Alimentación del niño entre 3 y 12 años

Los requerimientos nutricionales de los niños son el conjunto de valores de referencia de nutrientes y energía que debe aportar la dieta para mantener un buen estado de salud, prevenir enfermedades y garantizar un ritmo de crecimiento y desarrollo adecuado.

En las etapas preescolar y escolar, el niño ─entre 3 y 12 años─ continúa creciendo, aunque a un ritmo lento, por ello, sus demandas de nutrientes continúan siendo relativamente altas. Para satisfacerlas sin que el niño aumente demasiado de peso, se deben brindar cantidades moderadas de alimentos ricos en nutrientes ─sin azúcar, ni refrescos, ni fritos, etcétera─, y se deben programar diariamente actividades físicas moderadas.

Necesidades energéticas

Las necesidades de energía van variando a lo largo de las diferentes etapas de la vida en dependencia de varios factores. En la tabla aparecen las ingestas diarias de energía recomendadas para la población infantil española. Estos valores deben ser adaptados a cada niño o niña teniendo en cuenta sus niveles de actividad física y siguiendo las recomendaciones del pediatra.

Como podemos ver los requerimientos energéticos se van incrementando con la edad y son similares para ambos sexos hasta los 10 años, edad en que comienzan a ser ligeramente superiores para los niños.

Necesidades de hidratos de carbono y fibra dietética

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y el 60% del total de las calorías diarias que requiera el niño. Los alimentos ricos en hidratos de carbono más saludables son los siguientes: los cereales integrales ─pan, pasta, arroz─ patatas, batatas, verduras, hortalizas, legumbres y frutas frescas.

Las tres comidas principales deben contar al menos con un alimento rico en hidratos de carbono, éstos además de proporcionar energía al organismo le aportan vitaminas, minerales, y fibra dietética.

La fibra dietética promueve muchos efectos beneficiosos para la salud, dentro de los cuales se destacan los siguientes:

• Reducen los riesgos de padecer sobrepeso, obesidad y diabetes ya que ralentizan la digestión de azúcares y grasas, posibilitado llegar a la comida siguiente sin tener que tomar bocadillos.
• Eliminan o reducen el estreñimiento.

¡Importante!: Los hidratos de carbono simples: azúcar, miel, dulces y bebidas azucaradas deben evitarse o brindarse muy esporádicamente.

Necesidades de proteínas

Dentro del gran número de funciones que realizan las proteínas en el organismo, se destaca su papel como componente estructural de las células, constituyendo un elemento imprescindible para el crecimiento, reparación y continua renovación de los tejidos humanos. En una dieta equilibrada las proteínas debe aportar entre el 10 y el 15% del total de las calorías diarias que requiere el niño.

Las proteínas de origen animal ─la leche, el pescado (azul y blanco), el huevo y las carnes con bajo contenido de grasas saturadas (aves, conejo y carne magra de ternera) deben aportar el 65% del total de las proteínas de la dieta del niño, el resto, debe obtenerse de alimentos de origen vegetal como las legumbres (garbanzos, alubias, frijoles), los cereales (pan, pastas, arroz) y los frutos secos.

Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las de origen vegetal, sin embargo, cuando se ingieren dos o más alimentos diferentes ricos en proteínas de origen vegetal en una misma comida, por ejemplo: legumbres y cereales ─arroz con garbanzos o frijoles con pan─ las proteínas de los diferentes alimentos se complementan, obteniéndose una proteína de muy alto valor biológico.

Los niños y las niñas deben comer entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por kilogramos de peso, distribuidos en las diferentes comidas a lo largo del día.

En la siguiente tabla aparecen las ingestas diarias de proteínas recomendadas para la población infantil española. Como podemos ver los requerimientos proteicos se van incrementando con la edad y son similares para ambos sexos hasta los 10 años, edad en que comienzan a ser ligeramente superiores para los niños.

¡Importante!: Los excesos de proteínas en la dieta infantil pueden provocar sobrepeso, obesidad y entorpecer la correcta mineralización de los huesos.

Necesidades de grasas

Las grasas son la reserva energética del organismo, además, cumplen funciones estructurales, cataliticas, de vehículo para las vitaminas liposolubles y proveedoras de ácidos grasos esenciales. Todo ello hace que no se recomiende restringir la ingesta de grasas saludables en las etapas precoces de la vida.

Las grasas deben aportar entre el 30 y el 35% del total de las calorías diarias que requiere un niño entre 2 y 3 años y entre un 25 y un 35% para niños mayores de 4 años.

La calidad de la grasa que brindamos a los niños juega un papel fundamental en su crecimiento y desarrollo físico e intelectual, por ello el 35% del total de las calorías diarias que deben aportar las grasas se recomienda distribuirlas de la siguiente manera:

El 15 % lo deben aportar grasas monoinsaturadas. Estas grasas se encuentran principalmente en los aceites de oliva y de colza, aunque también la contienen el aguacate y los frutos secos ─avellanas, almendras, cacahuetes, piñón (pine nut), sésamo y nueces─.El 10% lo deben aportar grasas poliinsaturadasomega-3 y omega-6. Estas grasas se encuentran en los pescados azules, los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, colza, etcétera) y los frutos secos ─piñón (pine nut), nueces, pipas de girasol, y sésamo─.El resto ─alrededor del 10%─ lo deben aportar las grasas saturadas presentes en la leche, el pescado, el huevo y las carnes.

¡Importante!: Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas ─carnes grasa