Los macronutrientes en la alimentación infantil
En la presentación anterior conocimos entre otras cosas que la alimentación ─aunque es muy variada por depender de factores diversos─, debe definir con precisión algunos aspectos cuantitativos y cualitativos de los nutrientes que contiene, para que contribuya al correcto funcionamiento del organismo, y garantice el crecimiento y desarrollo adecuado de éste.
En esta presentación comenzaremos el estudio de los nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades, conocidos por macronutrientes. Como ya explicamos pertenecen a este grupo solo tres nutrientes: los carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas.
Relación entre las necesidades energéticas del organismo y los macronutrientes
Nuestro organismo necesita del suministro continuo de la energía necesaria para respirar, crecer, mantener la temperatura, reparar tejidos, entre muchas otras funciones. Esa energía (que se expresa en calorías) es aportada por los macronutrientes que se encuentran en mayor o menor medida en todos los alimentos en dependencia de su composición. Por ejemplo, un gramo de un alimento rico en grasa aporta aproximadamente el doble de la energía que nos aporta un gramo de un alimento rico en proteínas o en carbohidratos.
A continuación mostramos los valores aproximados de energía que aportan los alimentos en dependencia de su composición:
1 g de grasa aporta 9 kilocalorías
1 g de proteína aporta 4 kilocalorías
1 g de carbohidrato aporta 4 kilocalorías
Veamos un ejemplo:
Una cucharada sopera de aceite de oliva de alrededor de 10 gramos de aceite, aporta aproximadamente 100 kilocalorías (kcal).
Debemos conocer que el alcohol cuando se consume de manera moderada ─menos de 30 gramos de etanol en un día─ también incrementa considerablemente los niveles de energía. Su rendimiento es el siguiente:
1 g de alcohol aporta 7 kilocalorías.
Las demandas energéticas de los infantes van variando a lo largo de las diferentes etapas por la que atraviesa el niño en su desarrollo, y esto implica la necesidad de adaptar la ingesta a esas variaciones; ya que tanto los déficits, como los excesos de energía provocan en los niños trastornos de salud que pueden llegar a ser irreversibles y repercutir en etapas posteriores de su vida.
Para que se tenga una idea aproximada de los requerimientos energéticos de los pequeños, les mostramos el siguiente ejemplo:
Las recomendaciones de energía para una niña o un niño entre dos y tres años se encuentran entre las 1300 y 1500 kilocalorías diarias, siempre dependiendo de la actividad física que realicen.
Las recomendaciones de energía y nutrientes para cada etapa infantil serán especificadas más adelante en este curso.
Los carbohidratos o hidratos de carbono
Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que almacenan gran cantidad de energía; ésta es liberada cuando la molécula es oxidada en nuestro organismo. Los carbohidratos deben suministrar entre el 55 y el 60% de la energía total demandada por el organismo; el resto la deben aportar las grasas y las proteínas.
Funciones de los carbohidratos
1) Los carbohidratos son una fuente de energía de uso inmediato para las células. Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos nuestro cuerpo los descompone para convertirlos en glucosa. La glucosa (azúcar en la sangre) es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Por ejemplo: la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente.
2) Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues como ya dijimos la glucosa suministra casi toda la energía que necesita el cerebro.
3) Cumplen funciones estructurales. Por ejemplo, dos azúcares: la ribosa y la desoxirribosa, son componentes estructurales de los ácidos nucleicos que forman parte del ADN y el ARN.
4) A la fibra dietética presente en algunos carbohidratos se le atribuyen importantes funciones digestivas, ya que ablandan y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo la regularidad de las deposiciones, reduciendo los riesgos de padecer trastornos en el colon.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican atendiendo a sus características nutricionales en: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son menos saludables que los carbohidratos complejos por las siguientes razones:
1) Poseen una estructura molecular más simple por lo que nuestro organismo los convierte en glucosa rápidamente, incrementando los niveles de azúcar en sangre de manera inmediata, provocando un exceso de trabajo del páncreas. El consumo excesivo de carbohidratos simples durante períodos prolongados de tiempo incrementa los riesgos de padecer Diabetes Mellitus tipo 2.
2) Se absorben rápidamente, por lo que la sensación de saciedad alimenticia dura muy poco tiempo después de ingerirlos; esto hace que sintamos la necesidad de comer frecuentemente, incrementando el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
Alimentos ricos en carbohidratos simples: El azúcar de mesa, la miel, los refrescos industriales, los jugos y néctares que contienen azúcares añadidos, los dulces, las galletas, los chocolates, los helados, etcétera.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples por las siguientes razones:
1) Son carbohidratos que se convierten en glucosa lentamente; facilitando el incremento de azúcares en sangre de forma paulatina, evitando el trabajo excesivo del páncreas.
2) Se absorben lentamente, por lo que la sensación de saciedad alimenticia dura más tiempo después de ingerirlos; esto hace que no sintamos la necesidad de comer con mucha frecuencia, reduciendo el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
3) Intervienen en la disminución del tránsito intestinal, incrementan la frecuencia de evacuación y evitan el estreñimiento.
Los carbohidratos complejos nutricionalmente se pueden dividir en dos grandes grupos:
Los Almidones: Son carbohidratos complejos que están compuestos de muchos azúcares simples unidos, que el organismo necesita descomponer para convertirlos en glucosa.Los alimentos ricos en almidones son: el pan, las pastas alimenticias, las patatas, el maíz, los guisantes, etcétera.
La fibra dietética: Es un grupo complejo de sustancias que forman parte de los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridos y absorbidos por el intestino delgado, que experimentan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso, promoviendo efectos fisiológicos beneficiosos y contribuyendo a evitar enfermedades crónicas degenerativas. Los alimentos ricos en fibra dietética son: las harinas enteras de los cereales, las judías, las espinacas, las alcachofas, las manzanas, las zanahorias, las patatas, los tomates, etcétera.
Las proteínas
Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) formadas por cadenas lineales de aminoácidos que forman parte de todos los tejidos vivos, constituyendo la base de las proteínas. La disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las diferentes proteínas.
Funciones de las proteínas
1) Función plástica o estructural: Son el componente estructural fundamental de todas las células y tejidos; por ello son imprescindibles para el crecimiento, reparación y continua renovación de los tejidos corporales.
2) Función contráctil: Permiten la contracción muscular. Ejemplo: La miosina que es la proteína más abundante en el músculo esquelético conjuntamente con la actina, permiten la contracción de los músculos.
3) Función de transporte: Las proteínas permiten llevar sustancias a través del organismo hasta donde se requieran. Por ejemplo: La hemoglobina es una proteína de la sangre, encargada de transportar el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos; y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.
4) Función defensiva: Cumplen funciones de defensa del organismo. Por ejemplo: Las glicoproteínas, se encargan de producir inmunoglobulinas que defienden el organismo contra cuerpos extraños y la queratina es la proteína encargada de proteger la piel.
5) Función enzimática: Intervienen como facilitadoras de las reacciones químicas del metabolismo celular, facilitando la digestión y absorción de los alimentos. Por ejemplo: La sacarasa es la encargada de convertir la azúcar común en glucosa y lactosa posibilitando su digestión. La ausencia de sacarasa provoca la intolerancia a la sacarosa.
6) Función energética: Aunque no suelen ser una fuente energética importante las proteínas pueden aportar también energía al organismo, sobre todo en situaciones de ejercicios de larga duración o en ayunos prolongados.
¿Qué proteínas tienen mayor calidad?
De manera general la evaluación de la calidad de la proteína se realiza a partir de la estimación de la proporción de la proteína absorbida que es retenida y empleada por el organismo. De acuerdo a este criterio las proteínas se pueden evaluar como:
1) Proteína de alto valor biológico: Son las proteínas que contienen todos los aminoácidos que el hombre necesita en las proporciones adecuadas. En general las proteínas con alto valor biológico son de origen animal ya que su composición en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales. Los alimentos ricos en proteínas con mayor valor biológico son la leche materna, los huevos, los pescados y las carnes.
2) Proteína de menor valor biológico: Son las proteínas que no contienen todos los aminoácidos que el hombre necesita en las proporciones adecuadas. Las proteínas de menor valor biológico son de origen vegetal, ya que en su composición no aparecen las cantidades necesarias de algunos aminoácidos. Los alimentos ricos en proteínas de menor valor biológico son la soja, el maíz, el cacahuete, la avena, los garbanzos y el arroz integral.
Circunstancias que provocan el aumento de la demanda proteica del organismo
1) El embarazo: El desarrollo de los tejidos maternos y fetales exige de un considerable contenido proteico en la alimentación de la gestante, que se incrementa a medida que avanza el embarazo.
2) La madre lactando: Se estima que para sintetizar un gramo de leche materna, la madre debe utilizar dos gramos de proteínas de la dieta; por lo que las carencias de proteínas en el organismo de la madre lactante, reducen la calidad de la leche materna.
3) Las fases de crecimiento rápido: Durante las fases en que se produce un incremento significativo del crecimiento de órganos y tejidos, el organismo demanda de la dieta un mayor número de proteínas para emplearlas en la formación de nuevas células y tejidos. Las fases más aceleradas de crecimiento del niño son:
En la fase prenatal.
Durante los primeros meses y hasta los tres años.
En la adolescencia.
4) La realización de actividades físicas intensas con regularidad: Los niños que hacen ejercicio, o practican deportes diariamente, necesitan incrementar las ingestas de proteínas en dependencia del rigor de la actividad física.
5) El padecimiento y la convalecencia de enfermedades: Desde el momento del diagnóstico de algunas enfermedades y durante toda su evolución el aumento de las ingestas de proteínas constituye una herramienta más para su tratamiento. Los especialistas deben recomendar los incrementos de las ingestas de proteínas y periódicamente ajustarlos teniendo en cuenta la evolución de la enfermedad.
Como ya explicamos, las recomendaciones de energía, proteínas y demás nutrientes para cada etapa infantil serán especificadas más adelante en este curso.
Riesgos de seguir dietas con déficits de proteínas
1) Puede provocar anemia por trastornos en la producción de glóbulos rojos, ya que las proteínas intervienen en su fabricación.
2) Padecimiento de enfermedades virales e infecciosas con mayor frecuencia debido al debilitamiento del sistema inmunológico.
3) Trastornos del aprendizaje y retraso mental en niños.
Riesgos de seguir dietas con excesos de proteínas
1) Puede provocar obesidad debido a que el exceso de proteínas se emplea para cubrir la demanda energética o se almacena como grasa.
2) El consumo excesivo de proteínas durante prolongados períodos de tiempo podría provocar afecciones en el hígado y los riñones.
¿Qué son los lípidos o grasas?
Los lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno que pueden contener también fósforo, azufre y nitrógeno. No son solubles en agua y se encuentran en los tejidos de los animales, así como en las semillas y frutos de ciertas plantas.
Componentes fundamentales de los lípidos o grasas
Los lípidos o grasas incluyen:
1) Los Triglicéridos.
2) Los Fosfolípidos.
3) Los Esteroles.
Los triglicéridos
Están formados por una molécula de Glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Las diferencias de calidad entre los lípidos dependen fundamentalmente de la composición en ácidos grasos de cada una. Existen tres tipos fundamentales de ácidos grasos: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados.
Ácidos grasos saturados (AGC)
Son sólidos a temperatura ambiente. Son sólidos a temperatura ambiente y predominan en los alimentos de origen animal: la manteca de cerdo, la mantequilla, las carnes y los productos lácteos grasos. También los contienen los aceites de coco y palma.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)
Son líquidos a temperatura ambiente. Son líquidos a temperatura ambiente y son fabricados únicamente por las plantas. Los AGM predominan en el aceite de oliva y los frutos secos.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
Son líquidos a temperatura ambiente y son fabricados por las plantas y algunos tipos de peces. Dentro de este grupo se encuentran los aceites de la serie omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de ciertos pescados grasos y en algunas fuentes vegetales como las nueces.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6, lo contienen la mayoría de los aceites vegetales, las nueces y el aguacate.
Los fosfolípidos
Son un tipo de lípidos que contiene fósforo y su función más importante es formar las membranas de las células y actuar como detergentes biológicos. Contienen fosfolípidos los huevos, la leche, los pescados, la soja, el girasol y la colza.
Los esteroles
Dentro de los esteroles se destaca el colesterol, ya que es el precursor en la síntesis de la vitamina D y de las hormonas sexuales; además, interviene en procesos metabólicos y es un componente importante de las membranas celulares. Contienen colesterol las vísceras, la yema de huevo, la nata, la mantequilla y las carnes grasas.
¿Qué son las grasas hidrogenadas o «grasas trans.»?
Son grasas artificiales que se obtienen a través de procesos industriales donde los aceites insaturados se saturan y por lo tanto se solidifican. Pueden contener grasas hidrogenadas algunas margarinas y los aceites parcialmente hidrogenados.
El consumo muy frecuente de las grasas trans. está asociado al incremento del riesgo de padecer infarto de miocardio, arterosclerosis y diabetes.
¿Por qué debemos incluir los lípidos en la dieta?
1) Participan en la formación y mantenimiento de diversos componentes estructurales del organismo. Por ejemplo: el colesterol, los fosfolípidos y los glucolípidos forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares.
2) Constituyen una fuente de energía concentrada.
3) Protegen y revisten distintas partes del cuerpo. Por ejemplo: las grasas protegen el pelo, y la piel.
4) Intervienen como reguladores en algunos procesos celulares. Por ejemplo: En la síntesis de hormonas esteroideas y de sales biliares.
5) Aportan ciertos ácidos esenciales. Por ejemplo: el ácido linoleico y el alfa-linolénico.
6) Trasportan y participan en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K).
7) Intervienen en la regulación de la concentración en sangre de lípidos y lipoproteínas.
¡Importante!: Las restricciones de lípidos o grasas en la dieta de los niños pueden traer serios trastornos para su desarrollo físico e intelectual y su salud en sentido general.
¿Cuáles son las grasas más saludables y por qué?
Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
1) El consumo moderado de grasas monoinsaturadas ayuda a disminuir los niveles de «colesterol malo» (LDL) en sangre y aumentan el «colesterol bueno» (HDL). También protegen de la oxidación y reducen la presión arterial. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos.
2) El consumo moderado de grasas poliinsaturados de los tipos omega-3, y omega-6 reducen la presión arterial, previenen las arritmias y evitan la formación de trombos sanguíneos.
a) Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se encuentran en los tejidos de los pescados azules como el salmón, la sardina, los boquerones, el atún, la caballa, etcétera. También lo contienen las nueces, las semillas de linaza y los aceites de oliva, de canola y soja.
b) Los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 se encuentran en los aceites vegetales (girasol, maíz, soja, etcétera.); las nueces y el aguacate.
Grasas menos saludables
Se considera menos saludables a las grasas saturadas ya que cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas, incrementan los índices de «colesterol malo en sangre», aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y cerebrovasculares; además, favorecen el aumento del peso corporal y la obesidad, trastornos que contribuyen con la aparición de otras enfermedades crónicas.
Son ricos en grasas saturadas los siguientes alimentos: la manteca de cerdo, la mantequilla, las carnes grasas, los embutidos, los lácteos grasos, los aceites de coco y palma, etcétera.
Grasas dañinas
Se consideran dañinas las grasas hidrogenadas o grasas trans. por las razones siguientes:
1) Reducen los niveles de «colesterol bueno» en sangre y aumentan el «colesterol malo», acelerando el desarrollo de arterosclerosis.
2) Incrementan los riesgos de padecer diabetes mellitus tipo 2.
3) Aumentan el riesgo de infarto de miocardio.
Estas grasas se emplean a veces en la confección de masas de hojaldre, pastelería, galletas, bollería industrial, etcétera.
¿Qué cantidad de grasa se recomienda consumir diariamente?
En preescolares de 2-3 años se recomienda que la grasa represente entre el 30 y el 35% del total de energía aportada por la dieta, y de 4 años en adelante entre el 25 y el 35%.
Se recomienda que el aporte total de lípidos se obtenga de los diferentes tipos de grasas en las siguientes proporciones:
Que un 15% proceda de ácidos grasos monoinsaturados, contenido en el aceite de oliva y los frutos secos.
Que un 10% proceda de ácidos grasos poliinsaturados, preferiblemente omega-3, contenido en los pescados azules, aceites de soja, nueces o colza.
Que el 10% restante proceda de ácidos grasos saturados, preferiblemente de la leche entera, los pescados, los huevos y las carnes magras.
Se deben consumir menos de 300 mg de colesterol al día.
Evitar el consumo de grasas trans.
