8.5. LAS VITAMINAS "B1", "B2" Y "B3"

Las vitaminas B₁, B₂y B₃pertenecen al grupo de las vitaminas hidrosolubles, denominadas así porque se disuelven en agua. Esta característica hace que su almacenamiento en el cuerpo sea mínimo, por lo que la dieta diaria debe aportar las cantidades necesarias de cada una de ellas para la realización de las importantes funciones en las que intervienen. Por otra parte esto las hace muy poco tóxicas ya que sus excesos se eliminan por la orina. No obstante, es recomendable que siempre que se piense ingerir algún suplemento se consulte primero al médico especialista.

El conjunto de vitaminas del complejo B interviene en los procesos metabólicos que realizan la conversión de la energía potencial contenida en los alimentos a energía muscular, por lo cual las ingestas recomendadas deben estar en correspondencia al gasto energético total de los individuos; siendo mayor los requerimientos en aquellas personas que gastan muchas calorías en la realización de actividades físicas intensas.

Continuemos conociendo algunas particularidades de otros micronutrientes importantes, las vitaminas B₁, B₂y B₃.

1.Vitamina B₁(tiamina)

Es una vitamina soluble en agua, insoluble en alcohol, que pertenece al complejo B. Se asimila mejor en presencia de la vitamina C y del ácido fólico (vitamina B₉), sin embargo el alcohol impide el metabolismo normal de la tiamina.

La tiamina se puede encontrar en una gran variedad de alimentos tanto de origen animal como vegetal:

• Los alimentos de origen vegetal ricos en tiamina son: los cereales integrales (arroz, trigo, y maíz), hongos (levadura), legumbres,  frutos secos, verduras y frutas frescas.

• Los alimentos de origen animal ricos en tiamina son: las vísceras, las carnes (cerdo y vacuna), as vacuna, pescados, vísceras y huevos.

1.1. Funciones de la vitamina B₁ (tiamina)

1°- Funciona conjuntamente con las demás vitaminas del complejo B en la conversión de la energía de los alimentos que ingerimos en energía muscular y calor. Para ello juega un papel  muy importante en el metabolismo de las grasas, los aminoácidos de cadena ramificada y sobre todo de los carbohidratos.

2°- Reporta muchos beneficios al sistema nervioso central, por ello está muy relacionada con el buen estado anímico de las personas.

Importancia  para la práctica del fitness

Los atletas que practican el fitness requieren una dieta que aporten grandes cantidades de energías, por lo que demandan también mayores requerimientos de vitamina B₁, y del resto de las vitaminas del  grupo B. Estas necesidades se cubren perfectamente a través de la alimentación balanceada, sin el empleo de complementos nutricionales.

1.2. Ingesta recomendada

La ingesta diaria de vitamina B₁ (tiamina), recomendada para mujeres es de 1 mg(miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 0,9 mg (miligramos) entre los 16 y 49 años y de 0,8 mg (milígramos) de los 50 años en adelante.

La ingesta diaria de vitamina B₁ (tiamina), recomendada para hombres es de 1,1 mg (miligramos) entre los 13 y los 15 años; de 1,2 mg (miligramos) entre los 16 y 39 años; de 1,1 mg (milígramos) de los 40 a los 59 años y de 1 mg (milígramos) de los 60 años en adelante.

Consecuencias de las carencias de vitamina B₁en el organismo

Las carencias de vitamina B₁ son muy raras, ya que como explicamos muchos alimentos son ricos en tiamina. Sus déficits se producen fundamentalmente por el seguimiento de dietas muy restringidas y por el consumo habitual de bebidas alcohólicas. Los síntomas que se pueden presentar son los siguientes:

  1°- Por ser una vitamina involucrada en el metabolismo energético sus carencias afectan la síntesis de proteínas musculares y la reparación del tejido muscular, lo que reduce el rendimiento de los atletas en todos los deportes.

  

  2°- Provoca fatiga muscular, agotamiento repentino, decaimiento y pérdida de fuerza.

  3°-También ocasiona trastornos a nivel del sistema nervioso central, que se pueden manifestar con irritabilidad, depresión, falta de memoria y falta de concentración.

  4°- Las deficiencias severas provocan el síndrome del Beriberi que se manifiesta con alteraciones neurológicas, musculares y deficiencia cardiaca congestiva.

2.Vitamina B₂ (riboflavina)

La vitamina B₂ o riboflabina es una vitamina soluble en agua de color amarillo. Es muy sensible a la luz solar. Por ejemplo una taza de leche que se exponga durante dos horas a la luz solar puede perder hasta el 50% del contenido de vitamina B₂.

Los alimentos de origen animal ricos en tiamina son: los productos lácteos (leche, yogurt, reque Si quieres seguir con los estudios te ofrecemos una superoferta, podrás acceder a todos los cursos de la web por un único pago de 55€.