Curso Online Creación De Dietas Para Perder Grasa Y Ganar Músculos

Curso Online de Nutrición para Ganancia Muscular y Fuerza

¡Alcanza tus objetivos de masa muscular y fuerza a través de una dieta optimizada!

En nuestro completo curso en línea, te proporcionaremos tanto el conocimiento teórico como las herramientas prácticas necesarias para lograr tus metas de forma efectiva. Al finalizar la formación, recibirás un certificado de asistencia que respaldará tus nuevos conocimientos en el área.

¿Qué aprenderás en este curso?

Nuestra propuesta abarca un programa integral y detallado, fundamentado en la rigurosidad científica, que aborda todos los aspectos relevantes sobre nutrición para ganar masa muscular y fuerza.

Hoy en día, la comunidad científica coincide de manera unánime y contundente en la importancia de mantener una adecuada masa muscular y fuerza para preservar la salud. Es esencial optimizar nuestra masa muscular tanto para prevenir como para tratar enfermedades, mejorando significativamente nuestra calidad de vida.

Además, el desarrollo de masa muscular y fuerza es clave para mejorar el rendimiento deportivo en atletas y elevar la aptitud física en la población en general. Asimismo, a nivel estético, una masa muscular adecuada juega un papel fundamental para lucir un físico envidiable.

Este curso está diseñado para personas de todos los niveles de experiencia en nutrición, ya sean expertos o principiantes.

¡Únete ahora a nuestro Curso de Nutrición para Ganancia Muscular y Fuerza y descubre cómo optimizar tu cuerpo y potenciar tu rendimiento físico de manera saludable y efectiva!

Prioridades para la nutrición

El consumo de calorías es el primer elemento que se tiene en cuenta cuando por alguna razón queremos realizar una dieta o un plan de comidas.

Los macronutrientes son muy importantes en la dieta ya que además de aportar la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, participan en la construcción de tejidos y contribuyen en la regulación y mantenimiento de las funciones corporales.

La dieta diaria debe distribuirse a lo largo del día en varios momentos para que el organismo logre ir reponiendo las energías consumidas durante la actividad.

Los alimentos ocupan el cuarto lugar en la lista de prioridades ya que son el control de las cantidades, la variedad de la dieta y la frecuencia con que se come aspectos mucho más importantes que comer ciertos alimentos y evitar otros.

Es recomendable que el consumo de complementos nutricionales sea orientado por profesionales de la salud solo a ciertos individuos y durante determinadas etapas.

Las calorias

Las calorías son una de las formas de medida en que se expresa la energía. Esta unidad se emplea normalmente en el campo de la nutrición para reflejar valor energético de un alimento.

Un gramo de un alimento rico en grasas nos aporta aproximadamente el doble de la energía que nos aportaría un gramo de un alimento rico en proteínas o en hidratos de carbono.

El gasto energético diario es diferente para todas las personas y depende fundamentalmente de los componentes siguientes:

• El gasto metabólico basal.

• El efecto termogénicode los alimentos.

• El tipo y duración de la actividad física desarrollada.

El balance calórico es el principal elemento a tener en cuenta en la dieta para mantener o modificar el peso corporal.

¿Que debemos saber de las proteínas?

Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) formadas por cadenas lineales de aminoácidos que forman parte de todos los tejidos vivos. La disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las diferentes proteínas.

Algunas de las principales funciones de las proteínas son:

• Son el componente estructural fundamental de todas las células y tejidos; por ello son imprescindibles, para el crecimiento, reparación y continua renovación de los tejidos corporales.

• Las proteínas permiten llevar sustancias a través del organismo hasta donde se requieran.

• Cumplen funciones de defensa del organismo.

• Intervienen como facilitadoras de las reacciones químicas del metabolismo celular, facilitando la digestión y absorción de los alimentos.

¿Cuantas proteínas hay que consumir al día?

Basados en estudios científicos serios, la OMS recomienda que los adultos sanos deben consumir diariamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

La demanda proteica se incrementa durante las siguientes etapas de la vida:

• Durante los embarazos y la lactancia materna.

• Durante la infancia y la adolescencia.

• Después de los 45 años.

La realización de actividades físicas regularmente y la práctica de deportes también demandan un mayor consumo de proteínas.

No es recomendable el consumo exagerado de proteínas, ya que el cuerpo no es capaz de almacenar la «proteína sobrante», por lo que toda cantidad adicional se emplea para cubrir la demanda energética o se almacena como grasa, contribuyendo al sobrepeso y la obesidad.

Las grasas en la dieta

Las grasas o lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno que pueden contener también fósforo, azufre y nitrógeno. No son solubles en agua y se encuentran en los tejidos de los animales, así como en las semillas y frutos de ciertas plantas.

Los componentes fundamentales de los lípidosson:

Los triglicéridosson el componente principal de la grasa corporal de los seres humanos, otros animales y la grasa vegetal. Están formados por una molécula de Gliceroly tres moléculas de Ácidos grasos.

Los fosfolípidos son compuestos que siguen en importancia nutricional a los triglicéridos. Son un tipo de lípidos que contienen fósforo y su función más importante es formar las membranas de nuestras células y actuar como detergentes biológicos.

Los esterolesson el componente de los lípidos que sigue en importancia nutricional a los fosfolípidos. Uno de los esteroles más importantes es el colesterol.

Consumo de grasas en la dieta

Las grasas o lípidos son imprescindibles en la dieta ya que contribuyen a satisfacer las demandas de energía; aportan ácidos grasos esenciales; intervienen en la transportación y asimilación de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), entre muchas otras funciones.

Al planificar los menús debemos tener en cuenta primero la calidad de las grasas, luego la cantidad a ingerir.

Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadasy poliinsaturadas.

Está comprobado que cuando las grasas saturadas se consumen en cantidades limitadas pueden mantenernos saludables; sin embargo, cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas incrementan los riesgos de padecer algunas enfermedades crónicas.

Debemos evitar el consumo de grasas hidrogenadas (grasas trans.) porque ocasionan serios daños a la salud.

Los carbohidratos en las dietas

Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función primordial en la dieta es la de aportar energía, aunque con un rendimiento inferior al que aportan las grasas.

Los carbohidratos también son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues la glucosasuministra casi toda la energía que necesita el cerebro.

Los carbohidratos atendiendo a sus características nutricionales se pueden dividir en simples y complejos.

Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples por las siguientes razones:

Son carbohidratos que se convierten en glucosa lentamente; facilitando el incremento de azúcares en sangre de forma paulatina, evitando el trabajo excesivo del páncreas.

Intervienen en la disminución del tránsito intestinal, incrementan la frecuencia de evacuación y evitan el estreñimiento.

¿Cuantos carbohidratos debo comer?

Se recomienda que una dieta equilibrada incluya entre un 45% y un 65% de la energía total consumida en forma de carbohidratos, principalmente complejos.

Se recomienda también que el aporte calórico de los carbohidratos simples no supere el 10% de la energía total consumida.

El uso habitual de sustancias edulcorantes, podría provocar adicción a los alimentos dulces, incrementando su consumo de manera significativa, lo que favorecería el incremento del peso y aumentaría el riesgo de obesidad.

La reducción drástica del consumo de carbohidratos podría provocar serios trastornos al organismo como son las carencias de vitaminas y minerales, los dolores estomacales y los trastornos gastrointestinales.

El consumo exagerado de carbohidratos simples, incrementa los riesgos de padecer diabetes mellitus, arterioesclerosis y obesidad.

Para un entrenamiento diario de intensidad moderada de una hora de duración se recomiendan entre 3 y 7 gramos diarios por kilogramos de peso de carbohidratos complejos.

Las comidas del día

Debemos hacer más de cuatro comidas distribuidas a lo largo de todo el día para que el organismo logre ir reponiendo las energías consumidas durante la actividad.

La realización de un mayor número de comidas en el día, permite elegir una gran variedad de alimentos y con ello de nutrientes, favoreciendo la calidad de la dieta.

El desayuno debe ser considerado una de las comidas más importantes del día ya que mientras dormimos el organismo consume la mayoría de las reservas de energía que aportó la cena, por lo tanto es imprescindible antes de comenzar cualquier actividad física o mental contar con las energías necesarias para afrontarla de manera exitosa.

Para ofrecer una comida variada y equilibrada que incluya productos representativos de los grupos básicos de alimentos, se recomienda que se estructure teniendo en cuenta un primer plato, un segundo plato con guarnición, un postre, pan y agua.

¿Cuando comer proteínas?

Generalmente la mayoría de las personas que no realizan actividades físicas intensas logran superar los requerimientos de proteínas incluyéndolas solo en el desayuno, la comida y la cena.

Si la persona realiza actividades físicas muy intensas como ocurre con los deportistas y fisioculturistas se recomienda que las ingestas de proteínas deban distribuirse en seis comidas moderadasa lo largo del día.

Para lograr que los procesos de digestión de proteínas sean más lentos debemos:

• Ingerir proteínas que se digieran más lentamente.

• Agregar más cantidad de alimento a las comidas.

• Incrementar en la comida el contenido de fibras o grasas.

¿Cuando consumir carbohidratos?

Los carbohidratos son considerados por muchos especialistas como «la columna vertebral de la nutrición para los deportistas».

La cantidad de carbohidratos que se ingieren diariamente no puede ser estáticaya que dependen del tipo, la frecuencia, la intensidad y el nivel de entrenamiento que posea el atleta.

Los carbohidratos deben suponer aproximadamente la mitad del total de la ingesta de energías del atleta, parámetro que debe cumplir cualquier régimen de alimentación saludable.

El desayuno proporciona al atleta y a la población en general la energía necesaria para comenzar después de 8 horas sin la ingestión de nutrientes.

Es recomendable dos horas antes o una hora y media antes de comenzar los entrenamientos, reacondicionar las reservas de glucógeno en los músculos.

Después de los rigores de una sesión de ejercicios los músculos necesitan reponer las reservas de energía agotadas por la actividad física.

¿Cuando ingerir grasas?

Las grasas en la dietas de los deportistas deben proporcionar entre un 20%y un 30% del total de las calorías aportadas por la dieta.

Las grasas se pueden incluir de forma moderada en todas las comidas del atleta a lo largo del día, siempre y cuando éste no tenga una competencia o un entrenamiento muy riguroso después de la comida; en esos casos se aconseja que el contenido de grasa sea bajo.

Situaciones en las que se recomienda que los alimentos brindados al atleta tengan bajos contenidos de grasas:

1°- En la cena previa a una evaluación o una competición.

2°- En los alimentos que se brindan previos a un entrenamiento riguroso o a una competición.

3°- Durante la realización de ejercicios muy intensos o que se extienden por más de una hora.

4°- Después de una sesión de entrenamientos intensos o de una competición agotadora.

¿Qué comer antes de entrenar?

Hacer una ingesta suficiente de alimentos sin que llegue a ser exagerada dos horas antes del entrenamiento, reporta muchos beneficios y es más saludable que acudir al gimnasio sin comer nada previamente.

Las comidas previas al entrenamiento hacen sentirse «bien» al atleta, más fuerte, con mejor ánimo, disposición y seguridad para enfrentarse a una sesión rigurosa de entrenamientos.

Los principales macronutrientes que debe contener la comida previa a los entrenamientos son los carbohidratos y las proteínas.

El contenido de grasa en la comida previa a los entrenamientos debe ser bajo, ya que los alimentos grasos retardan o dificultan la asimilación de los demás nutrientes que son más necesarios en ese momento.

¿Qué comer después de entrenar?

Lo que el atleta come después de entrenar, es tan importante para potenciar el efecto del ejercicio en el músculo, como lo que come antes de entrenar.

Para recuperar tanto las reservas de energía como la proteína muscular consumida por los ejercicios intensos, se recomienda que después de haber finalizado una sesión de entrenamientos de fuerza y luego de haber pasado un tiempo prudencial de reposo (tal vez entre una y dos horas) se consuman carbohidratos y proteínas.

Se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratopor kilogramo de masa corporal.

Se recomiendan entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.

Se aconseja consumir en horarios alejados de los entrenamientos y en días de descanso, cantidades suficientes de grasas saludables, como aceite de oliva, pescados azules y frutos secos, con el fin de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.

¿Qué comer después de entrenar?

Lo que el atleta come después de entrenar, es tan importante para potenciar el efecto del ejercicio en el músculo, como lo que come antes de entrenar.

Para recuperar tanto las reservas de energía como la proteína muscular consumida por los ejercicios intensos, se recomienda que después de haber finalizado una sesión de entrenamientos de fuerza y luego de haber pasado un tiempo prudencial de reposo (tal vez entre una y dos horas) se consuman carbohidratos y proteínas.

Se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratopor kilogramo de masa corporal.

Se recomiendan entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.

Se aconseja consumir en horarios alejados de los entrenamientos y en días de descanso, cantidades suficientes de grasas saludables, como aceite de oliva, pescados azules y frutos secos, con el fin de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.

La ventana anabólica

Según la teoría de la «ventana anabólica» toda comida que no se consuma inmediatamente después de la sesión de entrenamientos, tendría una pobre repercusión sobre el mejoramiento de la condición física del atleta.

La ciencia por el contrario plantea, qué el atleta no está obligado a comer inmediatamente después de finalizado el ejercicio para lograr el mejoramiento de su condición física.

Los expertos consideran que siempre que se haya realizado una correcta comida antes del entrenamiento, el atleta puede efectuar la comida post-entrenamiento entre una y dos horas después del ejercicio.

Alimentos para aumentar la masa muscular

El pan es una fuente de hidratos carbono complejo y de proteínas vegetales con bajos contenidos de azúcar y de grasas.

Las carnes proporcionan proteínas de alto valor biológico que el organismo requiere para que se produzca el aumento de la masa muscular estimulado por la práctica intensa del ejercicio físico.

Los pescados son ricos en proteínas de un valor biológico ligeramente inferior al de las carnes, y se emplean en la dieta del atleta como sustitutos de éstas.

Los huevos son una fuente de proteínas de excelente calidad y son mejores de digerir que las carnes, los pescados y los lácteos; por lo cual son muy recomendados en la dieta del atleta.

La leche es el alimento más completo y uno de los más necesarios en la dieta del atleta.

Las frutas y los vegetales por sus altos contenidos de vitaminas, minerales, sustancias bioactivasy agua, constituyen alimentos imprescindibles en la dieta de todos los atletas.

Los suplementos nutricionales

Además de seguir una dieta saludable, no pueden faltar los suplementos nutricionales, que son una excelente manera de ayudar a lograr tus propósitos y mantenerlos.

Los suplementos nutricionales son muy interesantes para mejorary prolongarel rendimiento personal.

Los suplementosson de gran ayuda para aminorar el cansancio y la fatiga muscular.

Los suplementossuelen ser ricos en fibra que ayuda a eliminardel organismo todas las grasas innecesarias.

Se ha demostrado que la suplementaciónadecuada ayuda a curar lesiones en menos tiempo.

Como usar la proteína en polvo

La proteína de suero es la más corriente. Este suplemento debe usarse acompañado de una dieta balanceada.

Cualquier tipo de proteína en polvo es válida, excepto la de carne de res y soja

Una alimentación equilibrada y un ritmo adecuado de entrenamiento diario son fundamentales para lograr sus objetivos. Los polvos son suplementos que provocan efectos menores en el resultado deseado.

Las proteínas en batidos no debería superar un tercio de lo que se consume a diario.

Elija acorde a su dieta, preferencia y objetivos el tipo de líquido para mezclar su polvo de proteínas.

¿Como usar la creatina?

La creatina es un suplemento seguro y eficaz para acompañar nuestras jornadas de entrenamiento.

El monohidratoes la forma más eficiente de la creatina, contribuye al incremento de la creatina a nivel intramuscular mientras que facilita la correcta hidratación.

Puede ser consumida en cualquier horario del día.

Se recomienda consumir de 3 a 5 gramos diariamente.

Puede mezclarse con cualquier líquido.

Puede abandonar su consumo en el momento que estime conveniente.

Suplementos para entrenar

Existen otros tipos de suplementos como los pre-entrenamiento y los quemadores de grasa con resultados positivos demostrados

La cafeína es un ingrediente clave para el funcionamiento exitoso del suplementos pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento suelen ser muy caros por lo que se recomienda comprar cafeína y tirosina y consumirlas juntas. Sus resultados son igual de eficaces

Si deseas comprar el suplemento quemador de grasa, debes fijarte en la lista de ingredientes mostrados en esta lección para hacer valer tu dinero y lograr los efectos deseados.

Al emplear un quemador de grasa debes mantener tu rutina de ejercicios y de alimentación, ya que estos productos no funcionarán si no van acompañados de estos factores fundamentales.

Aceite de pescado

Los ácidos grasos omega 3 pueden encontrarse en diveros tipos de peces, que deben ser incorporados a nuestra dieta de forma equilibrada

El aceite de pescado podemos ingerirlo bien, mediante el consumo de pescados ricos en omega 3, o a través de suplementos.

El aceite de pescado tiene un sinnúmero de beneficios para la salud como la protección contra enfermedades cardíacas y la disminucion de la presión arterial

La dosis adecuada de aceite de pescado debe consultarla con un especialista en función de sus necesidades

El aceite de pescado debe ingerirse de forma responsable en aras de no desencaderar efectos nefastos para la salud

Suplemento de ajo

El ajo es un alimento cuyos compuestos le confieren propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e inmunoestimulantes altamente beneficiosas para el organismo humano

Las cápsulas suplementarias de ajo son una solución práctica y eficaz para obtener los beneficios de consumir ajo, evitando el mal aliento que su ingesta produce.

El consumo de suplementos de ajo, tiene efectos positivos en la salud del hombre, en tanto previene enfermedades cardíacas y respiratorias, es anticancerígeno, ayuda al cuidado de la piel, estimula el sistema inmunológico, entre otros.

La dosis de suplementos a ingerir debe ser indicada por un profesional.

Tiene contraindicaciones para mujeres embarazadas, niños pequeños y personas en fase pre-operatoria. No es combinable con varios medicamentos.

La testosterona

La testosterona es una hormona cuya función anabólica contribuye al crecimiento de la masa muscular.

Esta hormona se encuentra en niveles mucho más altos en hombres que en mujeres

Existen numerosas formas de aumentar de forma artificial el nivel de testosterona en el organismo, sin embargo no son recomendables por la cantidad de efectos negativos que reporta para la salud.

Sueño prolongado, una dieta y entrenamiento especializados son formas naturales de potenciar la testosterona que produce tu organismo

Alimentos como el brócoli, huevo, carne de res y ostras están recomendados para aumentar el nivel de testosterona, al contrario de los azúcares y el alcohol.

¿Cómo se calcula las necesidades calóricas?

Si no existe una adecuada correspondencia entre la cantidad de calorías que gastamos diariamente y las calorías aportadas por la dieta, el plan de comidas nos conduciría a la obesidad o a la desnutrición.

A la cantidad de energía que emplea tu organismo para mantener tus funciones vitales (la circulación sanguínea, los latidos del corazón, la temperatura, etc.) se le denomina tasa metabólica basal.

La tasa metabólica basal se calcula empleando las fórmulas de Harris‐Benedict a partir del peso, la talla  y la edad del individuo.

El total de los requerimientos energéticos diarios se calcula multiplicando la tasa metabólica basal por un índiceque representa el nivel de actividad física que realizamos diariamente.

¿Cómo seleccionar y contar las calorias?

Los elementos que pueden aportar energía a nuestro cuerpo son: los carbohidratos, las proteínas, las grasas, la fibra dietética y el alcohol.

El alcohol aporta mucha energía (7 kilocalorías por gramo), pero su consumo perjudica la nutrición humana y especialmente la del atleta, debido a que ralentiza la actividad del sistema nervioso central, deshidrata los músculos y no aporta nutrientes.

Para que la dieta sea saludable el total de las calorías deben ser aportadas por cada uno de los macronutrientes teniendo en cuenta el perfil calórico recomendado.

Evita el consumo de calorías vacías, que son aquellas que se encuentran en alimentos que aportan muchas energías pero pocos o ningún nutriente.

Para no estar calculando siempre, configura y realiza el conteo exacto de diferentes menús atractivos para cada una de las comidas a lo largo del día y planifica su rotación para que no te aburran.

Ingesta ideal de protehínas

Las proteínas se componen de aminoácidos y prácticamente todos los alimentos que comemos tienen una amplia variedad de aminoácidos, sin embargo, no todos tienen la misma calidad de proteína.

Los volúmenes más altos de proteínas con las mejores concentraciones de aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen animal (huevos, productos lácteos, carnes y pescados).

Los factores que influyen en los requerimientos proteicos son la edad, el sexo, el período de tiempo dedicado al fisioculturismoy la ingesta deficiente de calorías.

Se estima que para lograr una ganancia muscular máxima los hombres deben ingerir diariamente entre 1,7 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso

Debemos tener en cuenta que las mujeres requieren entre un 10% un 15% menos que los hombres.

Ingesta ideal de carbohidratos

Los fisioculturistas deben ingerir las cantidades adecuadas de carbohidratos porque cuando las reservas de glucógeno se agotan en el músculo, la capacidad para realizar ejercicios físicos intensos se reduce, afectando el rendimiento óptimo del entrenamiento.

Actualmente los requerimientos de carbohidratos se realizan teniendo en cuenta la masa corporal del atleta, así como la intensidad y la duración de los entrenamientos; por ello la recomendación actual para los atletas varía desde los 3 gramos hasta los 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.

Algunas estrategias para el empleo eficiente de los carbohidratos son:

• Maximizar las reservas de carbohidratos en los músculos (glucógeno) unos días antes de la realización de pruebas o competencias.

• Realizar ingestas de carbohidratos antes de que transcurran más de dos horas de terminada la sesión de ejercicios.

Ingesta ideal de grasas

Los atletas deben incluir las grasas en su dieta ya que estas aportan energía que el organismo emplea sobre todo, durante los ejercicios de baja y moderada intensidad, lo que permite el ahorro de las reservas energéticas procedentes de los carbohidratos para ser empleadas a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento.

El consumo de grasa de los atletas debe ser moderado, y debe representar entre el 20% y el 30% del total de las calorías de la dieta.

La fuente principal de grasas de los atletas debe ser el aceite de oliva, aunque son saludables también los aceites de pescados y los de origen vegetal.

¿Cómo estructurar las comidad diarias?

Además de las dos comidas ligeras que incluyan carbohidratos y proteínas antes y después de los entrenamientos, debemos planificar como mínimo tres comidas más para garantizar la recargas periódicas de carbohidratos y proteínas que permitan la recuperación total de la masa muscular.

Se deben distribuir también adecuadamente las ingestas de energías a lo largo del día.

Dentro de los alimentos que debemos incluir siempre en la dieta diaria están:

• Los carbohidratos.

• La leche y sus derivados.

• Las frutas y vegetales.

• Las proteínas de origen animal.

• Las grasas saludables.

Fases de aumento de volumen y corte

Las fases de aumento de volumen y corte son necesarias para lograr un incremento de masa muscular

Un plan sostenible para aumentar la masa muscular consta de dos pasos: incrementar el consumo de calorías diario y hacer entrenamientos con gran peso.

El incremento recomendado en la ingesta de calorías es de un 20 por ciento de las consumidas habitualmente

La elección de un plan adecuado debe tener en cuenta las características de tu cuerpo, tus objetivos y la reacción del metabolismo al mismo.

El incremento del consumo de calorías debe basarse en una alimentación saludable y balanceada.

Dieta de corte

La Dieta de Corte se basa en encontrar un equilibrio entre el consumo y gasto de calorías en concordancia a la cantidad de proteínas que suministramos al organismo.

La Dieta de Corte se centra en disminuir la grasa corporal del organismo sin afectar la masa muscular de este.

Un buen plan de dieta permitirá disminuir la ingesta de calorías, aumentar la quema de las mismas y fortalecer el suministro de proteínas a nuestro organismo.

Se debe consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por libra diariamente; exceptuando casos de mayor intensidad, donde podemos aumentar el consumo a 1 gramo de proteína por libra.

Los suplementos deben ser empleados únicamente como complementos.

No se garantiza que realizar un ciclo de proteínas resulte efectivo.

Fitness y nutrición

Una dieta equilibrada no consiste en ingerir solo vegetales. Es un balance de diferentes componentes como calorías, macronutrientes y micronutrientes

Pdemos permitirnos ciertos gustos durante la dieta, siempre que se ingieran de forma mesurada. Esto no afectará el avance logrado.

Es necesario atender al consumo calórico diario y semanal para llevar el control de la dieta.

La dieta debe adaptarse a su estilo de vida, recursos y gustos, teniendo en cuenta que debe quemarse más calorías de las que se ingiere.

El consumo excesivo de comidas chatarra no forma parte de una alimentación saludable. Estos hábitos conllevarán a un aumento en la concentración de grasa corporal.

Factores que desaceleran la perdida de peso

El hecho de que dejemos de bajar de peso no significa que nuestra dieta no funcione, hay muchos factores que influyen en este fenómeno.

La retención de agua puede mantenernos un peso superior al que deberíamos tener. Puede combatirla disminuyendo los carbohidratos y sodios, y aumentando el consumo de agua.

El aumento de la masa muscular puede contribuir en el aumento de nuestro peso.

Hay que estar atentos a las calorías ocultas, ya que solo 200 calorías en exceso pueden hacer ineficaz nuestra dieta.

Debemos recalcular nuestro consumo de calorías cuando hagamos cambios notables en el peso de nuestro cuerpo.

Los batidos post entreno

No es necesario ingerir batidos inmediatemente después del entrenamiento.

Existen muchos mitos alrededor de la ventana anabólica. Si bien existe un período de síntesis proteica más elevado posterior al entrenamiento, este no dura 30 minutos, sino un promedio de 20 horas.

Los batidos de proteínas aportan nutrientes importantes al organismo, aunque estos pueden ingerirse a través otros alimentos.

Los batidos de proteínas tienen la ventaja de ser fáciles de preparar y existe gran variedad de combinaciones de ingredientes a seleccionar al gusto del consumidor.

Se recomienda incluir en la elaboración de los batidos proteicos ingredientes como: plátano, avena y frutos rojos.

Dietas para hombres

El comportamiento de la grasa corporal se manifiesta de forma distinta entre hombres y mujeres.

De forma general los hombres deben poseer entre un 16 al 20 % de grasa corporal.

El exceso de grasa abdominal es muy peligroso, y es importante centrarnos en combatirla si queremos mantener un estilo de vida saludable.

El exceso de alcohol en hombres de avanzada edad puede provocar aumento de la grasa corporal.

Un correcto y equilibrado plan de dieta nos ayuda a disminuir nuestra grasa corporal o mantener nuestro peso ideal.

Dietas para mujeres

Es importante conocer las características que distinguen las grasa corporal entre un hombre y una mujer, para poder adecuar correctamente nuestra dieta en correspondencia a nuestras necesidades.

La disminución del nivel de estrógenos es una de las causas fundamentales del aumento de grasa durante el envejecimiento.

El exceso de grasa abdominal en la mujer es peligroso y puede derivar en variadas enfermedades.

La cantidad ideal de grasa que debe tener una mujer varía en dependencia de la edad.

Un plan de dieta correctamente equilibrado nos permitirá alcanzar o mantener nuestro peso ideal.

Diferencias enter hombres y mujeres

Existen diferencias notables entre los hombres y las mujeres, que influyen a la hora de realizar una dieta adaptada a nuestro organismo.

La masa muscular en el hombre es superior a la mujer, esto influye en la velocidad en la quemamos calorías.

La necesidad de aportar macronutrientes al organismo es directamente proporcional al peso que posea la persona, por ende esto no depende del sexo que tengamos, sino de nuestras condiciones físicas.

Las mujeres necesitan más micronutrientes como hierro, calcio o vitamina C para la realización de sus funciones, ya que estas sufren grandes pérdidas durante los ciclos menstruales.

Desarrollo de la masa muscular

El aumento de masa muscular es un proceso mediante el cual sometemos a nuestros músculos a intensos entrenamientos con el fin de aumentar su volumen.

Debemos sostener una alimentación rica en calorías para que nuestro sistema muscular pueda reponer la energía gastada y contribuir en el aumento de nuestra masa muscular.

Se suele aplicar sesiones de pesas que permitan tensar los músculos y ganar en fuerza progresivamente.

Mantener 7 horas de descanso como mínimo diariamente es de vital importancia para cuidar nuestros músculos.

Plan de acción para aumentar la masa muscular

Un correcto plan de acción para ganar masa muscular debe vincular una rutina de ejercicios basados en pesas y una buena alimentación.

Debemos ingerir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.

No hay horarios restrictivos para comer, solo debemos atender principalmente a las comidas cercanas al entrenamiento.

La rutina de ejercicios debe estar limitada a 5 días semanales, respetando los ciclos de descanso por zona muscular.

Guía para perder peso

Saber filtrar la información que encuentras en Internet es el primer paso para bajar de peso, ya que si sabes discenir entre el contenido de calidad y lo que no es útil, encontrarás muchos planes de dietas efectivos para alcanzar tu objetivo.

Una dieta baja en calorías es altamente recomendada para bajar de peso, sin embargo, esta no es garantía de una alimentación saludable, por lo que sugerimos atender a la densidad nutricional de los alimentos que consumes.

Combinar la dieta balanceada con entrenamiento físico es una buena fórmula para lograr una pérdida de peso saludable.

Perder peso, no implica perder grasa corporal, por lo que asegúrate de lograr una rutina de ejercicios que te ayude a eliminar esta última.

Plan de acción para perder peso

Focalizar las metas es el primer paso para avanzar hacia resultados positivos. Es necesario saber qué queremos, conocer a nuestro cuerpo, sus capacidades y limitaciones.

Una dieta baja en calorías y rica en nutrientes es lo ideal para lograr una pérdida de peso saludable. Debe reducirse una cifra estándar de un 20% del total de calorías que se ingería habitualmente.

Una vez conocida la cantidad de calorías a consumir, debe hacerse el cálculo por macronutrientes. Esto es fundamental para lograr un equilibrio en la dieta.

Conocer los alimentos ideales a consumir es tan importante como los horarios en que se realiza la ingesta de los mismos.

Plan de alimentación para hombres

La alimentación es un factor clave para aumentar nuestra masa muscular.

Una dieta balanceada y rica en calorías aportará los nutrientes necesarios para la reposición de las calorías quemadas durante las sesiones de entrenamiento.

Si los planes propuestos no se adaptan a sus condiciones físicas, haga los cálculos indicados anteriormente para ajustarlos a sus necesidades.

Es importante respetar el consumo de calorías diarias para que su cuerpo cuente con el excedente necesario para aumentar el volumen de sus músculos.

Plan de alimentación para mujeres

Debe ajustar su plan de dieta a sus condiciones de altura y peso, de esa forma obtendrá un aproximado más exacto de las calorías que debe ingerir.

Consuma una dieta balanceada y asegúrese de cumplir con la meta de calorías diarias establecidas.

Realice diversas comidas a lo largo del día para reponer las calorías quemadas.

Asegúrese de no rellenar su dieta de calorías que provengan de alimentos chatarras.

Plan de alimentación para veganos

Un plan de dieta vegana excluye los alimentos basados en animales o derivados de este.

Al no poder contar con macronutrientes que provengan de animales, es importante poder sustituir los mismos y su aporte calórico haciendo uso de las variantes que nos brinda este tipo de dieta.

Es importante cumplir con el aporte calórico propuesto, si se desea obtener resultados en sus sesiones de entrenamiento.

Un plan de alimentos veganos permite la elaboración de muchas alternativas de comidas que cumplen con las exigencias de este tipo de alimentación, una variedad de comidas en su plan, hará que su experiencia sea mucho más llevadera.

Plan de alimentación de perdida de peso para hombres

Diseñar planes de comida acorde a su peso es fundamental para lograr una dieta eficiente. Estas no deben seguirse sin tener en cuenta el número de calorías que necesita ingerir en función de su peso actual y el objetivo.

Si ninguno de los planes se ciñe a sus medidas, debe hacer los cálculos explicados en la presente lección para ajustar los mismos.

Debe tener en cuenta los horarios recomendados en la guía. Estos están meticulosamente diseñados para que su organismo digiera la comida anterior y esté listo para una nueva ingesta.

Si desea cambiar alguno de los alimentos propuestos por otro, tenga en cuenta la cantidad de calorías que tiene y su densidad nutricional.

Plan de alimentación de perdida de peso para mujeres

Las dietas deben personalizarse en función de su peso y sus objetivos. Esto significa que la cantidad de calorías a incluir en estas debe tener en cuenta estos aspectos.

Existen planes diferenciados para hombres y mujeres. Esto se debe a que bilógicamente son organismos diferentes, por lo que en el aspecto nutricional deben valorarse las particularidades de cada uno.

Se recomienda respetar los horarios indicados en los planes. Estos están diseñados en función del tiempo que le toma a tu organismo procesar las comidas.

Si desea cambiar alguno de los alimentos propuestos por otro, tenga en cuenta la cantidad de calorías que tiene y su densidad nutricional.

Plan de alimentación de perdida de peso para veganos

Las dietas veganas deben excluir cualquier alimento de origen animal o derivado de este; sin embargo esto no es obstáculo alguno para diseñar una dieta ideal de pérdida de peso.

El valor nutricional de la proteína animal debe ser sustituido por alimentos igual de nutritivos que compesen el déficit.

Al igual que en las dietas tradicionales, las dietas veganas deben distinguirse en hombres y mujeres. Estos tienen diferencias biológicas que requieren de un trato particular en cuanto a alimentación se trata.

Deben respetarse los horarios previamente indicados. Si desea cambiar alguno de los alimentos propuestos por otro, tenga en cuenta la cantidad de calorías que tiene y su densidad nutricional.

¿Los carbohidratos, malo o buenos¿

Para evitar los picos de azúcar en sangre provocados por el consumo de carbohidratos simples, en lugar eliminar o reducir las ingestas de carbohidratos, lo importante es reducir al máximo las ingestas de carbohidratos simples.

Aunque no ingieras ningún tipo de alimento rico en carbohidratos, si sigues durante un período de tiempo prolongado, una dieta de proteínas y grasas que aporte mayores cantidades de energías que la que tu organismo demanda, corres el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Todos los excesos de energías se almacenan en forma de grasa, da igual que sean producto del consumo exagerado de carbohidratos, de grasas o proteínas.

Los carbohidratos además de aportar las energías necesarias sobre todo cuando los ejercicios físicos son muy intensos, cumplen otras funciones que los convierten en un nutriente básico en la alimentación del atleta.

El colesterol, la salud y la dieta

El colesterol es imprescindible para la vida; sin embargo, cuando sus niveles en sangre son muy altos, puede resultar perjudicial para la salud.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son conocidas como «colesterol malo» ya que sus excesos se acumulan en las paredes de las arterias formando placas que afectan al sistema circulatorio.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) desempeñan una función protectora en el organismo, ya que transportan el colesterol sobrante desde las células hasta el hígado, ayudando así a reducir los niveles de colesterol en sangre. Por ello a las LHL se les denomina «colesterol bueno».

El mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol en sangre depende en primer lugar de la calidad de la grasa que se consume habitualmente en la dieta y en segundo lugar de la cantidad que se ingiere.

Mitos y certezas sobre las proteinas

Las cantidades de proteínas que se ingieren por encima de los valores recomendados no favorecen el crecimiento de la masa muscular.

Es importante evitar las ingestas muy excesivas de proteínas durante largos períodos de tiempo puesto que incrementarían los riesgos de padecer enfermedades del riñón y del sistema óseo.

Existen varias razones que impiden el buen aprovechamiento de las proteínas de la dieta cuando se consumen todas de golpe en una sola comida.

Los atletas antes de comenzar a consumir suplementos nutricionales deben detenerse a pensar en los riesgos y beneficios que les pueden ocasionar.

Intentar bajar de peso dejando de consumir proteínas es inefectivo, ya que las proteínas ayudan a mantenerte lleno después de cada ingesta, lo que te permite llegar a la siguiente comida sin comer otros alimentos menos saludables.

Coma huevos

La mayoría de los expertos plantean que considerar al huevo «un alimento peligroso» es simplemente un mito.

El huevo es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, ya que presenta proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales para el ser humano.

El huevo contiene las vitaminas liposolubles: A, D, y E; y del grupo B las B2, B3, B9 y B12.

El huevo aporta también minerales como hierro, yodo y selenio.

La clara y la yema del huevo presentan grandes diferencias nutricionales.

La mayoría de la comunidad científica considera que las personas sanas pueden consumir entre 6 y 7 huevos a la semana.

Hay que leer las etiquetas

Está comprobado que las etiquetas nutricionales de manera general brindan información confiable y útil al consumidor.

El tamaño de la porción es clave para determinar el resto de los datos que aparecen en la etiqueta.

El aporte total de energía es el primer parámetro nutricional que aparece en la etiqueta. No es aconsejable consumir alimentos que contengan muchas calorías.

El porcentaje de valores diarios ayuda a relacionar la cantidad de nutrientes contenidos en una porción del alimento con el total de nutrientes diarios recomendados.

Para seguir un plan de comidas saludable debemos chequear las cantidades de algunos nutrientes que perjudican nuestra salud cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas.

Etiquetas nutricionales

Las etiquetas nutricionales son imprescindibles en la lectura de un producto. Se usan para conocer la cantidad de calorías y nutrientes que posee cada uno.

Las calorías y nutrientes están representadas en porciones, por lo que debes multiplicar siempre los valores por la cantidad de porciones que contiene el producto.

Intenta ingerir productos ricos en vitaminas, calcio y potasio.

Reduzca las grasas saturadas, la sal y los productos que aporten colesterol a tu organismo.

Densidad de nutrientes

La densidad de nutrientes es un aspecto muy importante para elaborar una dieta, sin embargo en muchas ocasiones se desconoce su significado.

La densidad de nutrientes significa que a la hora de escoger un producto determinado para incluir en la dieta, debemos prestarle más atención al aporte nutricional que contiene, que al número de calorías.

Una dieta baja en calorías, no es garantía de buena alimentación.

Las dietas con bajo contenido nutricional no son efectivas, en tanto no preparan a tu cuerpo para enfrentar las actividades diarias, y mucho menos soportar una rutina de entrenamiento.

Dietas populares

Son muchos los factores que debes tener en cuenta antes de escoger una dieta que se adapte a tus necesidades.

Características como la flexibilidad o la carga económica que supondrá la dieta son determinantes antes de decidirte por una en específico.

Lo más importante es que puedas sostener la dieta a largo plazo, de lo contrario es preferible comenzar por una dieta poco intensa.

El rigor de la dieta varía significativamente si esta es acompañada de sesiones de entrenamientos.

Dietas sin gluten

El gluten no es un compuesto negativo para las dietas. Es la base de muchos alimentos recomendados en una dieta equilibrada.

Existen personas con intolerancia al gluten, esto se conoce como enfermedad celíaca. También existen personas con sensiblidad a este compuesto, sin embargo la población celíaca y con sensibilidad al gluten constituyen un pequeño por ciento de la población mundial.

qLa popularidad de los alimentos sin gluten se corresponde con una tendencia mundial de creer que las comidas sin este compuesto son más sanas.

Seguir una dieta sin gluten no garantiza lograr una alimentación sana y balanceada. Los productos sin este compuesto suelen ser menos nutritivos por lo que debes informarte bien antes de seguir una dieta de este tipo.

Las dietas sin gluten no garantizan pérdida de peso alguna. Para esto debes tener en cuenta el consumo calórico diario acompañado de entrenamiento físico.

Dieta paleo

La dieta paleo consiste en alimentarnos de forma similar a como se alimentaban los hombres de la edad de piedra.

El objetivo es respetar las formas de alimentación para las que hemos sido diseñados genéticamente.

La dieta paleo ha demostrado ser efectiva para bajar de peso y para contrarrestar diversas enfermedades derivadas de una mala alimentación.

Se deben consumir carnes magras y alimentos naturales, evitando los que son frutos del trabajo y desarrollo de la agricultura, así como los alimentos procesados.

Dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos, en especial los complejos son muy importantes para lograr un equilibrio alimenticio en tu dieta.

Para ser una persona activa que disfruta de entrenamientos físicos rutinarios necesitas de los carbohidratos, pues estos son fuente de energía del organismo.

Un exceso de carbohidratos simples no es recomendable, además de causar severos daños a la salud como la diabetes, aumentará considerablemente tu grasa corporal.

Una dieta baja en carbohidratos en teoría puede hacerte bajar de peso si tu alimentación proviene en gran parte de estos. Compensar este exceso con otros alimentos será suficiente.

Se recomienda incluir los carbohidratos en cualquier dieta por el rol tan importante que cumplen en el organismo. Sin embargo, deben mantenerse en equilibrio con el resto de micro y macronutrientes de la dieta.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en limitar la ingesta de alimentos a momentos determinados del día.

Posee numerosas variantes que debemos analizar, para poder escoger la que se adapte a nuestras necesidades.

Ha demostrado ser una dieta efectiva para bajar de peso y mantener parámetros saludables en nuestro cuerpo.

Es una dieta difícil de mantener en el tiempo y provoca efectos adversos como mareo y desórdenes estomacales.

Dieta vegana

Las dietas veganas restringen cualquier comida animal o derivados de esta.

Se necesita realizar una buena planificación de las comidas a fin de lograr la concentración de los aminoácidos esenciales para el organismo.

Para lograr un desarrollo de la masa muscular siguiendo una dieta vegana, se deben seleccionar comidas cuyas proteínas vegetales presentes sean de buena absorción.

Las dietas veganas suponen déficits de micronutrientes como vitaminas y minerales. Esto puede solucionarse mediante suplementos.

Aunque lleva esfuerzo y planificación, es una dieta sostenible, saludable, y te permite desarrollar masa muscular si así lo deseas.

Diete cetogénica

La dieta cetogénicaconsiste en provocar el estado de cetosis en nuestro organismo, de forma tal que el mismo comience a consumir grasa en vez de carbohidratos para la obtención de energía.

Esta dieta cuenta con muchas variantes, por lo que nos resultará sencillo encontrar una que se adapte a nuestras necesidades.

Es una dieta eficaz para reducir nuestro peso corporal, mostrando un doble de efectividad ante las dietas bajas en grasa.

Es una dieta muy beneficiosa para nuestra salud, ya que mejora los triglicéridos, reduce el colesterol y controla la presión arterial.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son sustancias que el organismo requiere en pequeñas dosis para regular importantes procesos metabólicos y bioquímicos. Se incluyen dentro de este grupo las vitaminas y los minerales.

Los atletas y las personas que realizan ejercicios físicos intensos con regularidad requieren un mayor aporte vitamínico.

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos atendiendo a las sustancias donde son solubles: Liposolubles (A, D, E, K)  e 

Hidrosolubles (Vitaminas del grupo B y la vitamina C) .

Los minerales son compuestos inorgánicos que el organismo obtiene a través de la dieta y que desempeñan una gran variedad de funciones estructurales y reguladoras en nuestro cuerpo

Los mineralesse clasifican según las cantidades en que sean necesarios en los tejidos corporales en los dos grupos siguientes Macrominerales  y Microminerales, elementos traza u oligoelementos.

Vitamina A y D

Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en el hígado y en el tejido adiposo para su posterior empleo, por ello después de un buen aprovisionamiento el organismo puede subsistir un período de tiempo sin su aporte.

El retinol es la forma activa de la vitamina A en los animales. Se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los carotenos (provitamina A) se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

El organismo puede obtener la vitamina D de manera natural a través de dos vías:

1°- Por síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol.

2°- A través de la dieta. Los alimentos ricos en vitamina D son: los pescados frescos o congelados, los productos lácteos grasos, los huevos y los champiñones.

Vitaminas E y K

La vitamina E se encuentran en alimentos de origen vegetal ricos en grasas (sobre todo insaturadas) y en vegetales de hojas verdes.

La principal función de la vitamina Ees actuar como antioxidante en las células, facilitando la adecuada nutrición y regeneración de los tejidos.

La vitamina K se puede encontrar de manera natural en algunos vegetales (como la espinaca, la col, lechuga,  y la coliflor) los cereales, las frutas, las carnes grasas, el hígado y el queso.

Dentro de las principales funciones de la vitamina Kestán:

• Sintetizar proteínas óseas específicas y participar en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, contribuyendo de esta manera en el adecuado desarrollo del hueso.

• Es antihemorrágica ya que interviene en la formación de la protrombina, sustancia imprescindible para que la sangre se coagule.

Vitaminas B1, B2 y B3

El conjunto de vitaminas del complejo Binterviene en los procesos metabólicos que realizan la conversión de la energía potencial contenida en los alimentos a energía muscular.

La vitamina B₁ se asimila mejor en presencia de la vitamina C y del ácido fólico (vitamina B₉); sin embargo el alcohol, impide el metabolismo normal de esta vitamina.

Las deficiencias severas de vitamina B₁  provocan el síndrome del Beriberi.

Por su función oxigenadora la vitamina B₂ es imprescindible para la integridad de la piel, las mucosas, la córnea y la buena visión.

La insuficiencia extrema de vitamina B₃  provoca pelagra, enfermedad grave, que incluye dermatitis, demencia, diarreas y si no se trata oportunamente puede provocar la muerte.

Vitaminas B5, B6 y H

Una dieta que aporte todas la vitaminas y demás nutrientes necesarios, siempre será la mejor estrategia para lograr que nuestro organismo rinda al máximo en las intensas sesiones de entrenamiento orientadas al aumento de la masa muscular y la fuerza.

La vitamina B₅ (ácido pantoténico) interviene en el metabolismo celular formando parte de la estructura de la coenzima Aque es un producto mediador en todos los procesos del metabolismo energético.

La vitamina B₆ (piridoxina) está directamente involucrada en la formación y desarrollo del tejido muscular y la hemoglobina; además participa en la descomposición del glucógeno muscular para obtener energía, y reducir la fatiga durante la práctica de ejercicios intensos.

La biotina es una vitamina que como las demás vitaminas del complejo B, desempeña varias funciones importantes en el metabolismo energético del organismo.

Vitaminas B9, B12 y C

El ácido fólico es muy importante para la salud sobre todo de las mujeres antes de quedar embarazada y durante el primer trimestre de embarazo.

El ácido fólico se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal como las espinacas, las acelgas, la lechuga; las legumbres (lentejas, garbanzos, etcétera), y algunas frutas.

La cobalaminadenominada así, debido a que contiene cobalto es una vitamina hidrosoluble esencial para la formación de todas las células.

La vitamina B₁₂ la contienen prácticamente solo alimentos de origen animal:hígado, carnes, huevos, productos lácteos y pescado azul.

La vitamina C reporta muchos beneficiosos para la salud por ser un potente antioxidanteque retarda el proceso de envejecimiento y colabora con el sistema inmune entre otras muchas funciones.

El calcio, fósforo y magnesio

El calcio es el mineral más abundante en el organismo, se destaca por su importante papel en el crecimiento y en la formación del tejido óseo en las primeras etapas de la vida y su mantenimientodurante la adultez y la vejez.

Para que los huesos soporten las grandes fuerzas los atletas deben poseer densidades óseas superiores, que a su vez requieren ingestas superiores de calcio, magnesio y fósforo.

El fósforo es el segundo mineral más abundante en el organismo, es necesario para la activación de muchas enzimas y de las vitaminas del grupo B.

Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que contiene el cuerpo se encuentra en el hueso, constituyendo un reservorio y participando en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en tejidos blandos.

Sodio, potacio, azufre y cloro

La sal es imprescindible para la vida, pero como todos sabemos su consumo excesivo incrementa los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

La ingesta de sodio recomendada para mujeres y hombres debe ser inferior a 2 gramos diarios. O lo que es lo mismo: menos de 5 gramos de sal de mesa diarios.

El potasio participa en el equilibrio hídrico del organismo y está involucrado en la regulación de la actividad neuromuscular.

El cloro es un componente importante de los jugos gástricos ya que interviene en la digestión de las proteínas y en la absorción de la vitamina B₁₂, el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro.

El azufre forma parte de muchas sustancias vitales para nuestra salud y participa activamente en muchas reacciones imprescindibles para la vida.

El hierro y otros minerales

El hierro hemose absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo)

La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales que más prevalece en el mundo provocando anemia fundamentalmente en niños, mujeres en edad fértil, embarazadas y personas mayores.

El zinc es fundamental para el sistema inmune y para el crecimiento y desarrollo del organismo.

El principal padecimiento asociado con la insuficiencia de yodo es la hipertrofia de la glándula tiroides, enfermedad conocida con el nombre de bocio.

El selenio es junto a la vitamina E un antioxidante que retrasa el envejecimiento de los tejidos, estimula la formación de anticuerpos, y protege contra los efectos tóxicos de los metales en el organismo.

El agua en la dieta

El agua es el principal componente del organismo humano, representando un 60% del total del peso corporal.

Para mantener el balance hídrico del organismo es necesario consumir agua antes de sentir la sensación de sed.

Las principales funciones del agua en el organismo son:

• Trasportar nutrientes y sustancias necesarias para la vida de las células.

• Es el vehículo utilizado para eliminar los residuos del metabolismo celular.

• Mantener estable la temperatura de todos los órganos y sistemas del organismo.

• Los atletas deben consumir líquidos que contengan sales e hidratos de carbono durante y después de los entrenamientos para evitar trastornos graves de salud.