Las Vitaminas (III): Fuentes y Beneficios

En esta presentación continuaremos estudiando las principales características nutricionales de las vitaminas del complejo vitamínico B y también de la vitamina C.

Vitamina B₃ (niacina, ácido nicotinico o vitamina PP)

La niacina se puede encontrar en alimentos tanto de origen animal como vegetal:

• Los alimentos de origen animal ricos en niacina son el hígado, la carne magra, la carne de aves y el pescado.

• Los alimentos de origen vegetal ricos en niacina son los cereales enteros, las legumbres, los frutos secos, los tomates, las zanahorias, las batatas y el plátano, entre otros.

Funciones de la vitamina B₃

• Participa en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

• Colabora en el mantenimiento del sistema nervioso.

Consecuencias de carencias vitaminas B3

• Las deficiencias ligeras de niacina pueden producir decaimiento, debilidad muscular y pérdida del apetito.

• La insuficiencia extrema de niacina provoca pelagra, enfermedad grave, que si no se trata oportunamente puede provocar la muerte.

Vitamina B₅ (ácido pantoténico)

El ácido pantoténico se puede encontrar en pequeñas cantidades en una gran variedad de alimentos tanto de origen animal como vegetal:

• Los alimentos de origen vegetal ricos en ácido pantoténico son: los cereales integrales, la levadura y las legumbres.

• Los alimentos de origen animal ricos en ácido pantoténico son: las vísceras, las carnes y la yema de huevos.

Funciones de la vitamina B₅

Participa en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

Interviene en la síntesis de hormonas esteroides y algunos neurotransmisores como la acetilcolina.

Consecuencias de carencias vitaminas B5

Las carencias de vitamina B₅ son raras, pero de ocurrir, provoca síntomas muy parecidos a los del resto de las vitaminas del complejo B: bajo rendimiento físico, calambres, depresión e irritabilidad.

Vitamina B₆ (piridoxina)

Es una vitamina que participa en una gran cantidad de reacciones metabólicas.

Los alimentos de origen animal ricos en vitamina B₆ son: las vísceras, las carnes, los pescados y la yema de huevo.

Los alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B₆ son: los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, los plátanos, las patatas, las verduras.

Funciones de la vitamina B₆

• Interviene en las reacciones del metabolismo, colaborando en la creación de aminoácidos y proteínas.

• Participa en los procesos de formación del músculo y la hemoglobina.

• Interviene en la descomposición del glucógeno muscular para obtener energia.

• Es imprescindible en la fabricación de anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos).

• Es necesariapara la absorción de la vitamina B₁₂ del magnesio y del hierro.

Consecuencias de carencias B6

• Se manifiestan anomalías neurológicas, que incluyen neuritis periféricas, que provocan dolores en las extremidades superiores e inferiores, inflamación de la lengua, piel reseca, etcétera.

• Irritabilidad, debilidad, insomnio y alteraciones de la función inmune.

Vitamina H (biotina, vitamina B₇, B₈)

La biotina como las demás vitaminas del complejo B desempeña varias funciones importantes en el metabolismo energético del organismo.

Los alimentos de origen animal ricos en biotina son las vísceras, el queso, la yema de huevo y las sardinas.

Los alimentos de origen vegetal ricos en biotina son las legumbres, los vegetales de hojas oscuras, las nueces y las almendras.

Funciones de la vitamina H

• Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos.

• Interviene en la producción de glucosa por lo que colabora en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.

• Colabora en el mantenimiento del sistema nervioso y digestivo.

Consecuencias de carencias de vitamina H

Sus deficiencias son raras, sin embargo el consumo de clara de huevo cruda impide su absorción en el intestino, por lo tanto el hábito de comer huevo crudo, puede favorecer sus insuficiencias en el organismo, manifestándose los siguientes sintomas:

• Erupciones escamosas alrededor de la boca y la nariz.

• Trastornos digestivos como pérdida del apetito y vómitos.

• Síntomas neurológicos depresivos y pérdidas del cabello.

Vitamina B₉ (ácido fólico)

El ácido fólico es muy importante para la salud, sobre todo de las mujeres antes de quedar embarazada y durante el primer trimestre de embarazo.

El ácido fólico se encuentra en los alimentos de origen vegetal como las espinacas, las acelgas, la lechuga; las legumbres y algunas frutas.

Los alimentos ricos en folatos se deben consumir frescos y sin cocinar ya que la cocción y el almacenamiento los destruyen con facilidad.

Funciones del ácido fólico

• Participa en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis del ADN.

• Interviene en la formación de las células sanguineas.

• Es considerado antianémico.

Consecuencias de carencias de ácidos fólicos

• En mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, niños con bajo peso al nacer o con malformaciones.

• Provocaanemia y trastornos digestivos (mala absorción, diarreas y dolores estomacales).

Vitamina B12 (cobalamina)

La cobalamina denominada así, debido a que contiene cobalto es una vitamina esencial para la formación de todas las células.

La vitamina B₁₂ la contienen prácticamente solo alimentos de origen animal: hígado, carnes, huevos, productos lácteos y pescado azul.

Funciones de la vitamina B₁₂

• Participa en la metabolización de los aminácidos, de los ácidos grasos y los glúcidos.

• Es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso central (la memoria, la concentración, etcétera.

• Interviene en la regeneración rápida de los glóbulos rojos y la médula ósea.

• Participa en la síntesis y regulación del ADN.

Consecuencia de sus carencias

• Provoca que los glóbulos rojos inmaduros adquieran un tamaño mayor de lo normal, enfermedad conocida como anemia megaloblástica.

• Retraso del crecimiento, delgadez, palidez, fatigas, náuseas y diarreas.

• Trastornos neurológicos y digestivos

Vitamina C (ácido ascórbico)

Es un potente antioxidante que retarda el proceso de envejecimiento y colabora con el sistema inmune entre otras muchas funciones.

Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y las verduras frescas:

• Las frutas ricas en vitamina C son: la guayaba, el limón, la naranja, la mandarina, la lima y el pomelo o toronja.

• Las verduras ricas en vitamina C son: la lechuga, el brócoli, el tomate, el pimiento, la zanahoria, la coliflor y la col.

¡Importante!: Los alimentos ricos en vitamina C se deben consumir también frescos y sin cocinar ya que la cocción y la exposición prolongada al oxígeno del aire la destruyen con facilidad.

Funciones de la vitamina C

• La vitamina Ctrabaja conjuntamente con la vitamina Een la eliminación de los radicales libres (especie quimica) que provoca varios efectos negativos a la salud.

• Interviene en el metabolismo energético de las grasas.

• Mejora la absorción del hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal.

Consecuencias de carencias vitamina C

Sus deficiencias severas en el organismo provocan escorbuto, enfermedad que se manifiesta sobre todo por ulceraciones y hemorragias en las encias, aflojamiento de los dientes, mala cicatrización de las heridas y alteraciones emocionales. De no recibir un tratamiento médico adecuado puede ocasionar la muerte.