Los macronutrientes (III)

Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno que pueden contener también fósforo, azufre y nitrógeno. No son solubles en agua y se encuentran en los tejidos de los animales, así como en las semillas y frutos de ciertas plantas.

Componentes fundamentales de los lípidos o grasas

Los lípidos o grasas incluyen:

• Los Triglicéridos.

• Los Fosfolípidos.

• Los Esteroles.

Los triglicéridos

Están formados por una molécula de Glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Las diferencias de calidad entre los lípidos dependen fundamentalmente de la composición en ácidos grasos de cada una. Existen tres tipos fundamentales de ácidos grasos: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados.

Ácidos grasos saturados (AGC)

Son sólidos a temperatura ambiente. Son sólidos a temperatura ambiente y predominan en los alimentos de origen animal: la manteca de cerdo, la mantequilla, las carnes y los productos lácteos grasos. También los contienen los aceites de coco y palma.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)

Son líquidos a temperatura ambiente. Son líquidos a temperatura ambiente y son fabricados únicamente por las plantas. Los AGM predominan en el aceite de oliva y los frutos secos.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)

Son líquidos a temperatura ambiente y son fabricados por las plantas y algunos tipos de peces. Dentro de este grupo se encuentran los aceites de la serie omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de ciertos pescados grasos y en algunas fuentes vegetales como las nueces.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6, lo contienen la mayoría de los aceites vegetales, las nueces y el aguacate.

Los fosfolípidos

Son un tipo de lípidos que contiene fósforo y su función más importante es formar las membranas de las células y actuar como detergentes biológicos. Contienen fosfolípidos los huevos, la leche, los pescados, la soja, el girasol y la colza.

Los esteroles

Dentro de los esteroles se destaca el colesterol, ya que es el precursor en la síntesis de la vitamina D y de las hormonas sexuales, además, interviene en procesos metabólicos y es un componente importante de las membranas celulares. Contienen colesterol las vísceras, la yema de huevo, la nata, la mantequilla y las carnes grasas.

¿Qué son las grasas hidrogenadas o «grasas trans.»?

Son grasas artificiales que se obtienen a través de procesos industriales donde los aceites insaturados se saturan y por lo tanto se solidifican. Pueden contener grasas hidrogenadas algunas margarinas y los aceites parcialmente hidrogenados.

El consumo muy frecuente de las grasas trans. está asociado al incremento del riesgo de padecer infarto de miocardio, arterosclerosis y diabetes.

¿Por qué debemos incluir los lípidos en la dieta?

• Participan en la formación y mantenimiento de diversos componentes estructurales del organismo. Por ejemplo: el colesterol, los fosfolípidos y los glucolípidos forman las bicapas lipidicas de las membranas celulares.

• Constituyen una fuente de energía concentrada.

• Protegen y revisten distintas partes del cuerpo. Por ejemplo: las grasas protegen el pelo, y la piel.

• Intervienen como reguladores en algunos procesos celulares. Por ejemplo: En la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.

• Aportan ciertos ácidos esenciales. Por ejemplo: el ácido linoleico y el alfa-linolénico.

• Trasportan y participan en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K).

• Intervienen en la regulación de la concentración en sangre de lípidos y lipoproteínas.

¡Importante!: Las restricciones de lípidos o grasas en la dieta de los niños pueden traer serios trastornos para su desarrollo físico e intelectual y su salud en sentido general.

¿Cuáles son las grasas más saludables y por qué?

Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:

• El consumo moderado de grasas monoinsaturadas ayuda a disminuir los niveles de «colesterol malo» (LDL) en sangre y aumentan el «colesterol bueno» (HDL). También protegen de la oxidación y reducen la presión arterial. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos.

• El consumo moderado de grasas poliinsaturados de los tipos omega-3, y omega-6 reducen la presión arterial, previenen las arritmias y evitan la formación de trombos sanguíneos.

• Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de los pescados azules como el salmón, la sardina, los boquerones, el atún, la caballa, etcétera. También lo contienen las nueces, las semillas de linaza y los aceites de oliva, de canola y soja.

• Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 se encuentran en los aceites vegetales (girasol, maíz, soja, etcétera.), las nueces y el aguacate.

Grasas menos saludables

Se considera menos saludables a las grasas saturadas ya que cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas, incrementan los índices de «colesterol malo en sangre», aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y cerebrovasculares, además, favorecen el aumento del peso corporal y la obesidad, trastornos que contribuyen con la aparición de otras enfermedades crónicas.

Son ricos en grasas saturadas los siguientes alimentos: la manteca de cerdo, la mantequilla, las carnes grasas, los embutidos, los lácteos grasos, los aceites de coco y palma, etcétera.

Grasas dañinas

Se consideran dañinas las grasas hidrogenadas o grasas trans. por las razones siguientes:

• Reducen los niveles de «colesterol bueno» en sangre y aumentan el «colesterol malo», acelerando el desarrollo de arterosclerosis.

• Incrementan los riesgos de padecer diabetes mellitus tipo 2.

• Aumentan el riesgo de infarto de miocardio.

Estas grasas se emplean a veces en la confección de masas de hojaldre, pasteleria, galletas, bolleria industrial, etcétera.

¿Qué cantidad de grasa se recomienda consumir diariamente?

En preescolares de 2-3 años se recomienda que la grasa represente entre el 30 y el 35% del total de energía aportada por la dieta, y de 4 años en adelante entre el 25 y el 35%.

Se recomienda que el aporte total de lípidos se obtenga de los diferentes tipos de grasas en las siguientes proporciones:

• Que un 15% proceda de ácidos grasos monoinsaturados,contenido en el aceite de oliva y los frutos secos.

• Que un 10% proceda de ácidos grasos poliinsaturados, preferiblemente omega-3, contenido en los pescados azules, aceites de soja, nueces o colza.

• Que el 10% restante proceda de ácidos grasos saturados, preferiblemente de la leche entera, los pescados, los huevos y las carnes magras.

• Se deben consumir menos de 300 mg de colesterol al día.

• Evitar el consumo de grasas trans.