Alimentos de origen vegetal (I)

Los alimentos de origen vegetal se caracterizan de manera general por ser ricos en hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas de menor valor biológico que la de origen animal y aportan poca grasa, aunque a partir de semillas y frutas se obtienen aceites y grasas.

Contienen prácticamente todos los minerales, aunque el hierro que poseen es poco aprovechable, contienen todas las vitaminas hidrosolubles ─excepto la vitamina B₁₂─, además aportan las vitaminas liposolubles E, K y provitamina A (caroteno) y no contienen vitamina D. También son ricos en componentes bioactivos que ayudan a reducir los efectos del envejecimiento y a prevenir algunas enfermedades crónicas.

En esta presentación estudiaremos las características nutricionales más importantes de los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

Cereales y derivados

Los cereales incluyen el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena, el centeno, el sorgo, el mijo y el alpiste entre otros. Los cereales contienen alrededor de un 75% de carbohidratos y fibra dietética, entre un 8 y un 10% de proteínas y entre un 1 y 2% de grasas. Los derivados de los cereales son las harinas, el pan, las pastas, las galletas, los dulces, etcétera.

Los cereales contienen un conjunto de proteínas de menor calidad que la proteína animal ya que no poseen las cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, cuando se consumen con leche, huevos, carnes o leguminosas ─lentejas, garbanzos, alubias, etcétera─ mejora notablemente la calidad de la proteína.

Algunas personas presentan una [intolerancia] permanente al gluten, proteína presente en el trigo, la cebada, el centeno, la avena, etcétera. Esta enfermedad conocida por celiaquía o enfermedad celiaca cuando no es tratada estrictamente puede provocar complicaciones serias para la salud. Los individuos celiacos solo pueden consumir cereales o sus derivados que no contengan gluten, por ejemplo el arroz y el maíz.

En los cereales predominan las vitaminas B₁, B₃, B₆ y B₉, no contienen vitamina B₁₂, ni vitamina C. De las vitaminas liposolubles solo el germen del trigo y el maíz contienen vitamina E y provitamina A ─carotenos─. Contienen minerales de hierro, magnesio y zinc, sin embargo el hierro de los cereales no se absorbe con facilidad.

Se recomienda fomentar el consumo de cuatro a seis raciones diarias de cereales, preferiblemente integrales, sin azúcar añadido y enriquecidos con vitaminas y minerales.

Legumbres

Las legumbres incluyen lentejas, garbanzos, alubias o frijoles, etcétera. Son alimentos muy completos: contienen entre 60 y 65% de carbohidratos y fibra alimenticia, entre 1 y 5% de grasas y entre el 18 y 24% de proteínas de bajo valor biológico, por ello se recomienda combinar en las comidas legumbres y cereales para obtener proteínas de mayor calidad.

Las legumbres aportan calcio, magnesio, zinc, potasio, hierro y fósforo, además contienen prácticamente todas las vitaminas, excepto la vitamina B₁₂ y la D.

Se recomienda incluir en la dieta semanal de tres a cuatro raciones de legumbres como mínimo.

Frutas

Las frutas se caracterizan por ser muy saludables ya que aportan pocas calorías ─con la excepción del plátano y el aguacate─ y cantidades considerables de agua, fibra dietética, minerales como magnesio, potasio, calcio, etcétera, vitaminas del grupo B, vitamina C, provitamina A (carotenos) y sustancias bioactivas.

Las frutas no aportan proteínas y tampoco grasas a excepción del coco que contiene grasas principalmente saturadas, y el aguacate y las uvas, ambos ricos en grasas monoinsaturadas.

Se recomienda incluir en la dieta por lo menos tres raciones diarias de frutas frescas, preferiblemente enteras.

Verduras y hortalizas

Dentro de este grupo de alimentos se incluyen diferentes partes ─hojas, tallos, raíces, flores, frutos y semillas─ de una gran variedad de plantas ─lechugas, espinacas, berro, acelgas, coles, espárragos, zanahorias, nabos, patatas, coliflor, alcachofas, tomates, pimientos, guisantes, etcétera.

Las verduras y hortalizas al igual que las frutas son muy saludables ya que aportan pocas calorías ─con la excepción de las patatas─, y cantidades considerables de agua, fibra dietética, minerales, vitaminas y sustancias bioactivas.

Las verduras y hortalizas no aportan proteínas ni grasa. Contienen minerales como el calcio, el zinc, y el hierro, aunque este último no se absorbe tan bien como el contenido en las carnes. Los vegetales de hoja verde ─espinacas, acelgas, coles─ son ricas en ácido fólico (vitamina B₉), mientras que las zanahorias, calabazas y tomates son ricas en carotenos o provitamina A.

Se recomienda incluir en la dieta por lo menos dos raciones diarias de verduras u hortalizas, preferentemente crudas o cosidas al vapor, para evitar que sus contenidos de vitaminas y minerales se pierdan en el agua o por excesos de temperatura.