Los minerales en la nutrición infantil

Los minerales son componentes inorgánicos esenciales que trabajan junto a otros nutrientes como macronutrientes y vitaminas para asegurar que varios procesos vitales en el cuerpo funcionen de manera óptima.

Se dividen en dos grandes grupos: macrominerales y microminerales.

• Los macrominerales se requieren en más de 100 mg diarios, como calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

• Los microminerales se necesitan en cantidades menores a 100 mg por día, como hierro, zinc, yodo, selenio, manganeso, y otros más.

Aquí estudiaremos las propiedades nutricionales más importantes de los macrominerales.

Calcio (Ca)

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, crucial para el crecimiento y la formación de huesos. Su absorción depende mucho de la vitamina D, que juega un rol en el metabolismo del calcio y la mineralización ósea.

Alimentos ricos en calcio: Principalmente en productos lácteos, aunque también se encuentra en sardinas, frutos secos, legumbres y alimentos fortificados.

Funciones del calcio

• Es clave en la estructura de huesos y dientes.

• Ayuda a mantener la masa ósea, disminuyendo el riesgo de osteoporosis.

• Junto con potasio y sodio, regula la contracción muscular.

• Interviene en la coagulación sanguínea y la cicatrización de heridas.

• Es esencial en la función enzimática y en el metabolismo del hierro.

Efectos de la falta de calcio

• Causa problemas de crecimiento, deformidades óseas y raquitismo en niños.

• Aumenta la probabilidad de desarrollar osteoporosis.

Efectos del exceso de calcio

• Estreñimiento.

• Problemas renales.

• Interfiere con la absorción de otros minerales como el hierro y el zinc.

Fósforo (P)

Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo y también depende de la vitamina D para su absorción.

Alimentos con fósforo: Carnes, lácteos, huevos, cereales integrales y frutos secos.

Nota: Un consumo excesivo de calcio puede inhibir la absorción de fósforo.

Funciones del fósforo

• Junto al calcio, compone la estructura ósea.

• Forma parte del ADN y ARN en las células.

• Activa enzimas y vitaminas del complejo B.

• Participa en el metabolismo energético.

• Mantiene el equilibrio ácido-básico en el organismo.

Efectos de carencias y excesos de fósforo

Carencias: Poco comunes debido a su abundancia en muchos alimentos.

Excesos: Pueden reducir el calcio y afectar la salud ósea.

Magnesio (Mg)

Aproximadamente la mitad del magnesio en el cuerpo está en los huesos, actuando como reserva para mantener la mineralización ósea.

Alimentos con magnesio: Verduras, frutos secos, legumbres y cereales enteros. También en mariscos y agua potable.

Funciones del magnesio

• Es parte de los huesos y las membranas celulares.

• Participa en el metabolismo energético de carbohidratos y grasas.

• Es clave para la síntesis de ADN.

• Colabora con el calcio en la contracción muscular y la coagulación sanguínea.

• Participa en la transmisión nerviosa.

Efectos de carencias y excesos de magnesio

Las carencias son frecuentes en ancianos, mujeres embarazadas y personas con alcoholismo.

Deficiencias:

• 1) Pérdida de apetito, náuseas y fatiga.

• 2) Depresión, ansiedad y calambres musculares.

• 3) Mareos y temblores.

Excesos: Suelen ocurrir por abuso de suplementos y provocan problemas digestivos.

Sodio (Na)

El sodio es esencial para la vida, pero su consumo excesivo puede generar problemas cardiovasculares. Su compuesto más común es la sal de mesa.

Alimentos con sodio: Aunque muchos alimentos naturales contienen poco sodio, su contenido aumenta considerablemente con la sal añadida en su preparación.

Funciones del sodio

• Controla la composición de líquidos extracelulares.

• Es clave en la función de la membrana celular, junto con potasio y cloro.

• Ayuda a mantener el volumen sanguíneo y la temperatura corporal.

• Interviene en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Efectos de carencias y excesos de sodio

Las carencias de sodio son raras incluso en dietas bajas en sal.

Excesos: Aumentan la presión arterial y pueden provocar enfermedades cardiovasculares.

Potasio (K)

El potasio está mayormente en el interior de las células:

• Los alimentos vegetales ricos en potasio son frutas, legumbres y verduras.

• Alimentos animales ricos en potasio incluyen leche, carnes y huevos.

Funciones del potasio

• Mantiene el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

• Regula la actividad neuromuscular.

• Fomenta el desarrollo celular.

• Es cofactor en el metabolismo de carbohidratos.

Efectos de carencias y excesos de potasio

Carencias: Su deficiencia es rara, pero diarreas o vómitos pueden causar debilidad muscular y arritmias.

Excesos: Pueden causar debilidad muscular y arritmia.

Cloro (Cl)

El cloro es importante para mantener el equilibrio de líquidos y apoyar la digestión, ya que forma parte de los jugos gástricos.

La mayoría de las personas obtienen suficiente cloro a través del consumo de sal común (cloruro de sodio).

Funciones del cloro

• Mantiene el equilibrio ácido-base del cuerpo.

• Es clave en la digestión de proteínas y la absorción de ciertos nutrientes.

• Junto con sodio y potasio, participa en la transmisión de impulsos nerviosos.

Consecuencias de carencias de cloro

Las deficiencias de cloro son raras, incluso en dietas bajas en sal.

Azufre (S)

El azufre es importante para la desintoxicación y participa en varias reacciones necesarias para la vida.

Los alimentos vegetales que contienen azufre incluyen ajo, cebolla y verduras como espinacas. También está en carnes y pescados.

Entre los alimentos animales están la leche, huevos y mariscos.

Funciones del azufre

• Ayuda en la coagulación sanguínea y la desintoxicación.

• Participa en la secreción de bilis.

• Es parte de algunas vitaminas B y aminoácidos.

• Es un componente de hormonas como la insulina.

Efectos de carencias y excesos de azufre

Carencias: Pueden causar dolores articulares y hepáticos.

Excesos: En general, no generan toxicidad en los seres humanos.

Hierro (Fe)

El hierro es esencial para la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan oxígeno en la sangre y los músculos.

Existen dos tipos de hierro en los alimentos:

• Hierro hemo: Presente en carnes, aves y pescados. Se absorbe mejor que el hierro vegetal.

• Hierro no hemo: En alimentos vegetales como legumbres y frutos secos. Su absorción mejora al consumirlo con vitamina C o junto al hierro hemo.

Funciones del hierro

• Transporta oxígeno en la sangre y los músculos.

• Actúa como cofactor en muchas enzimas esenciales.

• Es crucial para la formación de colágeno.

• Participa en reacciones químicas en el organismo.

Consecuencias de la falta de hierro

• La deficiencia de hierro es común y causa anemia, especialmente en niños, mujeres y personas mayores. Los síntomas incluyen fatiga y mareos.

• La falta de hierro también debilita el sistema inmunitario y afecta el aprendizaje.

Zinc (Zn)

El zinc es vital para el sistema inmunológico y para el crecimiento. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado y huevos.

Funciones del zinc

• Es esencial para el sistema inmune y el crecimiento.

• Ayuda en el sentido del gusto y la vista.

• Facilita la cicatrización.

• Tiene propiedades antioxidantes.

Efectos de la falta de zinc

• Deficiencias leves causan problemas en la cicatrización y reducen las defensas.

• Deficiencias severas pueden causar ceguera nocturna y problemas de crecimiento.

Yodo (I)

El yodo, mayormente presente en la glándula tiroides, se encuentra en pescados, mariscos y sal yodada.

Funciones del yodo

Forma parte esencial de las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, la temperatura y el crecimiento.

Consecuencias de carencias y excesos del yodo

La falta de yodo puede causar bocio o hipertrofia de la tiroides.

Selenio (Se)

El selenio, junto con la vitamina E, tiene propiedades antioxidantes y protege contra el envejecimiento celular.

Se encuentra en carnes, pescados, lácteos y nueces.

Funciones del selenio

• Ayuda a reducir los radicales libres, lo que contribuye a la protección contra el cáncer.

• Es clave para el funcionamiento de la tiroides y el sistema inmunitario.

Consecuencias de la falta de selenio

Las deficiencias son raras, pero pueden causar problemas cardiacos y debilidad del sistema inmune.

Manganeso (Mn)

El manganeso es necesario para la formación de huesos y el metabolismo de carbohidratos.

Se encuentra en cereales integrales, legumbres y algunos mariscos.

Funciones del manganeso

• Es esencial para el sistema inmune.

• Interviene en el metabolismo de carbohidratos.

Consecuencias de la falta de manganeso

Deficiencias pueden causar problemas óseos y mayor riesgo de fracturas.

Cobre (Cu)

El cobre es esencial para mantener vasos sanguíneos y huesos saludables, además de intervenir en el metabolismo del hierro.

Está presente en mariscos, vísceras, cereales integrales y legumbres.

Funciones del cobre

• Ayuda en la producción de glóbulos rojos.

• Fortalece el sistema inmunitario.

Cromo (Cr)

El cromo regula los niveles de azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina.

Se encuentra en cereales integrales, carnes y nueces.