Alimentos de origen vegetal en la nutrición infantil
Los alimentos de origen vegetal se caracterizan de manera general por ser ricos en hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas de menor valor biológico que la de origen animal y aportan poca grasa, aunque a partir de semillas y frutas se obtienen aceites y grasas.
Contienen prácticamente todos los minerales, aunque el hierro que poseen es poco aprovechable; contienen todas las vitaminas hidrosolubles ─excepto la vitamina B₁₂─; además aportan las vitaminas liposolubles E, K y provitamina A (caroteno) y no contienen vitamina D. También son ricos en componentes bioactivos que ayudan a reducir los efectos del envejecimiento y a prevenir algunas enfermedades crónicas.
En esta presentación estudiaremos las características nutricionales más importantes de los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
Cereales y derivados
Los cereales incluyen el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la avena, el centeno, el sorgo, el mijo y el alpiste entre otros. Los cereales contienen alrededor de un 75% de carbohidratos y fibra dietética, entre un 8 y un 10% de proteínas y entre un 1 y 2% de grasas. Los derivados de los cereales son las harinas, el pan, las pastas, las galletas, los dulces, etcétera.
Los cereales contienen un conjunto de proteínas de menor calidad que la proteína animal ya que no poseen las cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales; sin embargo, cuando se consumen con leche, huevos, carnes o leguminosas ─lentejas, garbanzos, alubias, etcétera─ mejora notablemente la calidad de la proteína.
Algunas personas presentan una "intolerancia" permanente al gluten, proteína presente en el trigo, la cebada, el centeno, la avena, etcétera. Esta enfermedad conocida por celiaquía o enfermedad celíaca cuando no es tratada estrictamente puede provocar complicaciones serias para la salud. Los individuos celiacos solo pueden consumir cereales o sus derivados que no contengan gluten, por ejemplo el arroz y el maíz.
En los cereales predominan las vitaminas B₁, B₃, B₆ y B₉; no contienen vitamina B₁₂, ni vitamina C. De las vitaminas liposolubles solo el germen del trigo y el maíz contienen vitamina E y provitamina A ─carotenos─. Contienen minerales de hierro, magnesio y zinc; sin embargo el hierro de los cereales no se absorbe con facilidad.
Se recomienda fomentar el consumo de cuatro a seis raciones diarias de cereales, preferiblemente integrales, sin azúcar añadido y enriquecidos con vitaminas y minerales.
Legumbres
Las legumbres incluyen lentejas, garbanzos, alubias o frijoles, etcétera. Son alimentos muy completos: contienen entre 60 y 65% de carbohidratos y fibra alimenticia; entre 1 y 5% de grasas y entre el 18 y 24% de proteínas de bajo valor biológico; por ello se recomienda combinar en las comidas legumbres y cereales para obtener proteínas de mayor calidad.
Las legumbres aportan calcio, magnesio, zinc, potasio, hierro y fósforo; además contienen prácticamente todas las vitaminas, excepto la vitamina B₁₂ y la D.
Se recomienda incluir en la dieta semanal de tres a cuatro raciones de legumbres como mínimo.
Frutas
Las frutas se caracterizan por ser muy saludables ya que aportan pocas calorías ─con la excepción del plátano y el aguacate─ y cantidades considerables de agua, fibra dietética; minerales como magnesio, potasio, calcio, etcétera; vitaminas del grupo B, vitamina C, provitamina A (carotenos) y sustancias bioactivas.
Las frutas no aportan proteínas y tampoco grasas a excepción del coco que contiene grasas principalmente saturadas; y el aguacate y las uvas, ambos ricos en grasas monoinsaturadas.
Se recomienda incluir en la dieta por lo menos tres raciones diarias de frutas frescas, preferiblemente enteras.
Verduras y hortalizas
Dentro de este grupo de alimentos se incluyen diferentes partes ─hojas, tallos, raíces, flores, frutos y semillas─ de una gran variedad de plantas ─lechugas, espinacas, berro, acelgas, coles, espárragos, zanahorias, nabos, patatas, coliflor, alcachofas, tomates, pimientos, guisantes, etcétera.
Las verduras y hortalizas al igual que las frutas son muy saludables ya que aportan pocas calorías ─con la excepción de las patatas─, y cantidades considerables de agua, fibra dietética, minerales, vitaminas y sustancias bioactivas.
Las verduras y hortalizas no aportan proteínas ni grasa. Contienen minerales como el calcio, el zinc, y el hierro, aunque este último no se absorbe tan bien como el contenido en las carnes. Los vegetales de hoja verde ─espinacas, acelgas, coles─ son ricas en ácido fólico (vitamina B₉); mientras que las zanahorias, calabazas y tomates son ricas en carotenos o provitamina A.
Se recomienda incluir en la dieta por lo menos dos raciones diarias de verduras u hortalizas, preferentemente crudas o cosidas al vapor, para evitar que sus contenidos de vitaminas y minerales se pierdan en el agua o por excesos de temperatura.
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL (II)
En esta presentación estudiaremos las características nutricionales más importantes de los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal: frutos secos; aceites y grasas; azúcar, miel, y bebidas.
Frutos secos
Integran este grupo las avellanas, almendras, cacahuetes, nueces, castañas, pistachos, pipas de calabaza o de girasol, etcétera. Aportan proteínas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las que promueven muchos efectos beneficiosos sobre la salud, como la reducción del riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2. Son pobres en carbohidratos, aunque contienen una apreciable cantidad de fibra.
Contienen minerales como magnesio, fósforo, calcio, potasio; y algunas vitaminas como B₆, B₉ y E. No contienen vitamina A, ni D ni C.
Se recomienda incluir en la dieta por lo menos 5 veces a la semana una ración de entre 15 y 30 gramos ─media taza─ de frutos secos.
¡Importante!: A los niños menores de cuatro años se le deben brindar los frutos secos molidos para evitar atragantamientos.
Aceites y grasas
En este grupo se incluyen los siguientes tipos de aceites y grasas:
1) Aceite de oliva
2) aceites de semillas ─girasol, soja, maíz─
3) aceites tropicales ─coco y palma─
4) grasas hidrogenadas
5) grasas de origen animal ─manteca de cerdo y mantequilla─
El aceite de oliva
Está compuesto fundamentalmente por ácidos grasos monoinsaturados ─ 73% ─; ácidos grasos saturados ─14% ─ y ácidos grasos poliinsaturados ─11%─. Esa composición ─alta en aceites monoinsaturados y baja en aceites poliinsaturados─ lo convierten en el aceite culinario más estable ante las altas temperaturas, por ello es el ideal para elaborar alimentos fritos.
Los ácidos grasos monoinsaturados contenidos en aceite de oliva provocan la reducción de colesterol malo en sangre ─LDL─ y el incremento del colesterol bueno ─HDL─, protegiendo al organismo de las enfermedades cardiovasculares. El aceite de oliva también es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante en las células, facilitando la adecuada nutrición y regeneración de los tejidos.
Además el aceite de oliva es rico en polifenoles ─sustancias bioactivas antioxidantes─ que reducen el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como el Azheimer y algunos tipos de cáncer, como el de colon, próstata, mama y otros.
Aceites de semillas ─colza, girasol, soja, maíz─
Los aceites de semillas están compuestos fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados ─omega-3 y omega-6) y en menor proporción por ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos saturados. Su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados hace que sean menos estables ante los tratamientos culinarios que el aceite de oliva, por lo que cuando se emplean para freír puede que despidan olores desagradables.
Por sus altos contenidos de ácidos grasos poliinsaturados los aceites de semillas promueven efectos beneficiosos para la salud, como la reducción de la presión arterial, la prevención de las arritmias y de la formación de trombos sanguíneos. También son una fuente importante de vitamina E.
Aceites tropicales ─coco y palma─
Los aceites tropicales están compuestos fundamentalmente por ácidos grasos saturados; en el coco por ejemplo, constituyen el 80% de su contenido graso; por ello se recomienda que el consumo de estas grasas sea moderado.
Grasas hidrogenadas ─grasas trans.─
Son grasas artificiales que se obtienen a través de procesos industriales donde los aceites insaturados se saturan y por lo tanto se solidifican. Pueden contener grasas hidrogenadas algunas margarinas y los aceites parcialmente hidrogenados. Estas grasas se emplean en la confección de masas de hojaldre, pastelería, galletas, bollería industrial, patatas fritas de bolsas, snacks y palomitas.
No se recomienda consumir grasas trans. debido a que incrementan los riesgos de padecer infarto de miocardio, arterosclerosis y diabetes.
Las grasas de origen animal ─manteca de cerdo y mantequilla─
La manteca de cerdo está compuesta por un 42% de grasas monoinsaturadas, 39% de grasas saturadas ─incluyen colesterol─ y un 15 % de grasas poliinsaturadas. Por su alto contenido de grasas saturadas se recomienda que su consumo sea moderado y ocasional.
Las grasas contenidas en la mantequilla son mayoritariamente saturadas, por ello aunque esta constituye una importante fuente de vitaminas liposolubles A, E y D, se recomienda su consumo moderado y ocasional.
Azúcar y miel
Azúcar: El azúcar de mesa contiene solo carbohidratos simples ─sacarosa (99,5%) ─, por lo que aporta energía de fácil digestión y desprovista de nutrientes.
La miel: La miel posee menos calorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar; está contraindicada en niños menores de un año ya que puede contener la bacteria que provoca el botulismo infantil.
No se recomienda añadir azúcar ni miel a los alimentos de los niños por las siguientes razones:
1) Los alimentos dulces contienen excesos de calorías que pueden provocar sobrepeso y obesidad.
2) Por lo general los dulces poseen menor cantidad de vitaminas y minerales.
3) Los dulces son la principal causa de la aparición de caries dentales.
Bebidas
En este grupo se incluyen el agua, los jugos y néctares, los refrescos industriales y las bebidas estimulantes ─café y té─, y las bebidas alcohólicas.
Agua: Como ya explicamos en este curso no existe ningún otro elemento que esté más involucrado que el agua en el funcionamiento óptimo de todos los órganos y sistemas.
Para que exista una correcta hidratación, debe existir equilibrio entre ingesta y pérdida de agua; por ello los adultos deben brindar agua con frecuencia a los niños sobre todo cuando estos realizan actividades físicas intensas, debido a que en ocasiones los pequeños por no apartarse del juego, permanecen demasiado tiempo sin ingerir líquidos, corriendo el riesgo de padecer déficits de agua y sales minerales en el organismo.
Jugos y néctares: Aportan grandes cantidades de agua, por lo que pueden contribuir con el mantenimiento de una buena hidratación. De manera general los jugos y néctares benefician la salud siempre y cuando se consuman moderadamente y sin azúcares o edulcorantes añadidos; sin olvidar que el líquido ideal para hidratarnos es el agua.
Refrescos industriales: Aunque incrementan los niveles de energía y de agua en el organismo, son tan perjudiciales, que se no se recomienda que los niños las ingieran salvo en situaciones especiales.
Las bebidas estimulantes ─café y té─: Aunque incrementan los niveles de energía y de agua en el organismo, son tan perjudiciales, que se no se recomienda que los niños las ingieran salvo en situaciones especiales.
Bebidas alcohólicas: Las bebidas alcohólicas aportan al organismo energías por su contenido de alcohol ─sustancia tóxica─, y por el azúcar presente en algunos licores, anises y aguardientes; la cerveza contiene además algunos nutrientes, como hidratos de carbono y vitaminas B12, B2 y folato; y el consumo moderado de vino tinto favorece el sistema circulatorio y tiene efectos antinflamatorios.
Los aportes antes mencionados se pueden encontrar en otros alimentos que pueden aportarnos muchos nutrientes sin tener que someternos al potencial riesgo que representa el alcohol para la salud. Por eso no se recomienda la ingestión de bebidas alcohólicas y mucho menos en niños o adolescentes donde cualquier forma o concentración de éstas está proscrito.
