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8.10. EL HIERRO Y OTROS MICRONUTRIENTES

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En esta presentación estudiaremos los minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien milígramos diarios. Este grupo incluye: hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso y cobre. Estos compuestos  participan en la producción de elementos de la sangre, facilitan la cicatrización de heridas, tienen efectos antioxidantes y previenen la aparición de algunos tipos de cáncer, entre otras muchas funciones.



1.El Hierro (Fe)

La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas:

  • La hemoglobina: Proteína encargada de transportar el dioxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.

  • La mioglobina: Proteína de las células musculares. Almacena el oxígeno en los músculos.


Alimentos que contienen hierro: El hierro está disponible en una gran cantidad de alimentos en dos formas diferentes:

  • El hierro hemo: Se encuentra en el corazón, los riñones, el hígado, las carnes rojas, aves, pescados y huevos. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Además mejora la absorción del hierro de origen vegetal.

  • Hierro no hemo: Lo contienen alimentos de origen vegetal, como frutos secos y leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos, etc). La absorción del hierro no hemo es deficiente, aunque puede ser mejorada cuando se consumen estos alimentos acompañados de alimentos ricos en hierro hemo o en vitamina C.


1.1. Funciones del Hierro

1°- Ayuda  a transportar el oxígeno necesario para el mantenimiento celular, a través de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en el músculo.


2°- Actúa como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones óxido-reducción del organismo.


3°- Tiene un papel fundamental en la formación del colágeno.


5°- Colabora en muchas reacciones químicas.


1.2. Ingesta recomendada de hierro

La ingesta diaria de hierro,recomendada para mujeres es de 18 mg (miligramos) entre los 10 y los 49 años; de 10 mg (miligramos) de los 50 años en adelante.


La ingesta diaria de hierro,recomendada para hombres es de 12 mg (miligramos) entre los 10 y los 12 años; de 15 mg (miligramos) entre los 13 y 19 años; y de 10 mg (milígramos) de los 20 años en adelante.


Necesidades de hierro para la práctica del fitness

Los entrenamientos intensos incrementan los requerimientos de hierro en los atletas por encima de las ingestas recomendadas para toda la población; esta demanda se puede satisfacer con una dieta equilibrada, rica en proteínas de origen animal; no obstante, el empleo de suplementos farmacológicos apoyados en evaluaciones hematológicas, constituye una buena opción sobre todo para las atletas.


Consecuencias de las carencias de hierro

1°- La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores. La anemia ferropénica provoca fatiga, mareos y cefaleas entre otros síntomas.


2°- Las insuficiencia de hierro también reduce la función inmunitaria, la dificultad para concentrar la atención y la capacidad de aprendizaje.



2.Zinc (Zn)

El 60% del zinc existente en nuestro organismo se encuentra en los músculos, el resto se encuentra mayormente en los huesos, la piel, la próstata y en los ojos.


El zinc se encuentra presente en gran número de alimentos, asociado fundamentalmente con proteínas como carnes rojas, pescado, mariscos y huevos. También contienen este mineral los cereales de grano entero, los vegetales, las nueces y las semillas de calabaza.


2.1. Funciones del zinc

1°- Es fundamental para el sistema inmune y para el crecimiento y desarrollo del organismo.


2°- Interviene en el sentido del gusto, el olfato y la visión.


3°- Facilita la cicatrización de heridas.


4°-  Tiene acción antioxidante.


2.2. Ingesta recomendad Si quieres seguir con los estudios te ofrecemos una superoferta, podrás acceder a todos los cursos de la web por un único pago de 55€.

En esta presentación estudiaremos los minerales que nuestro organismo requiere en dosis inferiores a cien ...

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