consumir diariamente, debemos distribuir las comidas a lo largo del día, teniendo en cuenta aquellas que se deben realizar antes y después del entrenamiento.


Al comenzar a estructurar nuestros planes de comidas debemos considerar también nuestros hábitos alimentarios, para que los cambios que tengamos que introducir en nuestra dieta, no sean demasiado bruscos y podamos adaptarnos a ellos sin mayores contratiempos.



1.Definamos el número de comidas diarias

Además de las dos comidas ligeras que incluyan carbohidratos y proteínas antes y después de los entrenamientos debemos planificar como mínimo tres comidas más, para garantizar la recargas periódicas de carbohidratos y proteínas que permitan la recuperación total de la masa muscular.


Si el atleta realiza la sesión de entrenamientos alrededor de las nueve de la mañana, las comidas podrían planificarse de la siguiente forma:

   1°- Desayuno adecuado, alrededor de las 7:30 de la mañana, con suficientes carbohidratos, proteínas y líquidos para que cumpla también la función de comida pre-entrenamiento.

   2°- Comida post-entrenamiento alrededor de las 11 de la mañana.

   3°- Comida principal del día alrededor de la 1:30 de la tarde.

   4°- Merienda alrededor de las 4:30 de la tarde.

   5°- Cena alrededor de las 7: 00 de la noche.

   6°- Merienda ligera alrededor de las 9:00 de la noche.



2.Distribuyamos a lo largo del día el total de las calorías que el atleta demanda

Para que el atleta cuente con suficientes energías para el desarrollo de las actividades físicas durante el entrenamiento y favorecer su recuperación y preparación para el entrenamiento del siguiente día, se deben distribuir adecuadamente las ingestas de energías a lo largo de todo el día.


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