Requerimientos de macronutrientes

Durante la adolescencia se incrementan las necesidades de casi todas las vitaminas para poder mantener el acelerado crecimiento y desarrollo físico propio de la etapa, a continuación conoceremos el papel que juegan algunas de las vitaminas más involucradas en estos procesos.

Vitamina B₁ (Tiamina), Vitamina B₂ (Riboflavina), Vitamina B₃ (Niacina)

El conjunto de vitaminas del complejo B están involucradas en las reacciones energéticas que permiten a las células obtener energías de los carbohidratos, las proteínas y las grasas para que sea empleada en la realización de disimiles funciones. Al ser superiores las demandas energéticas durante la adolescencia, es importante consumir una dieta variada, que aporte sobre todo cantidades suficientes de vitaminas B₁, B₂ y B₃.

Alimentos que aportan vitamina B₁: los cereales integrales ─arroz, trigo, y maíz─, levadura, legumbres, frutos secos, verduras y frutas frescas. Las vísceras, las carnes ─cerdo y vacuna─, pescados y huevos.

Alimentos que aportan vitamina B₂: los vegetales de hojas verdes oscuras ─pimientos verdes, espinacas, acelgas, brócoli, etcétera─, la levadura y los cereales integrales. Los productos lácteos ─leche, yogurt, requesón─ y las vísceras ─hígado, corazón y riñones─.

Alimentos que aportan vitamina B₃: los cereales enteros, las legumbres, los frutos secos, los tomates, las zanahorias, las batatas y el plátano. El hígado, la carne magra, la carne de aves y el pescado.

Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B9 (Ácido fólico), Vitamina B12 (Cobalamina)

Este grupo de vitaminas del complejo B, además de estar involucradas en las reacciones energéticas del organismo, cumplen funciones relacionadas con la formación de tejidos y células sanguineas, la síntesis de ADN, y el funcionamiento del sistema nervioso central ─la memoria, la concentración, el razonamiento, etcétera─.

Alimentos que aportan vitamina B₆: los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, los plátanos, las patatas, las verduras. Las vísceras, las carnes, los pescados y la yema de huevo.

Alimentos que aportan vitamina B₉: las espinacas, las acelgas, la lechuga, las legumbres ─lentejas, garbanzos, etcétera─ y algunas frutas. Los alimentos ricos en vitamina B₉ (folatos) se deben consumir frescos y sin cocinar ya que la cocción y el almacenamiento los destruyen con facilidad.

Alimentos que aportan vitamina B₁₂: la contienen prácticamente solo alimentos de origen animal: hígado, carnes, huevos, productos lácteos y pescado azul ─la anguila, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el salmón y la sardina─.

Colina

La colina no es oficialmente una vitamina aunque tiene características similares a las vitaminas del complejo B. La colina es necesaria para la síntesis de un importante neurotransmisor ─la acetilcolina─ que participa en múltiples funciones neurológicas como la memoria, el control del estado de ánimo y el control muscular. Además la colina interviene en la elaboración de las proteínas hepáticas, encargadas de transportar la grasa derivada del hígado a la sangre.

Alimentos que aportan colina: la principal fuente nutricional de la colina es la yema de huevo, aunque también está presente en muchos otros alimentos como la carne, los productos lácteos, los pescados, las patatas, las coles de Bruselas el brócoli y la coliflor.

Vitamina A ─Retinol, Caroteno (provitamina A) ─, Vitamina C (Ácido ascórbico), Vitamina E

Las vitaminas C y la vitamina E poseen propiedades antioxidantes y trabajan coordinadamente para proteger las células del daño potencial de los radicales libres, favoreciendo su adecuada nutrición y regeneración. También el β caroteno (provitamina A) constituye un poderoso antioxidante.

Estas vitaminas también realizan muchas otras funciones, por ejemplo: La vitamina A interviene en la protección y mantenimiento del tejido epitelial ─piel, mucosas respiratorias, uñas, etcétera─, es esencial para la visión y el mantenimiento del sistema inmune, y participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

La vitamina C Interviene en la síntesis de carnitina ─molécula transportadora que colabora en el metabolismo energético de las grasas─, participa en la producción de adrenalina y noradrenalina (sustancias que pueden actuar como hormonas y neurotransmisores), mejora la absorción del hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal.

La vitamina E participa activamente en la reducción de la agregación plaquetaria, protegiendo el sistema cardiovascular, e interviene en la síntesis de sistemas enzimáticos que modulan la formación de la hemoglobina.

Alimentos que aportan vitamina A: El retinol que es la forma activa de la vitamina A en los animales, se encuentra en el hígado, las yemas de huevo, los productos lácteos grasos, y el aceite de hígado de pescado. Los carotenos (provitamina A) se encuentran en las zanahorias, las espinacas cocidas, las batatas, el perejil, las calabazas y el aceite de soja.

Alimentos que aportan vitamina C: Las frutas ─la guayaba, el limón, la naranja, la mandarina, la lima y el pomelo o toronja─. Las verduras ─ la lechuga, el brócoli, el tomate, el pimiento, la zanahoria, la coliflor y la col─. Los alimentos ricos en vitamina C se deben consumir frescos y sin cocinar ya que la cocción y el almacenamiento los destruyen con