Los macronutrientes (I)

En la presentación anterior conocimos entre otras cosas que la alimentación ─aunque es muy variada por depender de factores diversos─, debe definir con precisión algunos aspectos cuantitativos y cualitativos de los nutrientes que contiene, para que contribuya al correcto funcionamiento del organismo, y garantice el crecimiento y desarrollo adecuado de éste.

En esta presentación comenzaremos el estudio de los nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades, conocidos por macronutrientes. Como ya explicamos pertenecen a este grupo solo tres nutrientes: los carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas.

Relación entre las necesidades energéticas del organismo y los macronutrientes

Nuestro organismo necesita del suministro continuo de la energía necesaria para respirar, crecer, mantener la temperatura, reparar tejidos, entre muchas otras funciones. Esa energía (que se expresa en calorías) es aportada por los macronutrientes que se encuentran en mayor o menor medida en todos los alimentos en dependencia de su composición. Por ejemplo, un gramo de un alimento rico en grasa aporta aproximadamente el doble de la energía que nos aporta un gramo de un alimento rico en proteínas o en carbohidratos.

A continuación mostramos los valores aproximados de energía que aportan los alimentos en dependencia de su composición:

• 1 g de grasa aporta 9 kilocalorías

• 1 g de proteína aporta 4 kilocalorías

• 1 g de carbohidrato aporta 4 kilocalorías

Veamos un ejemplo: Una cucharada sopera de aceite de oliva de alrededor de 10 gramos de aceite, aporta aproximadamente 100 kilocalorías(kcal).

Debemos conocer que el alcohol cuando se consume de manera moderada ─menos de 30 gramos de etanol en un día─ también incrementa considerablemente los niveles de energía. Su rendimiento es el siguiente:

• 1 g de alcohol aporta 7 kilocalorías.

Las demandas energéticas de los infantes van variando a lo largo de las diferentes etapas por la que atraviesa el niño en su desarrollo, y esto implica la necesidad de adaptar la ingesta a esas variaciones, ya que tanto los déficits, como los excesos de energía provocan en los niños trastornos de salud que pueden llegar a ser irreversibles y repercutir en etapas posteriores de su vida.

Para que se tenga una idea aproximada de los requerimientos energéticos de los pequeños, les mostramos el siguiente ejemplo:

• Las recomendaciones de energía para una niña o un niño entre dos y tres años se encuentran entre las 1300 y 1500 kilocalorías diarias, siempre dependiendo de la actividad física que realicen.

• Las recomendaciones de energía y nutrientes para cada etapa infantil serán especificadas más adelante en este curso.

Los carbohidratos o hidratos de carbono

Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que almacenan gran cantidad de energía, ésta es liberada cuando la molécula es oxidada en nuestro organismo. Los carbohidratos deben suministrar entre el 55 y el 60% de la energía total demandada por el organismo, el resto la deben aportar las grasas y las proteínas.

Funciones de los carbohidratos

• Los carbohidratos son una fuente de energía de uso inmediato para las células. Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos nuestro cuerpo los descompone para convertirlos en glucosa. La glucosa (azúcar en la sangre) es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Por ejemplo: la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente.

• Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues como ya dijimos la glucosa suministra casi toda la energía que necesita el cerebro.

• Cumplen funciones estructurales. Por ejemplo, dos azúcares: la ribosa y la desoxirribosa, son componentes estructurales de los ácidos nucleicos que forman parte del ADN y el ARN.

• A la fibra dietética presente en algunos carbohidratos se le atribuyen importantes funciones digestivas, ya que ablandan y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo la regularidad de las deposiciones, reduciendo los riesgos de padecer trastornos en el colon.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican atendiendo a sus características nutricionales en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son menos saludables que los carbohidratos complejos por las siguientes razones:

• Poseen una estructura molecular más simple por lo que nuestro organismo los convierte en glucosa rápidamente, incrementando los niveles de azúcar en sangre de manera inmediata, provocando un exceso de trabajo del páncreas. El consumo excesivo de carbohidratos simples durante periodos prolongados de tiempo incrementa los riesgos de padecer Diabetes Mellitus tipo 2.

• Se absorben rápidamente, por lo que la sensación de saciedad alimenticia dura muy poco tiempo después de ingerirlos, esto hace que sintamos la necesidad de comer frecuentemente, incrementando el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

• Alimentos ricos en carbohidratos simples: El azúcar de mesa, la miel, los refrescos industriales, los jugos y néctares que contienen azúcares añadidos, los dulces, las galletas, los chocolates, los helados, etcétera.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples por las siguientes razones:

• Son carbohidratos que se convierten en glucosa lentamente, facilitando el incremento de azúcares en sangre de forma paulatina, evitando el trabajo excesivo del páncreas.

• Se absorben lentamente, por lo que la sensación de saciedad alimenticia dura más tiempo después de ingerirlos, esto hace que no sintamos la necesidad de comer con mucha frecuencia, reduciendo el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

• Intervienen en la disminución del tránsito intestinal, incrementan la frecuencia de evacuación y evitan el estreñimiento.

Los carbohidratos complejos nutricionalmente se pueden dividir en dos grandes grupos:

• Los Almidones: Son carbohidratos complejos que están compuestos de muchos azúcares simples unidos, que el organismo necesita descomponer para convertirlos en glucosa. Los alimentos ricos en almidones son el pan, las pastas alimenticias, las patatas, el maíz, los guisantes, etcétera.

• La fibra dietética: Es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso, promoviendo efectos fisiológicos beneficiosos y contribuyendo a evitar enfermedades crónicas degenerativas. Los alimentos ricos en fibra dietética son: las harinas enteras de los cereales, las judías, las espinacas, las alcachofas, las manzanas, las zanahorias, las patatas, los tomates, etcétera.