Ingestas recomendadas

Actualizado: 14 ago

Una dieta saludable debe caracterizarse por ser balanceada desde la perspectiva nutricional, con niveles de energía, y nutrientes en calidad y cantidad apropiados, los suficientes para responder a todas las necesidades del hombre, sin caer en excesos, de forma que se alcance y estabilice un estado óptimo de salud.



Cada nutriente reporta requerimientos cuantitativamente muy diferentes, los macronutrientes, que se encargan de suministrar energía, deben consumirse en proporciones de varios gramos diarios, sin embargo, en el caso de las vitaminas y minerales se necesitan en cantidades mucho menores, algunos en el orden de los miligramos y otros apenas unos microgramos diarios.


Para estar al tanto de las cantidades aproximadas de nutrientes implicadas en las necesidades diarias, se han determinado estándares o valores de referencia que pueden distinguirse mediante dos categorías complementarias:


  • Ingestas recomendadas.

  • Objetivos nutricionales y guías dietéticas.


Ingestas recomendadas (IR): constituye la cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta para quienes ya sanos busquen mantenerse así. Están recogidas en las tablas que los organismos de salud competentes de cada país confeccionan en función de las condiciones y requerimientos de sus poblaciones.


Ingestas recomendadas de energía: recomendación de ingestas para disponibilidad energética a un nivel medio, puesto que establecer una dieta con aportes altos podría desencadenar el padecimiento de obesidad en un amplio número de personas.


Teniendo esto en cuenta, los individuos sedentarios deben ajustar las cifras en dependencia de sus reales necesidades energéticas, siempre atendiendo a las recomendaciones que brindan las tablas. Ejemplo: en las tablas de ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española se muestra lo siguiente:

Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera reducir en un 10% y para actividad alta aumentarlas en un 20%.


Ingestas recomendadas del resto de los nutrientes: se toman como ingestas recomendadas de vitaminas y minerales, valores equivalentes al requerimiento medio de la población, más dos veces la desviación estándar del requerimiento, para tomar en cuenta los siguientes factores:


Posibles pérdidas, desde que el nutriente está en el alimento hasta que llega al organismo.


  • Variabilidad individual en los procesos de digestión, absorción y metabolismo. Por ejemplo, en el caso del hierro se absorbe solo entre un 10 y un 15% del total ingerido, por lo que es necesario ingerir alrededor de 10 miligramos diarios de hierro, para cubrir una demanda real aproximada de solo 1 miligramo.


  • Modificaciones por la acción de los procesos culinarios. Por ejemplo, la vitamina c es más sensible a la acción del calor, por lo que si cocinamos los alimentos que la contienen, la recibimos en menores proporciones.


  • Diferencias en la edad, el sexo, y períodos de la vida.


Ejemplos:


  • Los niños necesitan aportes adicionales de calcio y proteínas, para sustentar el crecimiento de órganos y tejidos.


  • Las mujeres necesitan mayores aportes de hierro durante la etapa fértil, para cubrir las pérdidas durante la menstruación.


Aplicaciones de las ingestas recomendadas:


  • Se pueden utilizar como guía, para programar y valorar nutricionalmente las dietas.


  • Para planificar y desarrollar programas de educación nutricional, orientando a las personas cómo realizar mejor la selección de los alimentos.


  • Deben tenerse en cuenta para estimar estándares en el etiquetado nutricional y para el desarrollo de nuevos productos en la industria alimentaria.


A continuación se muestra un fragmento de las tablas de las ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española:



Ingestas dietéticas de referencia: pautas con basamento científico actualizado que ofrecen una referencia sobre el contenido de cada nutriente que debe estar presente en la dieta, de forma que se eviten trastornos de salud con causalidad en la cuestión nutricional.


Las ingestas dietéticas acreditadas incluyen cuatro tipos de valores de referencias:


Requerimiento medio estimado (EAR): es un valor de ingesta diaria media, de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un grupo homogéneo de población.


Nuevas ingestas recomendadas (RDA): cantidad de un nutriente que se valora apropiada para cubrir los requerimientos nutricionales de la mayoría de personas de un grupo homogéneo de población.


Ingesta adecuada (AI): estimaciones empleadas en casos de ausencia de suficiente evidencia científica.


Ingesta máxima tolerable (UL): nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente, que pese a consumirse por un largo período no trae consigo riesgos para la salud de la mayor parte de los individuos de un grupo poblacional.


Objetivos nutricionales (ON): son instrucciones dietéticas, que responden a la política nutricional del país, que ofrecen informaciones cualitativas y cuantitativas de los nutrientes, dirigidas a toda la población, con el objetivo principal de hacer trabajo preventivo de padecimientos crónicos degenerativos.


Para su aplicación se hace necesario considerar los hábitos alimentarios, asimismo, como las afecciones nutricionales o de salud que padece la población.


Los objetivos nutricionales contemplan los límites para aquellos nutrientes cuya acción favorable o perjudicial esté comprobada científicamente. Dentro de los objetivos nutricionales para la población española sobre los lípidos se explica: rangos de ingesta entre el 25% y el 35% de kilocalorías, si se consumen aceites monosaturados de alta proporción (aceite de oliva).


Esta recomendación, que considera factores cuantitativos y cualitativos de las grasas, se realiza para asegurar que se conozca el aporte real de ácidos grasos esenciales y de energías. Asimismo se exponen límites para prever el sobreconsumo.


Guías alimentarias

Con el fin de conseguir los objetivos nutricionales (ON) se redactan guías alimentarias basadas en alimentos (GABA), esto con el objetivo de ofrecer a la población instrucciones simples y profesionales para conseguir una dieta equilibrada y prudente.


Características de las guías alimentarias basadas en alimentos (GABAS):


  • Se deben incluir aspectos cualitativos y cuantitativos de los alimentos de un modo simple, y considerando los aspectos culturales de la región o país.


  • Su contenido debe generar los aportes convenientes de energías y nutrientes den lugar a un mejoramiento de los hábitos alimenticios.


  • Los consejos tienen que contemplar la totalidad de la dieta, pero enfocándose en los alimentos disponibles para la comunidad.


  • Deben intentar, dentro de lo que sea posible, ser atractivas, utilizando colores y representaciones gráficas como ruedas y pirámides.


  • Deben diseñarse con un basamento científico correcto, verificado y actualizado.


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