Nutricion vegetariana, Generalidades nutricionales de las dietas vegetarianas

Vegetarianismo y Salud

Una de las asociaciones más prestigiosas de dietistas-nutricionistas del mundo, la American Dietetic Association, afirmó en 1997, y reafirmó en 20021 que los datos científicos demuestran que la dieta vegetariana reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas degenerativas tales como obesidad, enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer. En el año 2000, la New Zealand Dietetic Association se unió a la American Dietetic Association y adoptó su misma postura en cuanto a las dietas vegetarianas y la salud2.

Vegetarianismo y Personal Sanitario Español

Entonces, si la dieta vegetariana supone una clara ventaja para la salud3,4,5 ¿por qué la nutrición vegetariana se mira por parte del personal sanitario español, en la mayor parte de las ocasiones, desde las posibles carencias? Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en España en referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que el vegetarianismo tiene en el mundo de los doctores españoles: desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan sólo 7 tesis doctorales en España sobre algún aspecto del vegetarianismo. De esas siete, una trata sobre «Naturismo medico español y movimiento naturista-vegetariano»6 y otra sobre «Diversidad intracultural de los comportamientos alimentarios: el caso de los vegetarianos en la Cataluña urbana actual»7, es decir, nos quedamos con 5 tesis que han valorado aspectos relacionados con la nutrición y el vegetarianismo; en todas ellas la ventaja nutricional iba de mano de la opción vegetariana8,9,10,11,12. Sin embargo, la idea que impera en la gran mayoría de nuestro personal sanitario es la de relacionar una dieta vegetariana con una dieta pobre, poco variada, y desequilibrada, lo cual choca con los estudios que indican que los vegetarianos tienen a menudo menores tasas de morbilidad y mortalidad por varias enfermedades crónicas degenerativas que los no vegetarianos13,14,15.

Dieta Vegetariana en Adultos

Todas las dietas o formas de alimentación necesitan estar bien planeadas para ser adecuadas desde el punto de vista nutricional, y las dietas vegetarianas no son una excepción. Las dietas vegetariana y veganista bien planeadas son apropiadas tanto para el embarazo, lactancia, infancia1, así como para el rendimiento deportivo16,17, siendo el atleta Carl Lewis (veganista) un claro ejemplo de ello18. Sin embargo por motivos de espacio, en este artículo sólo se comentarán brevemente algunos de los aspectos más destacables en referencia a la alimentación vegetariana de un adulto tipo, dejando para artículos posteriores los aspectos nutricionales de otros estadíos de la vida.

Proteína

La proteína se necesita principalmente para el mantenimiento de los tejidos de nuestro cuerpo (músculos, huesos, células sanguíneas y otras células del cuerpo). Pese a que las dietas vegetarianas tienen una menor cantidad de proteína que las omnívoras, y pese a que las necesidades proteicas de un vegetariano podrían ser algo superiores debido a la inferior calidad de algunas proteínas vegetales, la ingesta de proteínas tanto de ovo-lacto-vegetarianos como de veganistas parece ser suficiente para la salud19,20. La evidencia disponible no apoya unas recomendaciones proteicas distintas para no vegetarianos y vegetarianos, si estos últimos consumen en su dieta una mezcla de proteínas vegetales21, que es el caso de la mayoría de vegetarianos1.

Entonces ¿es imposible que un vegetariano «se quede corto» de proteínas?

No, no es imposible, y podría perderse masa muscular o disminuir su inmunidad si esto sucediese. Para evitarlo es importante:

1. Cubrir las necesidades energéticas (las personas con anorexia nerviosa, depresión, pobreza, falta de apetito por culpa de una enfermedad, o personas «a dieta» suelen ingerir por debajo de sus necesidades).

2. Evitar el excesivo consumo de comida basura tal como refrescos de cola o patatas fritas.

3. No excluir alimentos como legumbres y frutos secos de la alimentación habitual.

Vitamina B12

Se relaciona a menudo al déficit de B12 con la dieta veganista no suplementada en esta vitamina. Pero no sólo los vegetarianos estrictos tienen riesgo de carecer de esta vitamina. Los estudios sugieren que todos los tipos de dietas vegetarianas (sobre todo en el caso de mujeres embarazadas o lactantes), deberían incluir alimentos fortificados con esta vitamina, o tomar suplementos de la misma. En teoría la leche y los huevos podrían ser suficientes, sin embargo si no se consumen en cantidad suficiente, no se llegan a cubrir las necesidades. Así, tanto los niveles de B12 de los ovo-lacto-vegetarianos como su ingesta dietética, suelen estar por debajo de lo recomendable1,22,23. ¿Indica esto que la dieta vegetariana es antinatural? No, indica que nos hemos alejado de la tierra, ya que la tierra es la principal fuente de dicha vitamina; así, si viviésemos hace 300 años, nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestro ingreso de dicha vitamina. Las vacas poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero la vaca no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano24.

Pero, el alga Espirulina, ¿no tenía B12?

Para alejar dudas, tal como afirmó Stephen Walsh en el último Congreso Internacional Vegetariano25, NO contienen B12 aprovechable por nuestro cuerpo niguno de los siguientes alimentos: tempeh, algas nori o espirulina, alga del lago Klamath, alimentos crudos o alimentos sucios. Brenda Davis y Vesanto Melina, dos expertas en vegetarianismo de la American Dietetic Association, van más allá, y excluyen también a la alfalfa, espinacas, setas, algas arame, wasake y kombu, nueces, legumbres y alimentos fermentados derivados de la soja tales como el tamari o el miso, así como el tempeh26. Se opina de igual manera en diversas fuentes consultadas27,28,29. En el documento ya mencionado del último Congreso Internacional Vegetariano, se afirma que con un suplemento semanal conteniendo 2000 microgramos de vitamina B12 (se ha de masticar) se cubren las necesidades. No parece tan difícil ¿no?.

Adultos de más de 50 años

Recientemente, el Institute of Medicine de Estados Unidos ha recomendado a todos los adultos mayores de 50 años (sean o no vegetarianos) que ingieran suplementos de B12 o alimentos fortificados con dicha vitamina, para cubrir sus necesidades30.

Hierro

Tal como afirma la American Dietetic Association, las tasas de anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) en vegetarianos son similares a las del resto de la población1, pero el caso es que las tasas de anemia en la población son muy altas: la anemia ferropénica es posiblemente la deficiencia nutricional más frecuente en nuestro país31. Para aumentar el aprovechamiento del hierro de los vegetales la mejor estrategia (además de excluir de nuevo los alimentos «basura») es tomar alimentos ricos en vitamina C junto con las comidas principales32, es decir, incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi, que son alimentos ricos en vitamina C33.

Yodo

Vegetarianos y no vegetarianos, según la Organización Mundial de la Salud34, deberían tomar sal yodada (o suplementos de yodo) para prevenir las llamadas Enfermedades por Deficiencia de Yodo (EDY)35. Uno de los objetivos nutricionales para la población española, es que los adultos ingieran una media de 150 microgramos al día de yodo, según el Consenso al que llegó la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en octubre de 2000, con la esponsorización de la Organización Mundial de la Salud36. Estas cifras se valoran en 90 mcg para niños de 6 años, y en 120 mcg para niños de 7 a 10 años37.

Calcio

La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es comparable o superior a la de los no-vegetarianos38,39. Sin embargo, la ingesta de calcio de los veganistas es generalmente inferior a la de los ovo-lacto-vegetarianos y no-vegetarianos40. Las recomendaciones de los mejores expertos en nutrición vegetariana son que los veganistas se esfuercen por conseguir cubrir, a partir de alimentos o suplementos, sus recomendaciones1,41,42,43, que en adultos españoles se cifran en 800 mg/día44, lo cual es fácil de conseguir si se incluyen en la dieta regularmente alimentos como frutos secos, cereales integrales, vegetales de hoja verde, crucíferas, legumbres, naranjas, y se excluyen los «alimentos basura». No hay que olvidar que existen en el mercado batidos de soja y zumos de fruta enriquecidos con calcio.

En el próximo número se comentarán los aspectos más destacables de los siguientes nutrientes (en relación a las dietas vegetarianas): vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3.