Los minerales (II)

Los minerales, al igual que las vitaminas realizan muchas funciones de manera conjunta, por lo cual la mejor estrategia para mantener los niveles requeridos de micronutrientes es seguir una dieta variada, adecuada a las necesidades individuales y acudir al médico ante cualquier síntoma o trastorno de salud.

En esta presentación estudiaremos los principales microminerales: hierro, zinc, cromo, cobre, yodo, manganeso y selenio. Estos elementos a pesar de ser requeridos en menores cantidades por nuestro organismo tienen igual importancia nutricional que los macrominerales.

Hierro (Fe)

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina ─proteína de la sangre─, y la mioglobina ─proteína de las células musculares─, además, también de varias enzimas.

El hierro está disponible en una gran cantidad de alimentos en dos formas diferentes:

• El hierro hemo: Se encuentra en el corazón, los riñones, el hígado, las carnes rojas, aves, pescados y huevos. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Además mejora la absorción del hierro de origen vegetal.

• Hierro no hemo: Lo contienen alimentos de origen vegetal, como frutos secos y leguminosas. La absorción del hierro no hemo es deficiente, aunque puede ser mejorada cuando se consumen estos alimentos acompañados de alimentos ricos en hierro hemo o en vitamina C.

Funciones del hierro

• Ayuda a transportar el oxígeno necesario para el mantenimiento celular, a través de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en el músculo.

• Actúa como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones óxido-reducción del organismo.

• Tiene un papel fundamental en la formación del colágeno.

• Colabora en muchas reacciones químicas.

Consecuencias de carencias del hierro

• Lacarencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores. La anemia ferropénica provoca fatiga, mareos y cefaleas entre otros síntomas.

• La insuficiencia de hierro también reduce la función inmunitaria, la dificultad para concentrar la atención y la capacidad de aprendizaje.

Zinc (Zn)

El zinc es un nutriente reconocido fundamentalmente por su papel esencial en el sistema inmune, aunque es también necesario para la realización de muchas otras funciones vitales.

Las fuentes alimentarias de zinc están asociadas fundamentalmente con proteínas: carnes rojas, pescado, mariscos y huevos. También contienen este mineral los cereales de grano entero, los vegetales, las nueces y las semillas de calabaza.

Funciones del zinc

• Es fundamental para el sistema inmune y para el crecimiento y desarrollo del organismo.

• Interviene en el sentido del gusto, el olfato y la visión.

• Facilita la cicatrización de heridas.

• Tiene acción antioxidante.

Consecuencias decarencias del zinc

• La insuficienciamoderada de zinc puede provocar trastornos en la cicatrización, dermatitis, apatia, fatiga, pérdida del gusto, reducción de las defensas del organismo ante las infecciones.

• La deficiencia severa de zinc puede provocar ceguera nocturna, retardo del crecimiento y trastornos de la conducta.

Yodo (I)

La mayor parte del yodo existente en nuestro organismo se encuentra formando parte de la glándula tiroidea.

Las fuentes alimentarias de yodo son los pescados, mariscos, algas, y la sal yodada.

Funciones del yodo

Es el constituyente esencial de las hormonas sintetizadas en la glándula tiroidea, encargadas de regular la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, y el crecimiento, entre otras funciones.

Consecuencias decarencias y excesos del yodo

La insuficiencia de yodo puede provocar hipertrofia de la glándula tiroides, enfermedad conocida por bocio.

Selenio (Se)

Es junto a la vitamina E un antioxidante que retrasa el envejecimiento de los tejidos, estimula la formación de anticuerpos, y protege contra los efectos tóxicos de los metales en el organismo.

Las fuentes alimentarias de selenio son los alimentos ricos en proteínas como las vísceras, las carnes, pescados, productos lácteos, cebollas y nueces.

Funciones del selenio

• Colabora en la reducción de los radicales libres del organismo, por lo que se le atribuyen propiedades anticancerígenas.

• Es esencial para regular las tiroides y el sistema inmune.

Consecuencias de carencias del selenio

Sus deficiencias, aunque son raras pueden provocar el aumento a la susceptibilidad al estrés oxidativo, y daño cardiaco.

Manganeso (Mn)

Está involucrado en la formación de los huesos, el metabolismo de los hidratos de carbono y la actividad antioxidante del organismo.

Las fuentes alimentarias de manganeso son los granos de cereales como el trigo, la avena y el arroz integral, las avellanas, la soja, productos lácteos, las lentejas, las ostras y mejillones.

Funciones del manganeso

• Participa en el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico.

• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Consecuencias de carencias del manganeso

Sus deficiencias aunque son raras se relacionan con problemas óseos como deficiente mineralización y riesgo de fracturas.

Cobre (Cu)

El cobre contribuye con el mantenimiento de los vasos sanguíneos y los huesos, además juega un papel importante en el metabolismo del hierro, siendo un elemento esencial para la salud humana.

Las fuentes alimentarias de cobre son los mariscos, las vísceras, los cereales enteros, las legumbres y las nueces.

Funciones del cobre

• Contribuye a la formación de los glóbulos rojos.

• Interviene en el sistema inmunitario.

Cromo (Cr)

El cromo contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre, ya que incrementa la sensibilidad de las células a la insulina. Se conoce que la insuficiencia de cromo se asocia con un mantenimiento deficiente de los niveles de glucosa sanguínea.

Las fuentes alimentarias de cromo incluyen los cereales enteros, las carnes, los champiñones, las nueces, y las pasas.