Equilibrio nutricional
Con la finalidad de alcanzar un equilibrio en nuestra dieta se ha de tomar en cuenta los siguientes factores:
Consumir los alimentos que reporten la energÃa requerido, esto indica sin abundancia ni insuficiencias: algo es real, cada individuo tiene sus particulares necesidades energéticas, no existen generalizaciones más allá de Ãndices normalizados con aproximados; las necesidades energéticas dependerán de factores como la edad, sexo, altura, peso, actividad fÃsica que ejecute y metabolismo. Además, tienen influencias situaciones concretas como el embarazo, enfermedades, medicamentos, entorno, etc.
Pese a existir fórmulas complejas para la obtención de un número especÃfico, las requerimientos energéticos totales diarias se valoran entre 25-30 kcal/kg peso para un individuo adulto. Para lograr el balance nutricional corresponde adoptar la proporción idónea de los nutrientes.
La reserva energética diaria se deberÃa mediante los macronutrientes según esta relación:
Hidratos de carbono: 55-60% de la energÃa total diaria.
ProteÃnas: 10-15% de la energÃa total.
Grasas: 25-30% de la energÃa total.
De ellas:
18-20% de grasa monoinsaturada.
5-7% grasa poliinsaturada.
Menos de 10% grasa saturada.
De forma conjunta debe valorarse la contribución de vitaminas, fibra, minerales y agua. Es cardinal estar claros que las dosis no son estáticas, y están sujetas a cambio en dependencia de padecimientos o requerimientos particulares.
Distribuir la ingesta a lo largo del dÃa:
Lo saludable es ejecutar entre 3-5 comidas diariamente, dosificándose los alimentos según nuestro ritmo de actividades:
Al desayuno corresponderÃa contribuir el 25% de la energÃa diaria.
A la comida, el 35%.
A la cena, el 15%.
A estas tres comidas básicas, les añadirÃamos dos ingestas más livianas, el almuerzo de media mañana, en un 15% y el refrigerio, el 10%.
En casos especÃficos podrÃa estar comprendida una recena, esto estarÃa sujeto a una patologÃa u horarios más complejos.
Alimentos de origen vegetal
Escasean de retinol y vitaminas b12 y d.
Están los hidratos de carbono de ciertos alimentos como:
Lentejas, trigo, maÃz, patatas y arroz se hallan, fundamentalmente, a modo de almidón (un polisacárido compuesto por diferentes moléculas de glucosa).
Cerezas, uvas, plátanos, caña de azúcar o remolacha azucarera, se amontonan en mono y disacáridos o azúcares sencillos.
Guisantes o maÃz los hidratos de carbono se encuentran como azúcares que van transmutándose en almidón a medida que se desarrollan.
El gusto dulce de las zanahorias se aclara con el paso del tiempo, puesto que paulatinamente se va comprimiendo su comprendido de azúcar.
Además, el almidón de frutos inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se transforma en azúcar al ir madurando, manifestando en el alimento un sabor más dulce e identificable.
Ejemplos:
Cereales y procesados.
Verduras, hortalizas y frutas.
Legumbres.
Aceites y grasas culinarias o perceptibles.
Azúcares y dulces.
Alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal tributan proteÃnas de alta calidad, puesto que la componen la mayorÃa de los aminoácidos necesarios para la producción de las proteÃnas del funcionamiento del organismo. Grosso modo, están compuestas por todo, con la excepción de la vitamina c, ácido fólico y carotenos que se encuentran en diminutas concentraciones. Por otro lado, escasean de hidratos de carbono (a no ser la leche) y fibras. En diferenciación con los alimentos de origen vegetal, sà aportan colesterol, retinol, vitaminas d y b12.
Ejemplos:
Leche y derivados.
Huevos.
Carnes y derivados.
Pescados y mariscos.
