Requerimientos de una dieta saludable

Para lograr que la dieta contribuya al mejoramiento del funcionamiento de órganos y sistemas de nuestro organismo, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos nutricionales que influyen de manera general en la salud de la población:

• Los hábitos alimentarios.

• Los aportes de la dieta deben estar en correspondencia con las Ingestas Nutricionales de Referencia.

• Densidad de nutrientes.

• Valores energéticos y perfil calórico de la dieta.

• Distribución de la energía aportada por cada una de las comidas.

Los hábitos alimentarios: Son los patrones de alimentación que el individuo sigue a diario en dependencia de las preferencias alimentarias, la situación económica y el medio social, entre otros factores. Comienzan a formarse en la niñez, por eso en los primeros años, debemos brindarles patrones dietéticos adecuados a nuestros hijos, que les permitan transitar por las demás etapas de la vida, manteniendo hábitos alimenticios saludables.

Algunos hábitos alimentarios que inciden de manera directa en la calidad de la dieta son:

• Variedad de la dieta.

• Número y horario de las comidas.

• Cantidad de alimentos que se ingieren en cada comida.

Comparación de los aportes de la dieta con las Ingestas.

Nutricionales de Referencia: Las tablas de Ingestas Nutricionales de Referencia nos indican cual es la cantidad diaria a ingerir de cada uno de los nutrientes, para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades carenciales y crónicas. Estas tablas se han ido modificando, a la luz de los últimos descubrimientos científicos.

La comparación de los aportes de la dieta con los valores de las Ingestas Nutricionales de Referencia, permiten hacer una estimación segura de las necesidades de energía, proteínas, grasas, vitaminas y minerales de un individuo o grupo de población. Se deben tener en cuenta, que los valores de referencia, son ligeramente superiores a los que realmente las personas necesitan.

Densidad de nutrientes: La densidad de nutrientes es la cantidad de nutrientes contenidos en la dieta por cada 1’000 kilocalorías de energías aportadas. Cuanto mayor sea el número de nutrientes, mayor será la calidad de la dieta. La densidad de nutrientes es mayor, cuando en las dietas se incluyen una gran variedad de alimentos de todos los grupos.

La densidad de nutrientes es un parámetro que debe ser controlado, sobre todo, cuando se realizan dietas que limitan o prohíben el consumo de ciertos alimentos (como sucede con las dietas Detox), ya que esa reducción podría provocar déficits de nutrientes, que incrementen el riesgo de enfermedades carenciales o crónicas. Por ejemplo: Las dietas Detox, promueven la reducción de las ingestas de lácteos y carnes, esto podría provocar, reducción de la masa muscular y ósea por déficits de proteínas y calcio.Valores energéticos y perfil calórico de la dieta: La dieta debe garantizar el suministro de energía suficiente para que el organismo mantenga un índice de masa corporal estable.

Se puede evaluar el valor energético de la dieta controlando el peso del individuo durante un mes, si durante esa etapa, el peso se mantuvo constante, las ingestas de energía son las adecuadas. Si se produjo un aumento de peso, la dieta está aportando más energías de las necesarias, y si por el contrario, el peso disminuye, las energías aportadas por la dieta son suficientes.

El perfil calórico de la dieta se refiere a las cantidades de energía que aportan diariamente cada uno de los macronutrientes. Para que la dieta sea saludable los carbohidratos, las grasas y las proteínas deben aportar un porciento determinado de energía. Por ejemplo la dieta no sería saludable si incluyera solo alimentos ricos en grasas.

El perfil calórico recomendado es el siguiente:

• Los hidratos de carbono deben aportar, entre el 50 y el 60% del total de las calorías necesarias.

• Las proteínas deben aportar, entre un 10 y un 15% del total de calorías necesarias.

• Los lípidos deben representar entre un 30 y 35% del total de calorías requeridas, siempre que el aceite de oliva sea la principal fuente de grasa.

• Se recomienda en caso de consumir alcohol, que el aporte sea inferior al 10% del total de las calorías necesarias.

Distribución de la energía que aporta cada una de las comidas. Se recomiendan realizar cinco comidas al día, donde el desayuno aporte el 25% de la energía diaria, la media mañana el 10%, la comida el 35%, la merienda 10% y la cena el 20 %.

Ejemplo de la distribución de las ingestas de calorías, en las diferentes comidas, a lo largo del día. Máximo de calorías: 2000 kilo calorías:

• Desayuno: 500 kilocalorías que representan el 25%.

• A media mañana: 200 kilocalorías (10%).

• Comida: 700 kilocalorías (35%).

• Merienda: 200 kilocalorías (10%).

• Cena: 400 kilocalorías (20%).