Curso Online Creación De Dietas Para Perder Grasa Y Ganar Músculos

Este es el glosario del Curso Online de Creación de Dietas para Perder Grasa y Ganar Músculos, con el cual podrás ver el contenido principal que se desarrolla este curso.

Para este curso, ofrecemos el Curso Completo de Creación de Dietas para Perder Grasa y Ganar Músculos, donde se podrá acceder a la totalidad de la información tal como son los vídeos, documentación y test de los principales temas del curso.

Prioridades para la nutrición

El consumo de calorías es el primer elemento que se tiene en cuenta cuando por alguna razón queremos realizar una dieta o un plan de comidas.

Los macronutrientes son muy importantes en la dieta ya que además de aportar la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, participan en la construcción de tejidos y contribuyen en la regulación y mantenimiento de las funciones corporales.

La dieta diaria debe distribuirse a lo largo del día en varios momentos para que el organismo logre ir reponiendo las energías consumidas durante la actividad.

Los alimentos ocupan el cuarto lugar en la lista de prioridades ya que son el control de las cantidades, la variedad de la dieta y la frecuencia con que se come aspectos mucho más importantes que comer ciertos alimentos y evitar otros.

Es recomendable que el consumo de complementos nutricionales sea orientado por profesionales de la salud solo a ciertos individuos y durante determinadas etapas.

Las calorias

Las calorías son una de las formas de medida en que se expresa la energía. Esta unidad se emplea normalmente en el campo de la nutrición para reflejar valor energético de un alimento.

Un gramo de un alimento rico en grasas nos aporta aproximadamente el doble de la energía que nos aportaría un gramo de un alimento rico en proteínas o en hidratos de carbono.

El gasto energético diario es diferente para todas las personas y depende fundamentalmente de los componentes siguientes:

• El gasto metabólico basal.

• El efecto termogénicode los alimentos.

• El tipo y duración de la actividad física desarrollada.

El balance calórico es el principal elemento a tener en cuenta en la dieta para mantener o modificar el peso corporal.

¿Que debemos saber de las proteínas?

Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) formadas por cadenas lineales de aminoácidos que forman parte de todos los tejidos vivos. La disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las diferentes proteínas.

Algunas de las principales funciones de las proteínas son:

• Son el componente estructural fundamental de todas las células y tejidos; por ello son imprescindibles, para el crecimiento, reparación y continua renovación de los tejidos corporales.

• Las proteínas permiten llevar sustancias a través del organismo hasta donde se requieran.

• Cumplen funciones de defensa del organismo.

• Intervienen como facilitadoras de las reacciones químicas del metabolismo celular, facilitando la digestión y absorción de los alimentos.

¿Cuantas proteínas hay que consumir al día?

Basados en estudios científicos serios, la OMS recomienda que los adultos sanos deben consumir diariamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

La demanda proteica se incrementa durante las siguientes etapas de la vida:

• Durante los embarazos y la lactancia materna.

• Durante la infancia y la adolescencia.

• Después de los 45 años.

La realización de actividades físicas regularmente y la práctica de deportes también demandan un mayor consumo de proteínas.

No es recomendable el consumo exagerado de proteínas, ya que el cuerpo no es capaz de almacenar la «proteína sobrante», por lo que toda cantidad adicional se emplea para cubrir la demanda energética o se almacena como grasa, contribuyendo al sobrepeso y la obesidad.

Las grasas en la dieta

Las grasas o lípidos son un conjunto de moléculas orgánicas, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno que pueden contener también fósforo, azufre y nitrógeno. No son solubles en agua y se encuentran en los tejidos de los animales, así como en las semillas y frutos de ciertas plantas.

Los componentes fundamentales de los lípidosson:

Los triglicéridosson el componente principal de la grasa corporal de los seres humanos, otros animales y la grasa vegetal. Están formados por una molécula de Gliceroly tres moléculas de Ácidos grasos.

Los fosfolípidos son compuestos que siguen en importancia nutricional a los triglicéridos. Son un tipo de lípidos que contienen fósforo y su función más importante es formar las membranas de nuestras células y actuar como detergentes biológicos.

Los esterolesson el componente de los lípidos que sigue en importancia nutricional a los fosfolípidos. Uno de los esteroles más importantes es el colesterol.

Consumo de grasas en la dieta

Las grasas o lípidos son imprescindibles en la dieta ya que contribuyen a satisfacer las demandas de energía; aportan ácidos grasos esenciales; intervienen en la transportación y asimilación de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), entre muchas otras funciones.

Al planificar los menús debemos tener en cuenta primero la calidad de las grasas, luego la cantidad a ingerir.

Las grasas más saludables son las grasas monoinsaturadasy poliinsaturadas.

Está comprobado que cuando las grasas saturadas se consumen en cantidades limitadas pueden mantenernos saludables; sin embargo, cuando se consumen en cantidades superiores a las recomendadas incrementan los riesgos de padecer algunas enfermedades crónicas.

Debemos evitar el consumo de grasas hidrogenadas (grasas trans.) porque ocasionan serios daños a la salud.

Los carbohidratos en las dietas

Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función primordial en la dieta es la de aportar energía, aunque con un rendimiento inferior al que aportan las grasas.

Los carbohidratos también son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, pues la glucosasuministra casi toda la energía que necesita el cerebro.

Los carbohidratos atendiendo a sus características nutricionales se pueden dividir en simples y complejos.

Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples por las siguientes razones:

Son carbohidratos que se convierten en glucosa lentamente; facilitando el incremento de azúcares en sangre de forma paulatina, evitando el trabajo excesivo del páncreas.

Intervienen en la disminución del tránsito intestinal, incrementan la frecuencia de evacuación y evitan el estreñimiento.

¿Cuantos carbohidratos debo comer?

Se recomienda que una dieta equilibrada incluya entre un 45% y un 65% de la energía total consumida en forma de carbohidratos, principalmente complejos.

Se recomienda también que el aporte calórico de los carbohidratos simples no supere el 10% de la energía total consumida.

El uso habitual de sustancias edulcorantes, podría provocar adicción a los alimentos dulces, incrementando su consumo de manera significativa, lo que favorecería el incremento del peso y aumentaría el riesgo de obesidad.

La reducción drástica del consumo de carbohidratos podría provocar serios trastornos al organismo como son las carencias de vitaminas y minerales, los dolores estomacales y los trastornos gastrointestinales.

El consumo exagerado de carbohidratos simples, incrementa los riesgos de padecer diabetes mellitus, arterioesclerosis y obesidad.

Para un entrenamiento diario de intensidad moderada de una hora de duración se recomiendan entre 3 y 7 gramos diarios por kilogramos de peso de carbohidratos complejos.

Las comidas del día

Debemos hacer más de cuatro comidas distribuidas a lo largo de todo el día para que el organismo logre ir reponiendo las energías consumidas durante la actividad.

La realización de un mayor número de comidas en el día, permite elegir una gran variedad de alimentos y con ello de nutrientes, favoreciendo la calidad de la dieta.

El desayuno debe ser considerado una de las comidas más importantes del día ya que mientras dormimos el organismo consume la mayoría de las reservas de energía que aportó la cena, por lo tanto es imprescindible antes de comenzar cualquier actividad física o mental contar con las energías necesarias para afrontarla de manera exitosa.

Para ofrecer una comida variada y equilibrada que incluya productos representativos de los grupos básicos de alimentos, se recomienda que se estructure teniendo en cuenta un primer plato, un segundo plato con guarnición, un postre, pan y agua.

¿Cuando comer proteínas?

Generalmente la mayoría de las personas que no realizan actividades físicas intensas logran superar los requerimientos de proteínas incluyéndolas solo en el desayuno, la comida y la cena.

Si la persona realiza actividades físicas muy intensas como ocurre con los deportistas y fisioculturistas se recomienda que las ingestas de proteínas deban distribuirse en seis comidas moderadasa lo largo del día.

Para lograr que los procesos de digestión de proteínas sean más lentos debemos:

• Ingerir proteínas que se digieran más lentamente.

• Agregar más cantidad de alimento a las comidas.

• Incrementar en la comida el contenido de fibras o grasas.

¿Cuando consumir carbohidratos?

Los carbohidratos son considerados por muchos especialistas como «la columna vertebral de la nutrición para los deportistas».

La cantidad de carbohidratos que se ingieren diariamente no puede ser estáticaya que dependen del tipo, la frecuencia, la intensidad y el nivel de entrenamiento que posea el atleta.

Los carbohidratos deben suponer aproximadamente la mitad del total de la ingesta de energías del atleta, parámetro que debe cumplir cualquier régimen de alimentación saludable.

El desayuno proporciona al atleta y a la población en general la energía necesaria para comenzar después de 8 horas sin la ingestión de nutrientes.

Es recomendable dos horas antes o una hora y media antes de comenzar los entrenamientos, reacondicionar las reservas de glucógeno en los músculos.

Después de los rigores de una sesión de ejercicios los músculos necesitan reponer las reservas de energía agotadas por la actividad física.

¿Cuando ingerir grasas?

Las grasas en la dietas de los deportistas deben proporcionar entre un 20%y un 30% del total de las calorías aportadas por la dieta.

Las grasas se pueden incluir de forma moderada en todas las comidas del atleta a lo largo del día, siempre y cuando éste no tenga una competencia o un entrenamiento muy riguroso después de la comida; en esos casos se aconseja que el contenido de grasa sea bajo.

Situaciones en las que se recomienda que los alimentos brindados al atleta tengan bajos contenidos de grasas:

1°- En la cena previa a una evaluación o una competición.

2°- En los alimentos que se brindan previos a un entrenamiento riguroso o a una competición.

3°- Durante la realización de ejercicios muy intensos o que se extienden por más de una hora.

4°- Después de una sesión de entrenamientos intensos o de una competición agotadora.

¿Qué comer antes de entrenar?

Hacer una ingesta suficiente de alimentos sin que llegue a ser exagerada dos horas antes del entrenamiento, reporta muchos beneficios y es más saludable que acudir al gimnasio sin comer nada previamente.

Las comidas previas al entrenamiento hacen sentirse «bien» al atleta, más fuerte, con mejor ánimo, disposición y seguridad para enfrentarse a una sesión rigurosa de entrenamientos.

Los principales macronutrientes que debe contener la comida previa a los entrenamientos son los carbohidratos y las proteínas.

El contenido de grasa en la comida previa a los entrenamientos debe ser bajo, ya que los alimentos grasos retardan o dificultan la asimilación de los demás nutrientes que son más necesarios en ese momento.

¿Qué comer después de entrenar?

Lo que el atleta come después de entrenar, es tan importante para potenciar el efecto del ejercicio en el músculo, como lo que come antes de entrenar.

Para recuperar tanto las reservas de energía como la proteína muscular consumida por los ejercicios intensos, se recomienda que después de haber finalizado una sesión de entrenamientos de fuerza y luego de haber pasado un tiempo prudencial de reposo (tal vez entre una y dos horas) se consuman carbohidratos y proteínas.

Se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratopor kilogramo de masa corporal.

Se recomiendan entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.

Se aconseja consumir en horarios alejados de los entrenamientos y en días de descanso, cantidades suficientes de grasas saludables, como aceite de oliva, pescados azules y frutos secos, con el fin de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.

¿Qué comer después de entrenar?

Lo que el atleta come después de entrenar, es tan importante para potenciar el efecto del ejercicio en el músculo, como lo que come antes de entrenar.

Para recuperar tanto las reservas de energía como la proteína muscular consumida por los ejercicios intensos, se recomienda que después de haber finalizado una sesión de entrenamientos de fuerza y luego de haber pasado un tiempo prudencial de reposo (tal vez entre una y dos horas) se consuman carbohidratos y proteínas.

Se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratopor kilogramo de masa corporal.

Se recomiendan entre 0,2 y 0,4 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal.

Se aconseja consumir en horarios alejados de los entrenamientos y en días de descanso, cantidades suficientes de grasas saludables, como aceite de oliva, pescados azules y frutos secos, con el fin de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.

La ventana anabólica

Según la teoría de la «ventana anabólica» toda comida que no se consuma inmediatamente después de la sesión de entrenamientos, tendría una pobre repercusión sobre el mejoramiento de la condición física del atleta.

La ciencia por el contrario plantea, qué el atleta no está obligado a comer inmediatamente después de finalizado el ejercicio para lograr el mejoramiento de su condición física.

Los expertos consideran que siempre que se haya realizado una correcta comida antes del entrenamiento, el atleta puede efectuar la comida post-entrenamiento entre una y dos horas después del ejercicio.

Alimentos para aumentar la masa muscular

El pan es una fuente de hidratos carbono complejo y de proteínas vegetales con bajos contenidos de azúcar y de grasas.

Las carnes proporcionan proteínas de alto valor biológico que el organismo requiere para que se produzca el aumento de la masa muscular estimulado por la práctica intensa del ejercicio físico.

Los pescados son ricos en proteínas de un valor biológico ligeramente inferior al de las carnes, y se emplean en la dieta del atleta como sustitutos de éstas.

Los huevos son una fuente de proteínas de excelente calidad y son mejores de digerir que las carnes, los pescados y los lácteos; por lo cual son muy recomendados en la dieta del atleta.

La leche es el alimento más completo y uno de los más necesarios en la dieta del atleta.

Las frutas y los vegetales por sus altos contenidos de vitaminas, minerales, sustancias bioactivasy agua, constituyen alimentos imprescindibles en la dieta de todos los atletas.

Los suplementos nutricionales

Además de seguir una dieta saludable, no pueden faltar los suplementos nutricionales, que son una excelente manera de ayudar a lograr tus propósitos y mantenerlos.

Los suplementos nutricionales son muy interesantes para mejorary prolongarel rendimiento personal.

Los suplementosson de gran ayuda para aminorar el cansancio y la fatiga muscular.

Los suplementossuelen ser ricos en fibra que ayuda a eliminardel organismo todas las grasas innecesarias.

Se ha demostrado que la suplementaciónadecuada ayuda a curar lesiones en menos tiempo.

Como usar la proteína en polvo

La proteína de suero es la más corriente. Este suplemento debe usarse acompañado de una dieta balanceada.

Cualquier tipo de proteína en polvo es válida, excepto la de carne de res y soja

Una alimentación equilibrada y un ritmo adecuado de entrenamiento diario son fundamentales para lograr sus objetivos. Los polvos son suplementos que provocan efectos menores en el resultado deseado.

Las proteínas en batidos no debería superar un tercio de lo que se consume a diario.

Elija acorde a su dieta, preferencia y objetivos el tipo de líquido para mezclar su polvo de proteínas.

¿Como usar la creatina?

La creatina es un suplemento seguro y eficaz para acompañar nuestras jornadas de entrenamiento.

El monohidratoes la forma más eficiente de la creatina, contribuye al incremento de la creatina a nivel intramuscular mientras que facilita la correcta hidratación.

Puede ser consumida en cualquier horario del día.

Se recomienda consumir de 3 a 5 gramos diariamente.

Puede mezclarse con cualquier líquido.

Puede abandonar su consumo en el momento que estime conveniente.

Suplementos para entrenar

Existen otros tipos de suplementos como los pre-entrenamiento y los quemadores de grasa con resultados positivos demostrados

La cafeína es un ingrediente clave para el funcionamiento exitoso del suplementos pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento suelen ser muy caros por lo que se recomienda comprar cafeína y tirosina y consumirlas juntas. Sus resultados son igual de eficaces

Si deseas comprar el suplemento quemador de grasa, debes fijarte en la lista de ingredientes mostrados en esta lección para hacer valer tu dinero y lograr los efectos deseados.

Al emplear un quemador de grasa debes mantener tu rutina de ejercicios y de alimentación, ya que estos productos no funcionarán si no van acompañados de estos factores fundamentales.

Aceite de pescado

Los ácidos grasos omega 3 pueden encontrarse en diveros tipos de peces, que deben ser incorporados a nuestra dieta de forma equilibrada

El aceite de pescado podemos ingerirlo bien, mediante el consumo de pescados ricos en omega 3, o a través de suplementos.

El aceite de pescado tiene un sinnúmero de beneficios para la salud como la protección contra enfermedades cardíacas y la disminucion de la presión arterial

La dosis adecuada de aceite de pescado debe consultarla con un especialista en función de sus necesidades

El aceite de pescado debe ingerirse de forma responsable en aras de no desencaderar efectos nefastos para la salud

Suplemento de ajo

El ajo es un alimento cuyos compuestos le confieren propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e inmunoestimulantes altamente beneficiosas para el organismo humano

Las cápsulas suplementarias de ajo son una solución práctica y eficaz para obtener los beneficios de consumir ajo, evitando el mal aliento que su ingesta produce.

El consumo de suplementos de ajo, tiene efectos positivos en la salud del hombre, en tanto previene enfermedades cardíacas y respiratorias, es anticancerígeno, ayuda al cuidado de la piel, estimula el sistema inmunológico, entre otros.

La dosis de suplementos a ingerir debe ser indicada por un profesional.

Tiene contraindicaciones para mujeres embarazadas, niños pequeños y personas en fase pre-operatoria. No es combinable con varios medicamentos.

La testosterona

La testosterona es una hormona cuya función anabólica contribuye al crecimiento de la masa muscular.

Esta hormona se encuentra en niveles mucho más altos en hombres que en mujeres

Existen numerosas formas de aumentar de forma artificial el nivel de testosterona en el organismo, sin embargo no son recomendables por la cantidad de efectos negativos que reporta para la salud.

Sueño prolongado, una dieta y entrenamiento especializados son formas naturales de potenciar la testosterona que produce tu organismo

Alimentos como el brócoli, huevo, carne de res y ostras están recomendados para aumentar el nivel de testosterona, al contrario de los azúcares y el alcohol.

¿Cómo se calcula las necesidades calóricas?

Si no existe una adecuada correspondencia entre la cantidad de calorías que gastamos diariamente y las calorías aportadas por la dieta, el plan de comidas nos conduciría a la obesidad o a la desnutrición.

A la cantidad de energía que emplea tu organismo para mantener tus funciones vitales (la circulación sanguínea, los latidos del corazón, la temperatura, etc.) se le denomina tasa metabólica basal.

La tasa metabólica basal se calcula empleando las fórmulas de Harris‐Benedict a partir del peso, la talla  y la edad del individuo.

El total de los requerimientos energéticos diarios se calcula multiplicando la tasa metabólica basal por un índiceque representa el nivel de actividad física que realizamos diariamente.

¿Cómo seleccionar y contar las calorias?

Los elementos que pueden aportar energía a nuestro cuerpo son: los carbohidratos, las proteínas, las grasas, la fibra dietética y el alcohol.

El alcohol aporta mucha energía (7 kilocalorías por gramo), pero su consumo perjudica la nutrición humana y especialmente la del atleta, debido a que ralentiza la actividad del sistema nervioso central, deshidrata los músculos y no aporta nutrientes.

Para que la dieta sea saludable el total de las calorías deben ser aportadas por cada uno de los macronutrientes teniendo en cuenta el perfil calórico recomendado.

Evita el consumo de calorías vacías, que son aquellas que se encuentran en alimentos que aportan muchas energías pero pocos o ningún nutriente.

Para no estar calculando siempre, configura y realiza el conteo exacto de diferentes menús atractivos para cada una de las comidas a lo largo del día y planifica su rotación para que no te aburran.

Ingesta ideal de protehínas

Las proteínas se componen de aminoácidos y prácticamente todos los alimentos que comemos tienen una amplia variedad de aminoácidos, sin embargo, no todos tienen la misma calidad de proteína.

Los volúmenes más altos de proteínas con las mejores concentraciones de aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen animal (huevos, productos lácteos, carnes y pescados).

Los factores que influyen en los requerimientos proteicos son la edad, el sexo, el período de tiempo dedicado al fisioculturismoy la ingesta deficiente de calorías.

Se estima que para lograr una ganancia muscular máxima los hombres deben ingerir diariamente entre 1,7 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso

Debemos tener en cuenta que las mujeres requieren entre un 10% un 15% menos que los hombres.

Ingesta ideal de carbohidratos

Los fisioculturistas deben ingerir las cantidades adecuadas de carbohidratos porque cuando las reservas de glucógeno se agotan en el músculo, la capacidad para realizar ejercicios físicos intensos se reduce, afectando el rendimiento óptimo del entrenamiento.

Actualmente los requerimientos de carbohidratos se realizan teniendo en cuenta la masa corporal del atleta, así como la intensidad y la duración de los entrenamientos; por ello la recomendación actual para los atletas varía desde los 3 gramos hasta los 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.

Algunas estrategias para el empleo eficiente de los carbohidratos son:

• Maximizar las reservas de carbohidratos en los músculos (glucógeno) unos días antes de la realización de pruebas o competencias.

• Realizar ingestas de carbohidratos antes de que transcurran más de dos horas de terminada la sesión de ejercicios.

Ingesta ideal de grasas

Los atletas deben incluir las grasas en su dieta ya que estas aportan energía que el organismo emplea sobre todo, durante los ejercicios de baja y moderada intensidad, lo que permite el ahorro de las reservas energéticas procedentes de los carbohidratos para ser empleadas a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento.

El consumo de grasa de los atletas debe ser moderado, y debe representar entre el 20% y el 30% del total de las calorías de la dieta.

La fuente principal de grasas de los atletas debe ser el aceite de oliva, aunque son saludables también los aceites de pescados y los de origen vegetal.

¿Cómo estructurar las comidad diarias?

Además de las dos comidas ligeras que incluyan carbohidratos y proteínas antes y después de los entrenamientos, debemos planificar como mínimo tres comidas más para garantizar la recargas periódicas de carbohidratos y proteínas que permitan la recuperación total de la masa muscular.

Se deben distribuir también adecuadamente las ingestas de energías a lo largo del día.

Dentro de los alimentos que debemos incluir siempre en la dieta diaria están:

• Los carbohidratos.

• La leche y sus derivados.

• Las frutas y vegetales.

• Las proteínas de origen animal.

• Las grasas saludables.

Fases de aumento de volumen y corte

Las fases de aumento de volumen y corte son necesarias para lograr un incremento de masa muscular

Un plan sostenible para aumentar la masa muscular consta de dos pasos: incrementar el consumo de calorías diario y hacer entrenamientos con gran peso.

El incremento recomendado en la ingesta de calorías es de un 20 por ciento de las consumidas habitualmente

La elección de un plan adecuado debe tener en cuenta las características de tu cuerpo, tus objetivos y la reacción del metabolismo al mismo.

El incremento del consumo de calorías debe basarse en una alimentación saludable y balanceada.

Dieta de corte

La Dieta de Corte se basa en encontrar un equilibrio entre el consumo y gasto de calorías en concordancia a la cantidad de proteínas que suministramos al organismo.

La Dieta de Corte se centra en disminuir la grasa corporal del organismo sin afectar la masa muscular de este.

Un buen plan de dieta permitirá disminuir la ingesta de calorías, aumentar la quema de las mismas y fortalecer el suministro de proteínas a nuestro organismo.

Se debe consumir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por libra diariamente; exceptuando casos de mayor intensidad, donde podemos aumentar el consumo a 1 gramo de proteína por libra.

Los suplementos deben ser empleados únicamente como complementos.

No se garantiza que realizar un ciclo de proteínas resulte efectivo.

Fitness y nutrición

Una dieta equilibrada no consiste en ingerir solo vegetales. Es un balance de diferentes componentes como calorías, macronutrientes y micronutrientes

Pdemos permitirnos ciertos gustos durante la dieta, siempre que se ingieran de forma mesurada. Esto no afectará el avance logrado.

Es necesario atender al consumo calórico diario y semanal para llevar el control de la dieta.

La dieta debe adaptarse a su estilo de vida, recursos y gustos, teniendo en cuenta que debe quemarse más calorías de las que se ingiere.

El consumo excesivo de comidas chatarra no forma parte de una alimentación saludable. Estos hábitos conllevarán a un aumento en la concentración de grasa corporal.

Factores que desaceleran la perdida de peso

El hecho de que dejemos de bajar de peso no significa que nuestra dieta no funcione, hay muchos factores que influyen en este fenómeno.

La retención de agua puede mantenernos un peso superior al que deberíamos tener. Puede combatirla disminuyendo los carbohidratos y sodios, y aumentando el consumo de agua.

El aumento de la masa muscular puede contribuir en el aumento de nuestro peso.

Hay que estar atentos a las calorías ocultas, ya que solo 200 calorías en exceso pueden hacer ineficaz nuestra dieta.

Debemos recalcular nuestro consumo de calorías cuando hagamos cambios notables en el peso de nuestro cuerpo.

Los batidos post entreno

No es necesario ingerir batidos inmediatemente después del entrenamiento.

Existen muchos mitos alrededor de la ventana anabólica. Si bien existe un período de síntesis proteica más elevado posterior al entrenamiento, este no dura 30 minutos, sino un promedio de 20 horas.

Los batidos de proteínas aportan nutrientes importantes al organismo, aunque estos pueden ingerirse a través otros alimentos.

Los batidos de proteínas tienen la ventaja de ser fáciles de preparar y existe gran variedad de combinaciones de ingredientes a seleccionar al gusto del consumidor.

Se recomienda incluir en la elaboración de los batidos proteicos ingredientes como: plátano, avena y frutos rojos.

Dietas para hombres

El comportamiento de la grasa corporal se manifiesta de forma distinta entre hombres y mujeres.

De forma general los hombres deben poseer entre un 16 al 20 % de grasa corporal.

El exceso de grasa abdominal es muy peligroso, y es importante centrarnos en combatirla si queremos mantener un estilo de vida saludable.

El exceso de alcohol en hombres de avanzada edad puede provocar aumento de la grasa corporal.

Un correcto y equilibrado plan de dieta nos ayuda a disminuir nuestra grasa corporal o mantener nuestro peso ideal.

Dietas para mujeres

Es importante conocer las características que distinguen las grasa corporal entre un hombre y una mujer, para poder adecuar correctamente nuestra dieta en correspondencia a nuestras necesidades.

La disminución del nivel de estrógenos es una de las causas fundamentales del aumento de grasa durante el envejecimiento.

El exceso de grasa abdominal en la mujer es peligroso y puede derivar en variadas enfermedades.

La cantidad ideal de grasa que debe tener una mujer varía en dependencia de la edad.

Un plan de dieta correctamente equilibrado nos permitirá alcanzar o mantener nuestro peso ideal.

Diferencias enter hombres y mujeres

Existen diferencias notables entre los hombres y las mujeres, que influyen a la hora de realizar una dieta adaptada a nuestro organismo.

La masa muscular en el hombre es superior a la mujer, esto influye en la velocidad en la quemamos calorías.

La necesidad de aportar macronutrientes al organismo es directamente proporcional al peso que posea la persona, por ende esto no depende del sexo que tengamos, sino de nuestras condiciones físicas.

Las mujeres necesitan más micronutrientes como hierro, calcio o vitamina C para la realización de sus funciones, ya que estas sufren grandes pérdidas durante los ciclos menstruales.

Desarrollo de la masa muscular

El aumento de masa muscular es un proceso mediante el cual sometemos a nuestros músculos a intensos entrenamientos con el fin de aumentar su volumen.

Debemos sostener una alimentación rica en calorías para que nuestro sistema muscular pueda reponer la energía gastada y contribuir en el aumento de nuestra masa muscular.

Se suele aplicar sesiones de pesas que permitan tensar los músculos y ganar en fuerza progresivamente.

Mantener 7 horas de descanso como mínimo diariamente es de vital importancia para cuidar nuestros músculos.

Plan de acción para aumentar la masa muscular

Un correcto plan de acción para ganar masa muscular debe vincular una rutina de ejercicios basados en pesas y una buena alimentación.

Debemos ingerir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.

No hay horarios restrictivos para comer, solo debemos atender principalmente a las comidas cercanas al entrenamiento.

La rutina de ejercicios debe estar limitada a 5 días semanales, respetando los ciclos de descanso por zona muscular.

Guía para perder peso

Saber filtrar la información que encuentras en Internet es el primer paso para bajar de peso, ya que si sabes discenir entre el contenido de calidad y lo que no es útil, encontrarás muchos planes de dietas efectivos para alcanzar tu objetivo.

Una dieta baja en calorías es altamente recomendada para bajar de peso, sin embargo, esta no es garantía de una alimentación saludable, por lo que sugerimos atender a la densidad nutricional de los alimentos que consumes.

Combinar la dieta balanceada con entrenamiento físico es una buena fórmula para lograr una pérdida de peso saludable.

Perder peso, no implica perder grasa corporal, por lo que asegúrate de lograr una rutina de ejercicios que te ayude a eliminar esta última.

Plan de acción para perder peso

Focalizar las metas es el primer paso para avanzar hacia resultados positivos. Es necesario saber qué queremos, conocer a nuestro cuerpo, sus capacidades y limitaciones.

Una dieta baja en calorías y rica en nutrientes es lo ideal para lograr una pérdida de peso saludable. Debe reducirse una cifra estándar de un 20% del total de calorías que se ingería habitualmente.

Una vez conocida la cantidad de calorías a consumir, debe hacerse el cálculo por macronutrientes. Esto es fundamental para lograr un equilibrio en la dieta.

Conocer los alimentos ideales a consumir es tan importante como los horarios en que se realiza la ingesta de los mismos.

Plan de alimentación para hombres

La alimentación es un factor clave para aumentar nuestra masa muscular.

Una dieta balanceada y rica en calorías aportará los nutrientes necesarios para la reposición de las calorías quemadas durante las sesiones de entrenamiento.

Si los planes propuestos no se adaptan a sus condiciones físicas, haga los cálculos indicados anteriormente para ajustarlos a sus necesidades.

Es importante respetar el consumo de calorías diarias para que su cuerpo cuente con el excedente necesario para aumentar el volumen de sus músculos.

Plan de alimentación para mujeres

Debe ajustar su plan de dieta a sus condiciones de altura y peso, de esa forma obtendrá un aproximado más exacto de las calorías que debe ingerir.

Consuma una dieta balanceada y asegúrese de cumplir con la meta de calorías diarias establecidas.

Realice diversas comidas a lo largo del día para reponer las calorías quemadas.

Asegúrese de no rellenar su dieta de calorías que provengan de alimentos chatarras.

Plan de alimentación para veganos

Un plan de dieta vegana excluye los alimentos basados en animales o derivados de este.

Al no poder contar con macronutrientes que provengan de animales, es importante poder sustituir los mismos y su aporte calórico haciendo uso de las variantes que nos brinda este tipo de dieta.

Es importante cumplir con el aporte calórico propuesto, si se desea obtener resultados en sus sesiones de entrenamiento.

Un plan de alimentos veganos permite la elaboración de muchas alternativas de comidas que cumplen con las exigencias de este tipo de alimentación, una variedad de comidas en su plan, hará que su experiencia sea mucho más llevadera.

Plan de alimentación de perdida de peso para hombres

Diseñar planes de comida acorde a su peso es fundamental para lograr una dieta eficiente. Estas no deben seguirse sin tener en cuenta el número de calorías que necesita ingerir en función de su peso actual y el objetivo.

Si ninguno de los planes se ciñe a sus medidas, debe hacer los cálculos explicados en la presente lección para ajustar los mismos.

Debe tener en cuenta los horarios recomendados en la guía. Estos están meticulosamente diseñados para que su organismo digiera la comida anterior y esté listo para una nueva ingesta.

Si desea cambiar alguno de los alimentos propuestos por otro, tenga en cuenta la cantidad de calorías que tiene y su densidad nutricional.

Plan de alimentación de perdida de peso para mujeres

Las dietas deben personalizarse en función de su peso y sus objetivos. Esto significa que la cantidad de calorías a incluir en estas debe tener en cuenta estos aspectos.

Existen planes diferenciados para hombres y mujeres. Esto se debe a que bilógicamente son organismos diferentes, por lo que en el aspecto nutricional deben valorarse las particularidades de cada uno.

Se recomienda respetar los horarios indicados en los planes. Estos están diseñados en función del tiempo que le toma a tu organismo procesar las comidas.

Si desea cambiar alguno de los alimentos propuestos por otro, tenga en cuenta la cantidad de calorías que tiene y su densidad nutricional.

Plan de alimentación de perdida de peso para veganos

Las dietas veganas deben excluir cualquier alimento de origen animal o derivado de este; sin embargo esto no es obstáculo alguno para diseñar una dieta ideal de pérdida de peso.

El valor nutricional de la proteína animal debe ser sustituido por alimentos igual de nutritivos que compesen el déficit.

Al igual que en las dietas tradicionales, las dietas veganas deben distinguirse en hombres y mujeres. Estos tienen diferencias biológicas que requieren de un trato particular en cuanto a alimentación se trata.

Deben respetarse los horarios previamente indicados. Si desea cambiar alguno de los alimentos propuestos por otro, tenga en cuenta la cantidad de calorías que tiene y su densidad nutricional.